Poz tipi : Backbend
Faydaları : Omurga hareketliliğini artırır. Göğsünü açar . Kolları, omuzları ve bacakları güçlendirir
Talimatlar
- Sırtında uzanmaya gel
- Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarını kalçalarınıza yakın minderinize getirin. Parmak uçlarınızla aşağıya inin ve topuklarınızı sıyırdığınızdan emin olun. Ayaklar paralel ve kalçaların uzaklığı olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve elinizin avuçlarını omuzlarınızın altına getirin ve parmak uçlarınızı ayağa doğru işaretleyin.
- Omuzlarını kaldırırken ve yerden kalkarken avuç içlerine ve ayaklarına bas ve bastır. Henüz tamamen yukarı basmayın.
- Kafanızın tepesini matlığa getirin. Dirseklerin paralel olarak kaldığından ve yanlara doğru uzanmadığından emin olarak bir an için burada durun.
- Kafanı yerden kaldırırken kollarını düzelt.
- Ayaklarınızı paralel olarak diz ve ayaklarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Göğsünüzün arkasındaki duvara doğru uzan.
- Bacaklarını düzeltmeye başla.
- Aşağı inmek için çenenizi göğsünüze sokun ve yavaşça indirin.
- Dinlenme, dizlerin birbirine geçmesine izin verme.
- Backbends'inizi üç set halinde yapmaya çalışın. İlk başta üç tekerlek yapmak için çok fazla ise, bir köprüye veya ikiye karışabilirsin.
Başlangıç İpuçları
- Sıkı omuzlarınız varsa, itmeden önce ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmayı deneyin. Bazen bu biraz fazla alan, kollarınızı daha fazla düzeltmenize izin verir.
- Duvara pozu dene. İki blok alın ve bunları duvara karşı yerleştirin. Her bir eli bir blok üzerine koyun ve sonra yukarıda açıklandığı gibi yukarı itin. Bileğiniz zorsa, blokları 45 derecelik açılarda duvara yaslayın.
- Bir ortak işe alın. Kendinizi zemine oturtun ve sonra partneriniz başınızın arkasında durup sizi yüzünüze getirin. O zaman ayaklarını neredeyse omuzlarının altına al. Yukarıya bastığınız zaman, ellerinizi yere yatırmak yerine ayak bileklerini tutun.
- Üst kollarınızda yayılmalarını önlemek için bir kayış kullanın. Kemerinizin omuzlarının genişliği ile ilgili bir döngü yapın. Bu düğmeye basmadan önce dirseğin üzerindeki kollarınıza kaydırın.
- Bacakların ayrılmasıyla ilgili sorunlarınız varsa ve ayaklarınız dönüyorsa, bacaklarınızı paralel tutmanıza yardımcı olmak için baldırlarınız arasında bir blok sıkmayı deneyin.
Gelişmiş Varyasyonlar
- Tek bacağı yukarı doğru tavana doğru kaldırın. Her iki tarafta tekrarlayın,
- Ayaklarını ellerine doğru yürü.
- Direksiyondan kalkmaya gel. Ardından ayakta durma pozisyonundan tekerleğe geri bırakın. Bunu ilk denediğinizde, ellerinizi bir duvarın aşağısına doğru yürütün.