Real Housewives'ın tam yaşamakta olduğu konaklama yerleri herkes tarafından kutsanmadı. Yurt odaları, küçük evler, ayakkabı kutusu daireleri ve otel odaları istisna olmaktan daha fazla kuraldır. Ama yaşam alanınız hapishane hücresine benzediği için, zorlu bir antrenman rutininden geçemeyeceğiniz anlamına gelmez.
CosmoBody için bir Fitness Antrenörü ve Ünlü Antrenörü olan Adam Rosante, markanın ücretsiz YouTube fitness hizmeti için beş kişilik "Do It In Your Dorm Room" egzersizini tasarladı, ama gerçekten de, uzayda kısa olan herkes için mükemmel. İster iş için seyahat ediyor olun, ister ülkeyi bir karavanda geziyor olun, bu rutine ihtiyacınız olan her şey sağlam bir sandalyedir ve yaklaşık 15 dakikadır.
Egzersiz
- Egzersizler arasında dinlenmeden her egzersizin 10 tekrarını yapın
- Tam devreyi tamamladıktan sonra 60 saniye bekletin
- Devreyi üç kez tekrar edin
Özellikle motive olmuş hissediyorsanız, devam edin ve toplam 30 dakika boyunca tüm rutini iki kez yapın.
1 - Hava Squats
Hava ağızları , aynı anda çekirdeğinizi çalışırken, bacaklarınızı ve poponuzu güçlendirir. Göğsün boyunca kalmasını sağla. Diğer bir deyişle, omuzlarınızı öne doğru eğmeyin veya vücudunuzu yere doğru itmeyin.
- Parmaklarınızın omuz genişliğinde, ayaklarınız hafifçe öne doğru durun. Omuzlarını geri çek, göğsünü aç ve omuz bıçaklarını arkadan çek.
- Baş parmaklarınızla birbirine dokunun ve dizlerinizi bükerken (kalçalarınızı topuklarınız üzerinde) kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru itin. Aşağıya doğru hareket ederken, kollarınızı dışarı doğru uzatın ve ellerinizi yere yakın olarak omuz yüksekliğinde bir araya getirin. Alt omurganızdaki eğriyi kaybetmeden olabildiğince aşağıya inin.
- Ellerinizi aşağıya doğru bastırarak topuklarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı öne doğru bastırmak için üst kısımdaki poponu sıkın.
- 10 temsilcisi tamamlayın.
2 - Pushup Krikoları
Pushup krikoları çekirdek, abs, göğüs, omuz ve trisepsinizi çalıştırırken, tüm bunlar rutin bir kardiyo artışı sağlar.
- Bir itme pozisyonunun üstünden başlayın, bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınızı birleştirin.
- Her iki ayağınızı da birbirinden ayırın, sonra tekrar birbirine atlayın.
- Vücudunuzu başınızdan topuğunuza doğru düz bir çizgide tutmak, çekirdeğinizi güçlendirmek ve göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Tam bir itme ile ilgili bir sorun yaşarsanız diz arttırmadan önce dizlerinizi yere indirerek her zaman değiştirebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geri basınız. Bu bir rep.
- 10 temsilcisi tamamlayın.
Egzersizi daha da zorlaştırmak için, yarık krikoyu şınavla birleştirin, bacaklarınızı dışarı attığınız her seferinde bir itme yaparak ve bacağınızı tekrar merkeze her attığınız zaman başka bir itme yaparak.
3 - Bulgar Split Squats
Bu tek bacaklı bodur varyasyon, kuadriseps ve glütenleri hedeflerken dengenizi bozar.
- Sağlam bir sandalyeyi duvara yaslayın ve sandalyenin önünde yeterince uzağa yerleştirin, böylece sol ayağınızın tepesini koltuk oturağına yerleştirebilirsiniz.
- Ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmak, dizlerinizi kıvırmak ve ön kalçanızdaki ağırlığınız ile ayakta uyluklarınız yere paralel olacak şekilde düz bir şekilde aşağıya ininiz. Ön topuğunuza basın ve ayakta durun. Bu bir rep.
- 10 tekrarla, sol bacağını salla, sonra sağ bacağına geç ve 10 tane daha tekrarla .
Göğsünüzün kalkmasını sağlayın ve bu egzersiz boyunca ileriye bakın - omuzlarınızın veya vücudunuzun öne doğru eğilmesine veya yere doğru eğilmesine izin vermeyin.
4 - Biceps Sandalye Bukle
Tahmin edebileceğiniz gibi, biseps sandalye kıvrımı, pazılarınızı hedefler. Büyük, beceriksiz bir nesneyi kaldırdığınız için, form özellikle önemlidir. Üst kollarınızı yanlarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun ve kıvrımı yaparken vücudunuzu öne veya arkaya doğru eğmeyin. Hareket, vücudunuzun momentumundan değil, tek başına biseps tarafından başlatılmalı ve kontrol edilmelidir.
- Ayaklarınızın kalça mesafesi ile birlikte sandalyenizin arkasında durun. Sandalyenin her iki tarafını tut, böylece avuçlarınız birbirine bakacak. Baş parmaklarınızın sandalyenin içinde olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza kilitleyin, omuzlarınızı döndürün ve kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin.
- Kumanda ile ve koltuğu düşürmeden, başlangıç konumuna geri alınız. Bu bir rep.
- 10 temsilcisi tamamlayın.
Herhangi bir nedenden ötürü anormal derecede ağır bir sandalyeye sahipseniz, bir sırt çantası ya da gece çantasıyla bir kaç kitapla direnç ve kaldırma için doldurun ve azaltın.
5 - Önkol Plank
Önkol tahta, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan derin iç çekirdeğinizi çalışır. Bu alıştırmayı tamamladıktan sonra, iki kez daha devre boyunca bisiklete binmeden önce 60 saniye dinlenin.
- Yerdeki ön kollarınız ile kendinizi düşük bir tahta pozisyonda yere koyun. Dirsekleriniz, elleriniz kilitlendikten sonra omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Bakışınızı koruyun, topuklarınızdan dışarı çekin ve vücudunuzu başınızdan topuğunuza doğru düz bir çizgide tutmak için çekirdeğinize katılın.
- Boynun ve omurganızın hizasında, göbek deliğini omurgasına doğru çekin ve 30 saniye boyunca tutun.
- 30 ila 60 saniye sonra dizlerinizi yere indirin ve topuğunuza yaslanın.