Kas Yapısında En İyi Protein Çeşitleri
Ne kadar protein ihtiyacın var mı? Birçok sporcu ve antrenör, kilo almaları veya daha fazla kas yapmaları için protein alımlarını artırmaları gerektiğini düşünmektedir. Kaslar proteinden yapıldığından, daha fazla protein yemenin daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabileceği mantıklıdır. Ancak, sağlık ve fitness yetkilileri her zaman böyle olmadığını söylüyorlar.
Her gün gerçekten ihtiyacınız olan protein miktarını öğrenin.
Doğru Protein Yapmak
Proteinler, insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Amino asitlerden oluşurlar ve kas, kan, deri, saç, tırnak ve iç organlar oluşturmaları gerekir. Suyun yanında, protein vücuttaki en bol maddedir ve çoğu aslında iskelet kaslarındadır.
Tüm temel amino asitleri içeren yiyeceklere tam proteinler denir. Bu yiyecekler sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve hayvansal kaynaklardan elde edilen her şeyi içerir.
Tamamlanmamış proteinler, tüm gerekli amino asitlere sahip değildir ve genellikle sebze, meyve, tahıl, tohum ve kuruyemiş içerir. Vejeteryan iseniz, bu tam bir protein elde edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aşağıda bazı eksik proteinleri gösteren bir grafiktir. Tüm temel amino asitleri elde etmek için, iki veya daha fazla sütundan besinleri seçmeniz yeterlidir.
| Taneler | bakliyat | Tohumlar ve Somunlar | sebzeler |
| Arpa | Fasulyeler | Susam taneleri | Yapraklı yeşillikler |
| Mısır unu | mercimek | Ay çekirdeği | Brokoli |
| Yulaf | bezelye | Ceviz | |
| Pirinç | Yer fıstığı | Kaju fıstığı | |
| Makarna | Soya ürünleri (tofu) | Diğer fındık | |
| Bütün tahıl ekmeği |
Birçok uzman, insanların çoğunun günlük proteinlerden daha fazla protein aldıklarına inanıyor. Aslında, bazıları, ortalama sedanter Amerikalıların, günlük, günlük yaşlarınızdan yaklaşık yüzde 50 daha fazla yediğine inanıyorlar. Bu, cinsiyet, yaş ve sağlık durumunuza bağlı olarak her gün 40 ila 70 gram arasında değişiyor.
Bununla birlikte, bir egzersiz yapıyorsanız, protein ihtiyacınız, direnç eğitimi ve dayanıklılık egzersizleri kas proteinlerini hızla parçalayabildiği için artabilir. Amerikan Diyetetik Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Kolejinden gelen dayanıklılık ve dayanıklılık eğitimi almış atletler için genel kurallar, en iyi performans ve sağlık için kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketilmesini önermektedir.
Daha fazla kas inşa etmeye çalışıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu muhtemelen böyle değildir. Vücut geliştiricilerin, egzersiz yapanların veya sporcuların daha fazla proteine ihtiyaç duydukları, ancak önerilen günlük ödeneğin iki katından fazlasının daha fazla kas yapmanıza yardımcı olamayacağına dair kanıtlar vardır.
Özünde, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, protein ihtiyaçlarınız o kadar artar. Ancak, çok fazla almak, örneğin, protein alımınızı ikiye katlamaktan daha fazlası, daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmayacaktır.
Protein İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Protein ihtiyacınızı gram cinsinden bulmak için bu adımları kullanın (g)
- Kiloda kilo 2,2 = kilogram cinsinden ağırlık (kg)
- Kg x 0.8 cinsinden ağırlık = günlük protein sınırı
- Kg cinsinden ağırlık x 1,7 = günlük protein üst sınırı
Sağlığınız varsa ve hareketsiz iseniz (0,8), bir alt limit numarası kullanın.
Stres altındaysanız, hamile kalıyorsanız, bir hastalıktan kurtuluyorsanız veya tutarlı ve yoğun kilo veya dayanıklılık eğitimine katılıyorsanız daha yüksek bir sayı kullanın (1.2 ile 1.7 arasında).
Örnek:
Düzenli bir egzersiz yapan ve ağırlık kaldırılan 154 kiloluk (lb) erkek
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- Günde 70 kg x 1.5 = 105 gram protein
Proteinin Toplam Kalori Yüzdesi Olarak Hesaplanması
İhtiyacınız olan proteini hesaplamanın başka bir yolu da günlük kalori alımını ve proteinden gelecek kalori miktarını kullanmaktır. Bunu yapmak için vücudunuzun her gün kaç kalori ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekir. Öncelikle, bazal metabolizma oranınızın (BMR) bir BMR hesaplayıcısı kullanarak olduğunu öğrenin.
Daha sonra, günlük etkinlik boyunca kaç kalori yaktığınızı ve bu sayıyı BMR'nize eklediğini öğrenin. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorinin bir tahminini verir.
Bakım kalorilerinizi öğrendikten sonra, diyetinizin yüzde kaçının proteinden geleceğini anlayın. Seçtiğiniz yüzde, hedeflerinize, fitness seviyenize, yaşınıza, vücut tipinize ve metabolik hızınıza göre belirlenir.
Çoğu uzman protein alımınızın yüzde 15 ila 30 arasında bir yerde olmasını tavsiye ediyor. İstediğiniz protein yüzdesini belirlediğinizde, o yüzdeyi güne ait toplam kalori sayısına göre çarpın.
Örnek:
140 kiloluk bir dişi için kalori alımı 1800 kalori, yüzde 20 protein:
- 1800 x 0.20 = proteinden 360 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori olduğundan, protein kalorilerini 4'e böl
- 360/4 = günde 90 gram protein
Bir kelime
Hesaplamalarınız ne olursa olsun, doğru eğitimi ve doğru beslenme yerini tutabilecek sihirli yiyecekler veya takviyeler olmadığını unutmayın. Amacınız ister kilo vermek, ister kas kazanmak olsun, herhangi bir programın temeli, kuvvet antrenmanı , kardiyo egzersizi ve karbonhidrat içeren protein ve yağ dengesi içeren sağlıklı bir beslenmenin birleşimidir.
> Kaynaklar:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve diğ. Uluslararası Spor Beslenme Pozisyonu Derneği: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein ve Kalp Sağlığı. Amerikan kalp derneği. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin konumu, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji: Beslenme ve Atletik Performans. J Am Diyet Doç. 2009 Mar, 109 (3): 509-27.