Kalça Açıcı Yoga Egzersiz
Kertenkele pozu (Utthan Pristhasana) kalçalarda oldukça yoğun olabilir, fakat değişik derecelerde hareketlilik ile uygulayıcılar için daha erişilebilir hale gelmesi için onu değiştirmek için birçok yol vardır. Bu alanda sıkıysanız, destek için sahne kullanımıyla ilgili talimatlar için aşağıya bakın. Öte yandan, daha fazla esnekliğiniz varsa, biraz daha derine gitmek isteyenler için pozu yoğunlaştırmanın birkaç yolu da vardır.
- Poz Türü : Ayakta, Kalça Açıcısı
- Faydaları : Hamstringleri, kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri uzatır, tüm hareket aralıklarını korumanıza yardımcı olur. Pigeon Pose ve Hanuman Pose gibi daha derin kalça açıcılar için sizi hazırlayabilir.
- Dikkat : Eğer daha az bel yaralanması veya siyatik varsa, bu pozu almadan önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
- Sanskrit İsmi ve Anlamı : Utthan germek anlamına gelir. Pristha bir kitabın sayfası anlamına gelir. Asana poz anlamına gelir.
Lizard Pose için talimatlar
- Aşağı doğru bakan köpekten sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru sürün. Ayaklarınızın matınızın önüne geldiğinden emin olun, böylece parmaklarınız parmaklarınızla aynı hizadadır.
- Sağ dizini bük ve sağ ayaklarını 45 derece döndür.
- Dirseklerinizi, minderinizdeki ön kollarınızla yere getirin. Avuçlarını yere yay. Gerekirse önkolların altına bir blok kullanın .
- Kafanı nötr bir pozisyonda tutun, ne düşürüyorsun, ne de çarpın.
- Sol bacağınızı aktif tutmak için sol topunuza bastırın, böylece kalçalarınız yere doğru sarkmaz.
- Beş nefes al. Derin, tam nefes al.
- Dışarı çıkmak için, kollarınızı düzeltin, böylece bilekleriniz omuzlarınızın altında. Sonra aşağı doğru köpeğe geri dön ve birkaç nefes al.
- Şimdi diğer taraftaki pozu gerçekleştirin.
Başlangıç İpuçları
Bu ipuçları, esneklik veya hareket aralığınız yoksa Lizard Pose'u daha kolay hale getirebilir:
- Vücudunuzda daha iyi hissediyorsanız sol dizinizi mindere indirin.
- Bir bloktaki dirseklere inmek hala çok şiddetli ise kollarınızı düz tutun.
- Rahatınız için ön kollarınızın altında bir blok kullanabilirsiniz. Sırt dizini rahatsız ediyorsa, onu desteklemek için bir rulo havlu veya altlık ekleyebilirsiniz.
Gelişmiş İpuçları
Lizard Pose'u yoğunlaştırmak için şu ipuçlarını kullanın:
- Daha derine inmek isterseniz, sağ ayağın dış kenarına doğru yuvarlayın ve sağ dizinizin sağa doğru düşmesine izin verin.
- Sol dizini yere bırak.
- Sol dizinizi bükün böylece ayağınızın tabanı tavana bakacak.
- Sağ elinizin arkasına doğru uzan ve sol ayağını tut.
- Ayağınızı yoğun bir dörtlük gerginlik için kıçınıza doğru çekin. Bunu mümkün ise sol kolunuzla ya da zeminde sol ön kolunuzla yapabilirsiniz.
- Bu pozu elde etmek için ayağınızı almak için bir kayış kullanmak isteyebilirsiniz.