Büyük kas gücünü doğru şekilde inşa etmeyi öğrenin
Çömelme kaldırma egzersizi, düşük vücut ve bacak gücü ve gücü oluşturmak için en iyi genel halter egzersizlerinden biridir. Performansı iyileştirmek ve yaralanmayı azaltmak için tüm yeteneklere sahip sporcular tarafından kullanılabilir ve kolay veya çok zor hale getirmek için kolayca yukarı veya aşağı ölçeklendirilebilir. Başlangıçta, yaşlı ve acemi egzersizciler yarım ağız kavgası , mini ağız kavgası ve hava ağızları yapabilir ve zamanla dolu, dolu çömelme işlerini yapabilir ya da sadece yaşam için kolay bir versiyonla uğraşabilirler.
Ancak, tam çömelme genel olarak tüm vücut gücü antrenmanlarının kralı olarak kabul edilir. Eğitmenlerin, sporcuların ve antrenörlerin çoğuna sadece en iyi ağırlık kaldırma egzersizini önereceklerini sorarsanız, bu genellikle çok kısa bir listenin başına gelir . Squats daha düşük vücut kas gücü, dayanıklılık ve güç oluşturur. Ek olarak, gövdeyi ve üst gövdede çekirdeği tutturur ve güç ve sağlamlığı geliştirir. En seçkin ve profesyonel sporcular, çömelmeyi, çok yönlü bir ağırlık antrenman programının temeli olarak kullanırlar, fakat iyi yürütülen bir bodur asansörün saf sadeliği, herhangi bir sporcunun doğru eğitim ve ilerleyişte ustalaşabileceği bir şeydir. Ağırlık odasını genellikle atlayan kadınlar için özellikle yararlıdır . Çömelme korkusu, sadece güvenli bir şekilde yapmayı öğrenin. Bu, birden fazla kas ve eklemi bir seferde birleştiren bileşik bir egzersiz olduğu için, ustalaşmak için bazı talimatlar ve pratikler gerektirir.
Çömelmenin yanlış yapılması yaralanmalara neden olabilir, bu yüzden çok kilo almadan önce mükemmel tekniği öğrenmek önemlidir. Yeni başlıyorsanız, bir sınıfa katılın ya da sertifikalı kişisel ya da atletik bir antrenörle bir seans yapın ya da harekete geçin ve bolca deneyim kazanın ve güveninizi kazanın.
Ayrıca, özellikle ağır ağırlıkların kaldırılması gibi yeni egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Genelde, çoğu sporcu güvenli bir çömelme için aşağıdaki tekniği kullanmalıdır:
- Yeni başlıyorsa, uygun tekniği öğrenmek için bir eğitmen ile çalışın.
- Her zaman bir veya iki yetkili gözcü var.
- Çömelme rafını, çubuk, omuzlarınızdan yaklaşık 3 inç daha aşağıda olacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi bara dengeli bir şekilde yerleştirin ve çubuğun altına ve altına yerleştirin, böylece omuzlarınıza rahatça oturur.
- Geniş bir duruş sağlayarak ayaklarınızı çubuğun altına dik olarak yerleştirin ve bacakları kullanarak raftan kaldırın.
- Ağırlığı ortalayın; topuklarınızdan veya ayak parmaklarınızdan kaldırmayın.
- Gövdesizi dik tutarak dizlerinizi yavaşça bükün. Öne eğilme. Kalçalarınızı her zaman çubuğun altında tutun.
- Hareketinizin altında diz ekleminizin ve kalça ekleminizin açıları neredeyse eşittir.
- Asla dinlenmeyin ya da alt konuma asla düşürmeyin. Sabit, yavaş ve kontrollü kas gerginliğini koruyun.
- Gövdesini koruyarak ve sırtın dik durduğunda ve kalçanın altında kalırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ek için tekrarlayın.
- Ağırlık kemerleri genellikle tavsiye edilmez.
- Egzersizin sonunda, gözcüleriniz çıtayı tekrar rafa yönlendirmek için yardımcı olur.
Yaralanmadan sakınmak için ipuçları
Çömelme diz problemleri olmayanlarda bile dizlerde çok fazla strese ve baskıya neden olabilir. Ayağınızı değiştirerek bu gerginliği değiştirebilirsiniz. Geniş bir duruş kullanarak posterior çapraz bağ (PCL) üzerindeki stresi azaltır. Dar bir duruş, stresi önemli ölçüde artırır. Bununla birlikte, ayağın açısı (ayakları dışarı ya da ayak parmakları ileriye doğru sivri), dizler üzerindeki stresi etkilemez. Çömelme egzersizinin anterior çapraz bağda (ACL) aşırı kuvvet ürettiğine dair bir kanıt yoktur.
Tüm çömelme yaralanmalarının yüzde yetmiş beşi asıl asansörden önce veya sonra meydana gelir; ya pozisyona geçme ya da ağırlığı rafa geri gönderme.
Her zaman yetkili gözcülere sahip olduğunuzdan emin olun.