Tam Squat Lift Nasıl Güvenle Yapılır?
Eğer kas gücü, tonu, gücü ve çekirdeğini güçlendirmek için sadece bir ağırlık antremanı yapabildiysen, tam bodur egzersizi seçmemek zor olurdu. Tam bodurluğun güzelliği ve sadeliği, genellikle eğlence amaçlı egzersiz yapan kişiler tarafından göz ardı edilir, ancak çoğu elit ve profesyonel sporcu, yuvarlatmayı, çok yönlü bir ağırlık antrenman programının temeli olarak kullanır.
Tüm bileşik egzersizlerin kralı ustalaşmak için bir miktar talimat ve pratik gerektirir. Yanlış yapılan tam ağız kavgası yaralanmaya neden olabilir, bu yüzden bir bodurun güvenli bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenmeniz önemlidir. Sertifikalı bir kişisel ya da atletik antrenörü olan bir oturum, çömelme yaparken deneyim ve güven kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
İşte tam bodur egzersizin doğru kurulumu ve yürütülmesi için kurallar.
Bir Squat Rack kullanın
Bir squat rafı kullanmak bodur egzersizin güvenliğini arttırır. Eğer ayağa kalkamıyorsanız, çubuğu yakalamak için tam bir kafese sahiptir. Emniyet mandallarını yeterince alçaltın, böylece tam bir çömelme yapabilirsiniz, ancak kaldırma işlemini kaçırmanız durumunda, ağırlığın vücudunuza tam olarak çökmesini engelleyecek kadar yüksek.
El Yerleşimi
Raftan çıktıktan sonra çubuğu dengede tutmak için ellerinizi eşit olarak bara yerleştirin.
Çubuğun açık kavramaya gitmesi için yeterince tanıdık olana kadar çubuğu kapalı bir tutamaktan tutun.
Elleriniz doğru pozisyondayken, doğrudan çubuğun ortasına bakmalısınız. Barın altındaki ördek ellerinizi yerinde tutuyor.
Çubuk pozisyonu
Çubuk yerleşimi için iki ortak konum vardır.
- Yüksek çubuk: Bar, boynun tabanındaki posterior deltoidlerin üstünde durmaktadır; eller omuz genişliğinden daha geniştir.
- Düşük çubuk: Bar, trapezius ve posterior deltoid bölgesinin kavşağının alt kısmındadır; omuz genişliğinden biraz daha geniş eller. Bu pozisyonun öğrenilmesi daha uzun sürer, ama sonunda mükemmel bir raf sağladığı için buna değerdir; çubuğu tutmak ve asansörün moment kolunu kısaltır. Her ikisi de, çubukta daha yüksek bir yüke katkıda bulunmaya yardımcı olur.
Kaldırma Kemeri
Çoğu insan için bir kemer gerekli değildir. Kemere bağımlı olursanız, ilk etapta ağırlığı doğru bir şekilde kaldırmak için gereken güçlü bir çekirdek geliştiremezsiniz. Başlangıçta kapasitelerinizi iyice kaldırmak ve sinerjik kasları meşgul etmek, onları eğitim programında erkenden suni yardımcılarla güçlendirmekten daha iyidir.
Kafa açısı
Önünüzde yaklaşık on ila yirmi derecelik bir açıya baktığımızda, başınızın asansörün güvenli bir şekilde devam etmesi için doğru hizada kalmasını sağlayabilirsiniz.
Arka konumlandırma
Sırtınızı nötr hafifçe kemerli bir şekilde tutun. Alt sırtın yuvarlanmasından kaçının.
Kaldırma Hareketi - Stepping Out
Çubuğu, bacaklarınızla kancalardan kaldırın ve sırtınızı uzatarak değil.
Geriye küçük bir adım atın ve ardından diğer ayağıyla ikinci bir küçük adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde hizalayın.
Kaldırma Hareketi - İniş
Ayaklarınız eşit aralıklarla, derin bir nefes alın. İniş, kalçalarınız geriye doğru hareket eder ve dizleriniz bükülmeyle başlar. Kalçalarda çentiklenme, vücudun alt bacakları hala dik bir yönüyle zemine bırakırken aşağıya inmesine izin verir. Ayrıca hareket sırasında güçlü kalça fleksörlerini ve ekstansörlerini de devreye sokar. Artık egzersizi tamamlamak için muazzam etkili sinerjik kas aktivitesine sahipsiniz.
Bunu bir kapı önünde duran ve iki eliyle kapının üzerinde tutarak pratik yapın. Hala ayaktayken bir ayağı uzağa kapıdan uzağa geri adım atın. Ayaklarına yaslan, şimdi kalçalarını yere bırak. Kapıyı gevşetirseniz, geriye düşersiniz, ancak alt bacaklarınızın zemine göre neredeyse dikey olduğuna dikkat edin. Bu, dibindeki ideal çömelme pozisyonudur.
Kaldırma Hareketi - Alt
Asansın alt kısmına geldiğinizde, ilk önce ellerinizle birlikte çubuğu yukarı doğru iterken yukarı doğru hareket etmeye başlayın, aynı zamanda göğsünüzü ve başınızı uzatın. Bunu yapmak, asansörün dibine yaklaştıkça çubuğun momentumuna karşı koyar.
Kaldırma Hareketi - Yükseliş
Çubuk hareket ediyor ve ayak parmaklarının üzerinde değil, ayağın orta kısmına geri ağırlık ortalamasını tutmak istiyorsun. Kaldırma sırasında, durması gereken bir noktaya, yani üst tarafa yakın bir noktaya ulaşıncaya kadar çubuğu hızlandırın. Çubuğun kontrolünü her zaman koruyun.
Rafa Dön
İki veya üç küçük adımı tekrar bar kancalarına alın. Gitmeden önce çubuğu kancalara yerleştirdiğinizden emin olun.
Tam çömelmeyi doğru şekilde yapmak kas kütlesini, gücünü ve gücünü geliştirir ve yapabileceğiniz en iyi toplam vücut egzersizlerinden biridir.
Kaynak
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA şirketinin sahibi.