Yoga'nın En Zorlu Pozlarından Birine Derin Geçiyor
Chaturangadandasana, yogadaki en zorlu duruşlardan biridir, bu yüzden yogaya yeni başlayanlar için en ufak bir talimatla ne kadar sıklıkta kullanıldığını ve omuz yaralanmalarını önlemede büyük bir fark yaratan ve yapılmaması gerekenler hakkında gerçek bir tartışmanın yapılmadığını söyler. Bunu biliyorum çünkü yıllar önce poz verdiğim şekilde poz verdikten sonra, kendimi rotator manşon tendiniti için fizik tedavide buldum.
Tam pratiğime geri dönebildiğim zaman, konuşmamı vücudum için anlamlı olan ve hayat boyu süren bir yoga için sürdürülebilir bir şekilde yeniden inşa etmek zorunda kaldım. Yaptığım en iyi şeylerden biri, Yoga Tıbbı'nın kurucusu ve anatomisi olan Tiffany Cruikshank'ın öğrettiği bir omuz çalışmasına katılmaktı. Chaturanga'yı öğretme şekli, uygulamanızı daha iyi bir şekilde değiştireceğinden emin olabilirsiniz.
1 - Plank pozisyonunda başlayın
Bu oldukça basit bir tahtadır . Kollar ve bacaklar çok düz. Omuzların bileklerinin üstünde ve topukların geri basılmış. Topuklarınızdan başınızın tepesine doğru bir çizgi çizebilirsin, çünkü kalçalar ne aşağı sarkıyor ne de yapışıyor. Bacaklar sağlam ve çekirdekli (omurganıza doğru göbek deliğini çekmeyi düşünün) bu sıra boyunca düz bir vücuda sahip olmanızı sağlamak için hoş bir plank.
2 - Planınızı İleriye Taşı
Bu hoş görünümlü bir tahta mı? Bu son poz olsaydı, hayır demeliydim. Omuzlar bileklerin önüne geldi ve parmak uçlarında kaldı. Fakat bu ileriye doğru kaymış tahta pozisyonu daha güvenli bir sohbetin anahtarıdır.
Biraz zaman ayırın ve vücut mekaniğini düşünün. Kilonuz topuğunuza geri döndüyse ve omuzlarınız bileğinizin üzerindeyse, aşağı indirdiğinizde ne olacak? Omuzlarınız bileklerinize inecek ve önkollarınız diyagonal olacak, ki bu da ne gideceğimiz değil (bu "yapma" pozisyonunun bir örneği için 6'ya bakın). Bu açılı pozisyon, omuzların ihtiyaç duyduğu desteği sunmuyor.
Bir sonraki adım için seni kurtaracak bir başka büyük şey var. Alışırken bunu yapmak biraz zaman alır ama kısa süre sonra ikinci doğa olur ve sizi yavaşlatmaz. Üst kollarınızda göğsünüzü süslemek için omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Bu da doğal olarak başınızın ve boynunuzun düz pozisyonlarından biraz çıkmasına neden olur (bu görüntüyü yukarıdaki ile karşılaştırırsanız bunu görebilirsiniz), ancak yine de omurganızla aynı çizgide olacaktır.
Şimdi aşağı indirmeye hazırsınız.
3 - Chaturanga'ya Aşağı
Bir sonraki adım, dirseklerinizi düz bir şekilde arkaya doğru bükmek, siz de giderken vücudunuzun yan taraflarına doğru sarmaktır. Geleneksel bir şınav içinde olduğu gibi taraflara kesinlikle kanat açmamalıdırlar. Omuzlarınızın zaten el bileğinin önündeyken, ön kollarınızın zemine dik bir konumda olduğunu fark ettiniz.
Büyük soru şudur: Ne kadar düşük gitmelisiniz?
Cevap: düşündüğünüzden daha az düşük. Pozun ideal versiyonu, üst kollara zemine paraleldir. Muhtemelen sayısız yoga sınıfında gördüğünüz şeylerin aksine, bundan daha aşağıya inmeyin. Bu fikir, kendinizi yukarı doğru bakan bir köpeğe çırpmadan önce olabildiğince zemine yakın bir yerde sivri değildir. Tam tersi. Omuzların dirseklerinizden aşağı gelmesine izin verdiğinizde, hassas ekleminizde çok fazla kilo döküyorsunuz. Bu, birçok uygulama sırasında tekrar tekrar tekrar tekrar verildiğinde yaralanmalara neden olan bir tür aşınma ve yıpranmadır.
