Kampçılık: Doğa ile bağlantı kurma, sınırlarınızı test etme, bu güzel dünyayı keşfetme ve bir tekme-popo egzersizinin tadını çıkarma şansı! Güne, bazı kütüklere atlamaktan, bazı taşlarla oynamayı ve doğadan aşağıya inmekten daha iyi bir yol var mı?
Çevrenizdeki çevrenin güzelliğini harmanlayarak, bir motivasyon dalgası hissedeceksiniz. Dış ortamdaki yeşiller, maviler ve kahveler, spor salonunun grileri ve siyahlarından daha parlak bir görünüm sağlar. Etrafınızdaki doğal malzemeleri kullanmak, kavrama, denge ve hareket etmeye çalışırken benzersiz bir meydan okuma sağlayacaktır. Kirleneceksin, ama kimin umurunda? Ağaçlar, ırmaklar ve taşlar, size karşı çıkmıyor. Dağlar ve çiçekler ne kadar terli olduğunuzu veya yüzünüzde ne kadar pisliğin bulunduğunu yargılamaz. Yeryüzünü, ellerindeki taşları hissedin. Temiz hava kokusunu alın ve bu kardiyo ve güç rutinini gerçekleştirirken ve açık havada spor salonunuza dönerken vahşi doğanın sessiz sesini dinleyin .
Egzersiz
Egzersizler arasında dinlenmeden her egzersizi arka arkaya yapın. Sağlam bir kütüğe ve farklı boyut ve ağırlığa sahip birkaç kata sahip olduğunuzdan emin olun. Kayalarla daha hafif gidin, çünkü taşların kolay tutturma kolları yoktur (ayağınıza bir kaya düşürmek istemezsiniz!). Daha hafif bir ağırlıkla egzersiz başına daha yüksek repsler gerçekleştirirsiniz, buna rağmen bir katil kuvvet seansı çekerken kardiyovasküler antrenmanı maksimuma çıkarırsınız. Bir ila üç tur gerçekleştirin ve rutininize başlamadan önce ısınmayı unutmayın . Kamp alanınızın yakınında kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Bacak uzantılarına sahip ayaklar, bacak başına 15 tekrar
- Squats , 25 tekrar
- Çiftçiler , her turda bitiren 5 şınav ile şınav , 6 mermi ile yürümek
- Biceps bukleler , 20 tekrar
- Çömelme atlar , 20 tekrar
- Triceps ek yük uzatma , 20 tekrar
- Double squat log atlar , 10 tekrar
- Satırlar , 20 tekrar
- Squat rock çarparak , 20 tekrar
- Göğüs basın , 20 tekrarları
- Eğik kaya abs , her tarafta 20 reps
Sırt Bacak Uzantıları ile 1 - Adım Ups
Kamp çevresinde büyük, kalın ve sabit bir günlüğünüz varsa, bunu bir adım platformuna çevirin. Bir arka bacak uzantısı ile Step-up kalp atışları ve bacakları ve popo yanma alır. Günlüğün yuvarlak şekli dengenizi zorlayacak, çekirdeğinizi sıkmaya zorlayacak ve stabilize edici bacağınız tam olarak devreye girecektir.
Günlüğün üstünde durmak için vücudunuzu yukarı kaldırmak için sağ bacağınızla günlüğe girin. Sol ayağınızı günlüğün üstüne koymak yerine, sol glute'nizi bağlayın ve bacağınızı arkanıza yaslayın. Sol ayağınızla başlayıp sağınızla takip ederek yere geri adım atın. Sola dönmeden önce sağ bacaktaki 15 tekrarı tamamlayın.
Güvenlik ipucu: Egzersizi yapmadan önce, logun stabil olduğundan ve egzersiz sırasında yuvarlanmadığından emin olun.
2 - Squats
Vücudunuzun kilolu olması, seyahat ederken çok sık rastlanan bir şeydir. Bununla birlikte, kamp hayatı ve etrafınızdaki doğanın bolluğu mükemmel bir kuvvet antrenmanı ekipmanı sağlayabilir. Ağızlarınızı yapmadan önce büyük bir taş toplayarak bir kamp mücadelesi ekleyin. Squats, inanılmaz bir egzersiz, neredeyse her yerde gerçekleştirilebilen, güç dolu ve çok yönlü bir harekettir. Kilo verme yeteneği, ağızlarınıza ve seyahat egzersiz programınıza farklılıklar getirecektir.
Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın, kayayı göğsünüze sarın. Kalçanıza geri bastırın ve dizlerinizi bükerek, glütlerinizi yere doğru indirin. Dizleriniz 90 dereceden biraz daha fazla büküldüğünde, topuklarınızdan bastırın ve ayakta durun.
3 - Çiftçinin Şınavla Yürümesi
Su ısıtıcısı yok mu? Sorun değil! Çevrenizdeki bölgeyi keşfedin ve mümkün olduğunca ağırlık ve ebatta benzer iki taş bulun. İdeal olarak, kayalar düz olacak ve çiftçinin yürüyüşünü takip eden şınavlar sırasında daha fazla konfor sağlayacak.
Her elinde bir kaya tutmak, yaklaşık 100 metre yürüyün. Beceri düzeyinize veya alan kullanılabilirliğine uygun mesafeyi değiştirebilirsiniz. Pürüzsüz kayalar üzerinde sabit bir tutuş sağlamaya çalışırken önkollarınızı gergin hale getirin. Manzara da bir meydan okuma sağlar. Kum, taş veya çim üzerinde yapılan zemin, engelleri ve değişen yüzeyleri tahmin etmenizi sağlar.
Çiftçinin yürüyüşünü tamamladıktan sonra, kayaları yere indirin ve elinizle yumuşak taş üzerine beş itme hareketi yapın. Ter damlamanızı sağlayın ve etrafınızdaki çevrenin her adımı ve her bir temsilciyi yönlendirmesine izin verin.
Beş şınavınızı tamamladıktan sonra, hemen kayaları toplayın ve egzersizin bir sonraki turunu yapın, bu sefer sonraki beş şınav yapmadan önce başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Altı toplam tur için devam edin.
4 - Biceps Bukleler
Kampınızın çevresinde bulunan kayaları veya kütükleri kullanarak, çeşitli farklı pazı bukleler yapabilirsiniz . Ana doğanın dambıl setini kullanarak, tek, daha büyük bir kaya veya iki küçük olanla çalışabilirsiniz. Kamp antremanınıza mükemmel bir aksesuar olan pazı, pazı bukleler, çekiç bukleler, iç ve dış bukleler ya da konsantrasyon bukleler yapmak için kullanın. Önkollarınız da daha geniş kayaları kavradıkça test edilecektir.
Bir pazı kıvırma yaparken, dirseklerinizi omuzlarınıza doğru çekerken yanlarınızı sabit tutmayı unutmayın. Egzersiz için hız sağlamak için vücudunuzu öne veya arkaya yaslamaktan kaçının.
5 - Squat Jumps
Çömelme atlayışları ile rutininize biraz yoğun kardiyo ekleyin. Kendinizi araziden bile daha zorlamak için doğal bir çevrenin düz olmayan yüzeyini kullanın. Bu egzersizi kumda yapma fırsatı verildiğinde, tüm vücudunuzun gücüne ihtiyacınız olacaktır. Kayma ve kayma yüzeyi sizi sürekli olarak tahmin etmenizi sağlar.
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle başlayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Çömelme, dizlerinizi bükmeden önce kalçalarınızı arkaya doğru bastırın, arkanızda arkanıza yaslanın. Çömelmenin en alt noktasından, havaya sıçradıkça, ayaklarınızı rahatça bastırabildiğiniz kadar yükseğe doğru bastırın. Ayaklarınızı toplar, dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek darbeyi eminiz. Hemen kendinizi bir sonraki çömelmeye indirin.
Güvenlik notu: Bu egzersizin eklem ağrısı veya bel ağrısı sorunları nedeniyle atlama kısmını rahatsız ederseniz, gerçek sıçramayı atlayın. Bunun yerine, bacaklarınızı uzatırken ayaklarınızla kuvvetli bir şekilde bastırın, ancak zıplamak yerine, ayak parmağınızı ayağa kalktığında ayağa kalkın. Aynı zamanda iyi bir formla atlamayı da öğrenmelisiniz .
6 - Triceps Havai Uzantıları
Kayalar üzerinde bir kez daha çağırıyorsanız, 20 tekrardan başlayarak triceps havai uzantıları gerçekleştirin. Nefesini yakalamak için bu zamanı kullanın, ancak odaklanmış olarak kalın. Yavaşça her temsilcisi yapın, trisepslerinizi ve çekirdeğinizi birleştirin. Üst kollarınızı sabit ve kulaklarınıza yakın tutmaya dikkat edin, başınızın arkasındaki kayaya dirseklerden tutun.
