Egzersizi atlamak için en çok kullanılan mazeretlerden biri, onu sıkmak için yeterli zamanın olmamasıdır. Açıkçası, birçok modern yetişkin için bu bahane doğrudur. İş, sosyal yükümlülükler, aile hayatı ve hatta okul arasında hayat, egzersiz yapmak için zorlayıcı bir şekilde topuklarınızda sürekli hareket ediyor.
Bir fitness uzmanı, yoga eğitmeni ve PreGame Fit fitness ve yaşam tarzı programının yaratıcılarından biri olan Dempsey Marks, nereden geldiğinizi biliyor, "Felsefemiz ılımlılık ve denge" - fitness ve sağlıklı yaşamın olması gerekmediği fikri hepsi ya da hiçbir şey, siyah ya da beyaz. Fitness, yoğun bir programa kolayca entegre edilebilen ve yapılabilen ve sürdürülebilen bir şeydir. "
Kulağa hoş geliyor, değil mi? Teknik olarak PreGame Fit, özellikle üniversite öğrencileri için tasarlanmış olmasına rağmen, dersleri ve yapısı evrenseldir. Marks şöyle diyor: "PreGame Fit, gençlerin çoğu zaman egzersiz yapmasını engelleyen üç kilit engele hitap ediyor: zaman, mekan ve satın alınabilirlik." Antrenmanlar haftada beş gün, günde sadece 30 dakika sürecek şekilde tasarlandı ve kuvvet antrenman hareketlerini tamamlamak için beş metrekareden fazla alana ihtiyacınız yok.
Sadece egzersizlerin çoğunun yüksek yoğunluklu bir eleman içerdiğini unutmayın. Sebepler kasıtlı, diyor Marks, "Son çalışmalar, kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanların yararlı olduğunu ve çoğu durumda geleneksel, daha uzun antrenmanların olduğunu onaylıyor." Bu, egzersiz rutininizin hayatınızı devralması gerekmediği anlamına gelir - ne kadar meşgul olursanız olun, hayatınıza sığabilir.
1 - 7 Dakika Yığın Egzersiz Nasıl Yapılır
PreGame Fit eğitmenleri devre antrenmanlarına "yığınlar" olarak başvururlar. Marks tarafından sağlanan bu egzersiz iki, yedi dakikalık yığınlardan oluşmaktadır. Tek yapmanız gereken yedi dakika için bir zamanlayıcı ayarlamak. Zamanlayıcınızı başlattığınızda, yığınınızı başlatırsınız - her bir alıştırmayı önerilen tekrar sayısı için açıklandığı şekilde tamamlarsınız. Süre bitene kadar egzersizleri sürekli bir devrede yapmaya devam edersiniz. Marks, "Dinlenmek için elinizden gelenin en iyisini yap" diyor. Amacınız, iyi formu korurken olabildiğince çok sayıda yığını tamamlamaktır. "
Başlamak için kendi ısınmanızı yapın - bacak salıncakları, zıplamalar, ağız kavgası ve akciğerleri deneyin - daha sonra aşağıdaki yığınlarda ilerleyin:
Yığın 1 (7 dakika):
- 20 Ahşap Pirzola (her tarafta 10)
- 40 Rus Twists (her tarafta 20)
- 24 Hız Patenciler (her tarafta 12)
Yığın 2 (7 dakika):
- 10 Burpees
- 12 Üstü Eğimli Satır
- 50 Makas Başı (her tarafta 25)
Her bir egzersizi nasıl gerçekleştireceğinize dair ayrıntılı talimatlar için İşaretler aşağıdaki açıklamaları ve görüntüleri sağladı.
2 - Yığın 1, Egzersiz 1: 20 Ahşap Pirzola (Side Başına 10)
Ayaklarınız, kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru eğilir.
Elinize bir dambıl tutun ve sağ omzunuzun üzerinden uzatın.
Çekirdeğinizi bağlayın, dizlerinizi bükün ve gövdeyi sol dizinize çapraz olarak getirmek için gövdeyi döndürün. Kollarınızı düz tutun, dirseklerinizi kilitlemeyin.
Duraklat ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu bir rep.
Taraf değiştirmeden önce belirlenen sayıda temsilciyi tamamlayın.
3 - Yığın 1, Egzersiz 2: 40 Rus Twists (Side Başına 20)
Dizleriniz bükülmüş olarak oturmuş bir pozisyonda başlayın. Ayaklarınız, poponuzdan yaklaşık bir adım uzakta olmalı, topuklarınız yere temas edecek şekilde olmalıdır.
Çekirdeğinize geçmek için biraz geriye doğru yalın. Sırtınızı düz ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
Bacaklarını çapraz et ve ayaklarını yerden üç ila beş inç kadar kaldır.
Ellerini önünüze kilitleyin ya da avuçlarınız arasında bir dambıl tutun.
Göbeğinizin tutulması, vücudunuzu sağa döndürün ve sonra sola doğru döndürün. Elleriniz yere yakın gelmeli, dokunmamalıdır.
4 - Yığın 1, Egzersiz 3: 24 Hız Patenciler (Side Başına 12)
Ayaklarınızda kalça genişliğiyle (veya biraz daha geniş) ayakta durmaya başlayın.
Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ ayağınıza atlayın, sağ ayağınıza inin, sol bacağınızı çapraz olarak çaprazlayın. Sol kolunuzun vücudunuza sallanmasına ve sağ kolunuzun arkanıza yaslanmasına izin verin.
İnişten sonra hemen sola atlayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.
5 - Yığın 2, Egzersiz 1: 10 Burpees
Ayaklarınızla kalça genişliğinde (ya da biraz daha geniş), kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın.
Dizlerinizi bükün ve çömelin, ellerinizi yere koyun (omuz genişliği veya biraz daha geniş).
Bacaklarınızı geri alın, tahta pozisyonuna alın. Çekirdeğinizi meşgul tutun. Vücudunuz, başınızın tepesinden ayağınıza doğru düz bir çizgi olmalıdır.
Ayaklarını tekrar ellerine atla.
Patlayarak yukarı doğru sıçrayın, ellerinizi düz bir şekilde yukarı doğru uzanın ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
6 - Yığın 2, Egzersiz 2: 12 Üstü Sıralar
Ayaklarınız kalça ayağınızla (ya da biraz daha geniş) ayakta durun, yanlarınızda dambıl tutarak, avuç içi bakacak şekilde.
Dizlerini hafifçe bük ve gövdesini öne doğru tut. Sırtınızı düz ve çekirdeği tuttuğunuzdan emin olun.
Dumberin omuzlarından doğal olarak aşağı sarkmasına izin verin.
Üst vücudunuzun sabit kalmasını ve avuç içlerinin içeride durmasını sağlayın, halterinizi gövdeye kadar sıralayın, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalıdır.
Kollarınızı yavaşça başlangıç konumuna getirin ve yavaşça indirin.
7 - Yığın 2, Egzersiz 3: 50 Makas Kicks
Sırt üstü uzanmaya başlayın, eller kalçalarınızın altına yerleştirilir.
Alt sırtınızı yere doğru bastırın.
Bacaklarınızı yerden yaklaşık beş ila sekiz inç uzakta kaldırın ve makaslı tekme, bir bacağı diğerinden geçerek diğer tarafta tekrarlayın.