Geri ve Kol Dayanımı
Ağırlık antrenörünün alet takımındaki egzersizlerin çoğu, harici ağırlıkların kaldırılmasını veya taşınmasını içerirken, bazı alıştırmalar, kendi vücut ağırlığınızı direnç için kullanır . Çekin ve çenesi bu tipin harika örnekleridir.
Çekme, vücudunuzu kollardan yukarı kaldırmanızı, böylece çenelerinizin veya boynunuzun, kollarınızın sizi yukarı kaldırmak için kullandığı çubukla yaklaşık seviyeye gelmesini gerektirir.
Çubuğu üstte tutabilirsiniz (yukarı çekiniz) veya alttan (çene yukarı). Bazı eğitmenler, her iki çeneyi de "çeneyi yukarı" olarak adlandırırlar.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Vücudunuzu çekmek için kullanmak istediğiniz çubuğun altında kendinizi ayarlayın. Bazı spor salonları, bu egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için kendi vücut ağırlığınızı dengeleyecek bir karşı ağırlık ayarlamanıza izin veren makinelere sahiptir.
- Standart bir çekme çubuğu genellikle bara atlamak ve kavramanızı gerektiren bir yükseklikte olacaktır. Bunu, ya yukarıdan yukarı çekme ya da alt çene yukarı kavrama seçerek yapın.
- Desteklenen ekipmanı kullanmayı tercih ederseniz, uygun bir karşı ağırlık ayarladıktan sonra ellerinizi makinenin tutamaklarına yerleştirin.
- Şimdi egzersizi yapmaya hazırsınız. Genel olarak, egzersizin yukarı aşaması, çubuğu kavradıktan hemen sonra başlar.
2 - Egzersiz Hareketi
- Standart çekme çubuğunu (fotoğraflarda öne çıkar) kullanıyorsanız ayaklarınız yerden kalkmalıdır; Eğer ağırlık makinesini kullanıyorsanız, dizleriniz pede dinlenmelidir.
Çekme veya çeneyi (ağırlık makinesinde değil) çekerken, alt bacakları geçerek ve dizlerde bükülmenin, egzersiz yaparken vücudunuzun biraz daha kontrolünü sağlayan daha uygun bir vücut ağırlığı dengesi sağlayabileceğini unutmayın. - Çeneniz seviye hakkında veya ellerinizdeki çubuğun hemen üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Çekme çubukları genellikle geniş veya dar tutuş pozisyonlarına sahiptir.
- Tam germek için aşağı indirin ve zemine dokunmadan hareketi tekrarlayın.
- Tempoyu veya bir tekrarı yapmak için geçen süreyi değiştirebilirsiniz. Üstte veya altta durmak veya yavaşça hareket etmek yaptığınız işi artıracaktır.
- 3 veya 4 tekrarla başlayın, dinlenin ve sonra başka bir set yapmaya çalışın. Güç geliştikçe buna dayanın.
3 - Not'a Puan
- Çene yukarı kavrama (ya da ters kavrama), üst kolun ön tarafındaki biceps kaslarına daha fazla önem verirken, yukarıdan yukarı çekme kolu, orta sırt kaslarının yanı sıra kolları vurgular.
- Bu egzersiz, özellikle geniş bir kavrama ile desteksiz olarak yapıldığında omuz eklemi ve kasları üzerinde zor olabilir. Eğer emin değilseniz veya rahatsızlık hissediyorsanız, dar ve orta kavramaya tutun (bkz. Fotoğraf).
- Unutmayın, bu alıştırmada tüm vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz. Bu önemsiz bir egzersiz değildir ve standart çubuk ile sıkı çalışma yapmadan önce destekli makine ile ilk önce biraz güç geliştirmek en iyisidir.