Egzersizlerinizi gerçekten tatlandırmak istiyorsanız, yeni araçlar eklemek harika bir seçenek. Kayma Diskleri yıllardır etraftadır ve yoğunluğunuzu arttırmak ve kaslarınızı tamamen farklı bir şekilde çalışmaya zorlamak için mükemmeldir.
Her egzersiz için diskleri sıkıştırdığınız için, direnci vücudunuzun ağırlığından daha fazla artırır, böylece egzersizlerinizi daha etkili hale getirirsiniz.
Bu toplam vücut çalışması, Gliding Diskleri kullanarak hem üst hem de alt vücut için çeşitli egzersizler gerçekleştirir. Sadece güç ve dayanıklılık oluşturmayacak, egzersizlerin çoğu denge , denge ve çekirdek gücü gibi diğer fitness alanlarına meydan okuyacaktır.
Zorlu bir toplam vücut antremanı için sabit kaslarınızı birleştirirken birden fazla kas grubuyla çalışacaksınız.
Kayma Disklerine sahip olmanız gerekmediğini unutmayın. Parke zeminlere sahipseniz, havlu veya kağıt tabak kullanabilirsiniz. Halıya sahipseniz, elinizde bulunan kağıt tabakları veya herhangi bir plastik disk kullanabilirsiniz.
Daha önce hiç Kayma Diskleri kullanmadıysanız, hareketleri uygulamak için bir duvara yakın durmak isteyebilirsiniz. Bu tür alıştırmalar yapmak için alışkın değilseniz biraz fazla kaydırmak kolaydır.
Bu antrenmanı kendi başına yapın veya çeşitlilik ve meydan okuma için normal mukavemet rutininize ekleyin.
Önlemler
Herhangi bir hastalığınız, sakatlığınız veya başka sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın. Egzersizler ile kendinizi rahat hissedinceye kadar hareketleri önce biraz destekle pratik yapın.
Gerekli Ekipmanlar
Kayma diskleri (veya kağıt tabaklar), çeşitli ağırlıklı halter ve egzersiz matı.
Nasıl
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
- Gösterildiği gibi egzersizleri, setler arasında kısaca dinlendirin.
- Daha kısa bir egzersiz için, her bir egzersizin 1 setini tamamlayın. Daha uzun bir egzersiz için, 2-3 set tamamlayın
- Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
Tek bacaklı ağız kavgası
Bu tek bacaklı ağız kavgası gerçekten dengeye meydan okuyacak. Acele etmeyin
- Ağırlığı tutarak ayakta durun ve sol topukyu Kayma Diskin ortasına yerleştirin.
- Abseyi ve gövdeyi düz tutarak, sol kalçayı öne doğru kaydırarak sağ dizinizi bükün.
- Direnci arttırmak için topuğunuzla birlikte Disk içine bastırın.
- Dizinizi ön ayağı üzerinde çok fazla ileri gitmekten korurken olabildiğince az çömelin.
- Sol ayağı tekrar başlangıç konumuna kaydırırken sağ bacağınızı düzleştirin.
- Setler arasında 20-30 saniye dinlenerek her bacakta 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Sürgülü Akciğerler
Bu sürgülü arka akciğerler, alt vücut kaslarını geleneksel akciğerlerden farklı bir şekilde birleştirir.
- Disk üzerinde sağ ayak ile durun, diskin ortasında duran ayak parmakları.
- Gerekirse denge için bir duvara tutun.
- Sol ayağı geriye doğru kaydırırken, ağırlığı sol bacağınızda tutun.
- Planöre bastırın ve geri ve içeri doğru kaydırırken üzerindeki baskıyı tutun.
- Geri kayarken, arka bacağı düz tutarken ön diziyi bir hamle haline getireceksiniz.
- Her iki tarafta 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Kayma Kaçırma / Adduction
Bu Kayma Disk kaçırma ve addüksiyon hareketinde, bir tahta pozisyonunda olacaksınız, böylece çekirdek, iç uyluk ve dış baldırlarınıza meydan okuyacaksınız.
- Diskteki sağ ayak parmakları ile dörtlü bir tahta pozisyonunda başlayabilirsiniz. Bu çok zorsa, destek için sol dizine inin.
- Sırtın düz ve abs tutulması, parmak uçlarını Diske doğru bastırın ve bacağını sıkarak, rahatça yapışabildiğiniz kadar dışarı doğru kaydırın.
- Kalça, diz ve ayak bileğinizi hizaya getirdiğinizden ve zemine doğru baktığınızdan emin olun.
- Hala zemine bastırırken, ayağını tekrar başlangıç pozisyonuna kaydırmak için iç kalçayı sıkıştırın.
- Her iki tarafta 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Kayma Hamstring Slaytlar
Bu hamstring slaytları daha sert veya daha kolay olacak şekilde modifiye edilebilir. Bu versiyonda, her seferinde bir bacak yapıyorsunuz. Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, iki bacağı aynı anda veya alternatif taraflarda kaydırmayı deneyin.
- Dizleri eğerek yere yatırın ve diski sağ topuk altına yerleştirin, ayak bükün.
- Kalçaları yerden kaldırarak bir köprü konumuna getirin ve bu pozisyonu tuttuğunuzda, topuğa Disk'in içine bastırın ve önünüze doğru kaydırın.
- Hamstringleri kontrol edin ve sağ ayağını tekrar başlangıç pozisyonuna kaydırırken zemine bastırmaya devam edin.
- Her iki tarafta 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Sürgülü Şınav
Bir Kayma Disk itme bu sürümü göğüs ve omuzlar için yepyeni bir yoğunluk seviyesi ekler.
- Ayak parmakları veya dizler üzerinde yukarı itme pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi doğrudan disklerin altına yerleştirdikten sonra Disklere yerleştirin.
- Her iki elinizi bir kaç santim iki yana kaydırın ve bir itme konumuna indirin
- Siz yukarı doğru çekerken, ellerinizi bir araya getirin ve tekrarlayın. 3 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
- Bu zorluysa, sağ elinizi kaydırıp ardından sola kaydırın.
Sürgülü Lat Pulls
Bu sürgülü lat çekişi hafif taraftadır, ancak Disk'e daha fazla basarak veya oturma pozisyonundan hareket yaparak kolayca yoğunluğu ekleyebilirsiniz. Bu durumda, tüm yol boyunca kaymazsınız, ama sadece birkaç santim.
- Sol taraftaki Yalan, dizleri hafifçe bükülmüş ve koluna yaslanın.
- Sağ elinizi kalçanızın önündeki diske yerleştirin.
- Diske bastırın ve kolu başınızın yakınında yarım daire şeklinde kaydırın.
- Lat kasları kontrol edin ve elinizi başlangıç pozisyonuna geri kaydırmak için zemine bastırın.
- Her iki tarafta 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
Kayma Ab Slaytlar
Gliding ab slaytları, özellikle iki elinizle aynı anda yapıyorsanız, zorlu bir çekirdek egzersizdir. Bir değişiklik, bir seferde bir el kaydırarak egzersizi yapmaktır.
- Dizler üzerinde itme pozisyonuna başlayın, eller doğrudan omuzların altına ve Disklere dayanmalıdır.
- Abs sözleşmesini yapın ve çok yavaşça ellerinizi önünüze doğru kaydırın.
- Sadece egzersiz için bir şeyler hissetmek için önce birkaç santim gidin. Sırtınızı eğiyorsan, dışarı çıkma.
- Başlamak için geri kaydırın ve 3 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.