7 - Double Squat Log Jumps
Şimdi nefesini yakaladın, tekrar kaybetme zamanı.
Bir kütüğün bir tarafında durun ve birbirini takip eden iki hava ağızlığı yapın - konfor seviyesine bağlı olarak tam ağız veya yarım ağız kavgası yapabilirsiniz. İkinci çömelme işlemini tamamlar tamamlamaz, kendinizi günlüğünüze doğru ilerlerken bir zıplama sıçramasına patlar. Ayaklarınızı toplar, dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek çarpmayı eminiz.
Hızlı şekilde art arda 10 tekrarlama yapmak size daha fazla kalori yakmak için ihtiyacınız olan kardiyo desteğini verecektir. Bunlar zor olabilir, bu yüzden eğer bir günlüğün üzerine atlamak söz konusu değilse, devam etmeden önce ağız kenarlarından aşağı doğru inerek günlüğe doğru ilerleyin.
Güvenlik notu: Yaralanmaya yol açabilecek gevşek kayaların veya boşlukların olmadığından emin olmak için kayıtların her iki tarafındaki araziyi kontrol edin.
8 - Satırlar
Satırda ağırlıklı bir eğriye geçiş yaparken nefesini yakalayın. Bir ya da iki kayayı kapatarak, kalçadan öne doğru dönün, sırtınızı düz tutun. Kollarınızın omuzlarından aşağı sarkmasına izin verin. Ardından, göğsünüzü göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi geri çekin, vücudunuza yakın tutun. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekmeye odaklanın. Seti güç, dayanıklılık ve niyetle tamamlayın.
9 - Squat Rock Slamları
Kendinizi kumlu veya çimenli bir alanda kamp yaparken bulursanız, kaya slamları kamp egzersizinize mükemmel bir ektir. Bu egzersiz tüm vücudunuzu omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar çalışır.
Dikkatli bir şekilde başınızın üzerinden bir kayayı kaldırın (daha hafif ve kavraması kolay olan biriyle başlayın), daha sonra hızlı bir şekilde önünüzdeki yere atın. Taştan zeminden aldığınız gibi, bir çömelme ile hareketi bitirin. Başka bir hızlı kardiyo desteği için bunları hızlı bir şekilde yapın.
Güvenlik notu: Sadece çarptığında, çarpık kayaların parçalanmayacağı bir yumuşak zemin yüzeyinde kaya çarpmaları gerçekleştirin.
10 - Göğüs Basın
Kayaları ağırlığınız olarak kullanarak birçok farklı göğüs egzersizleri yapabilirsiniz. Benzer ağırlığa sahip iki taş bulursanız, göğüs sinekleri, standart bir göğüs basısı veya göğüs çekicileri yapabilirsiniz. Büyük bir günlük bulmak, egzersizi gerçekleştirmek için sağlam bir yer sağlayabilir. Daha ağır taşlarla kendinize sorun. Çekirdeğinizi çalıştırmak için bacak yükseltmeleri bile ekleyebilirsiniz. Hayal gücünü kullan ve biraz eğlen!
Her iki el ağır bir kayayı veya her eline benzer iki ağırlıklı kayayı tutarak destek için sağlam bir kütük üstünde durun. Göğsünüzün üzerindeki kayaya basın, kollarınızı uzatın, dirseklerinizi bükün, kayayı göğsünüze indirin. Kayayı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için hareketi hemen ters çevirin.
11 - Eğik Kaya Abs
Egzersizinizi eğik rock abs ile bitirin. Kalça yanal olarak menteşelenmeden önce yanınıza bir kaya tutun, vücudunuzu bir tarafa rahat hissedeceğiniz kadar kayaya bastırarak kayaya atın. Gövdesini dik konuma getirmek için obliklerinizi kullanın. Taraf değiştirmeden önce 20 tekrar edin. Sürecin tadını çıkarın - etrafınıza bakın ve çevrenizdeki çevreye hayran kalın.
Doğada, dalga dalgalarında, dik duran ağaçlarda ve yeryüzünü hareket ettiren dağlarda çok fazla güç var. Doğanın gücünden ilham alın ve vücudunuzu sıkı çalışın!