Aslında, omuzlarınız dirseklerin çok üstünde kalıyorsa, özellikle de güçlüyseniz ya da geçmişte omuz problemleriniz varsa, gayet iyi. Göğsünüzü birkaç santim kadar aşağıya indirseniz bile, bu pozun mükemmel bir versiyonudur ve başka birinin size söylemesine izin vermez.
Bu pozu ilk öğrendiğimde, topuğunuzdan geri itmeye çok fazla önem verildi. Fakat bu aslında çok fazla anlam ifade etmiyor çünkü ileride kalmasını istediğinizde omuzlarınızı geri getirme etkisine sahip. Kolların ve omuzların kurulumuna öncelik verin, çünkü bunlar risk altındaki bölgelerdir ve topukların istediklerini yaparlar.
Pozun sürdürülebilir olduğu bir yer bulmaya çalışın. Aslında bir anı durdurabiliyorsunuz ve plank ve yukarı doğru köpek arasında hızlı bir geçiş gibi her şeyi tedavi etmek yerine altta tutunuz.
4 - Göğsünüz, Yukarı Köpek İçinde Geniş Kalır
Sandığı tahtaya doğru genişletmek için durduğumuz zamanı hatırlıyor musunuz? Bu, sizi daha iyi yukarı doğru bakan bir köpeğe taşımayı hazırlamanın etkisine sahiptir. Yukarı doğru köpeklerde en sık görülen problem, omuzların ileriye doğru eğilmesi ve kulakların kıstırılmasıdır. Plank'taki özenli kurulumumuzdan dolayı omuzlar, chaturanga'nız boyunca ve yukarı doğru bakan köpeğinizin içinde ve arkasında durmaktadır. Tek yapman gereken ayak parmaklarını çevirmek, kollarını düzeltmek ve oradasın.
5 - Dizlerinize Düşürün
Chaturangas'ın zemine çökme nedenlerinden biri, yavaş yavaş alçaltmak için üst vücut gücüdür ve hover eksiktir. Peki bu gücü nasıl inşa ediyorsun? İlk başta diz, göğüs, çene yapışıyor. En sonunda, chaturanga üzerinde çalışmaya başlamak için gereken yere sahip olacaksınız. Başladığın zaman, tahtada öne eğildikten sonra dizlerini yere düşürmek iyidir. Yukarıda anlatıldığı gibi göğsünüzü genişletmek için bir dakikanızı ayırın ve daha sonra kollarınızı dik açı yapacak şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Fantezi almak istiyorsan, ayaklarını yerden kaldırabilirsin, ama onları bırakmak da iyidir.
6 - Eski Alışkanlıklara Geri Düşme
Bu poz korkunç değil. Muhtemelen şu anda chaturanga yapma şeklinize çok benziyor. Ancak bunu yeni yolla karşılaştırırsak, farklılıkları hızlıca görebilirsiniz. Omuzları bileklerini aştığı için, aşağı indirmeden önce öne fırlamadığını söyleyebiliriz. Bunun zemine dik açılamayan bir önkolla nasıl sonuçlandığını görün. Ayrıca, göğsü yere çöktü ve çöktü. Yukarıda tarif edilen tahta sandığın genişlemesi bununla ilgilenecektir.
7 - Zemine Düşürmeyin
Omuzun dirseğin altına daldığını görüyor musun? Bu kaçınmak istediğiniz ana şey. Chaturanga bir itme değil! Muhtemelen yogaya cevabın cevabını söylemeyi bırakmalıyız çünkü fikir mümkün olduğunca yere yakın gelmemek. Omuz seviyesini dirsekten daha yüksek veya daha yüksek tutmak daha güvenlidir.
Kollarınızın pozisyonunun nasıl göründüğünden emin değilseniz, bir aynanın önünde poz verin veya geri bildirim için arkadaşınıza danışın. Eğer aşağıya daldırmak için kullanılırsanız, daha yüksekte durmak garip gelebilir, ancak zaman içinde omuzlarınız için en iyi seçenek. Daha fazla bir meydan okuma istediğinizi düşünüyorsanız, düşük pozisyonunuzu (elbette 90 derece kollarıyla) bir nefes ya da iki kez tutun.
8 - Kalçaların Dirsek veya Dirseklerin Dışarı Çıkmasına İzin Vermeyin
Temel hizalama noktalarınızı gözden kaçırmayın ! Eğer kalçalarınız böyle sarkıyorsa, dizlerinizi yere bırakmanızın açık bir göstergesidir. Tahtaya benzer vücudunuzu poz boyunca desteklemek için çekirdek gücü oluşturmalısınız. Ayrıca dirsekleri yanlarınıza kuvvetle sarın. Göğsünüzü, omuzunuzun ne kadar geniş olduğuna bağlı olarak, düşük pozisyonda tuttuğunuzu bile hissedebilirsiniz.