İster spor salonuna alerjiniz olsun, ister para biriktirmek ister rahatlık isteyin, evde egzersiz yapmak kolay bir seçimdir. Daha zor olan, ne yapacağını bulmaktır. Etkili bir ev egzersizini nasıl kurarsınız? Çok fazla ekipman veya alanınız yoksa ne yaparsınız? Aşağıdaki seriler evinizde egzersiz yapmak için çeşitli seçenekler sunar. İster kendi vücudunuz olsun, ister bir çift ayakkabı ya da akla gelebilecek her ekipmanla kandırılmış bir egzersiz odası olsun.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Seçenek 1: Vücut Ağırlığı Egzersizleri - Gerekli Ekipman Yok
Evde egzersiz yapmanın en kolay yolu, kendi vücudunuzu kullanmaktır. Güç, dayanıklılık ve kalori yakmanıza yardımcı olacak çeşitli etkili vücut ağırlığı egzersizleri vardır. Dezavantajı, direnç olmadan, vücudunuza gerçekten meydan okumak ve kalori yakmak için yeterince çalışmak zor. Bu problemin bir yolu var mı? Devre eğitimi . Bir egzersizden diğerine geçerek, hiç dinlenmeden veya hiç dinlenmeden, kalp atış hızınızı artırır, daha fazla kalori yakar ve egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde faydalanırsınız.
Nasıl:
- Egzersizinizi seçin - Kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin karışımı
- 10 farklı egzersiz seçin - Kardiyo için, farklı yoğunluk düzeylerinde egzersizlere odaklanın. Örneğin, daha yüksek bir hareketle (zıplama ya da burkulma gibi ) daha kolay bir hareketle (yerinde yürüyüş yapmak gibi) alternatifler yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için tüm vücudu çalıştırmak için ağız kavgası , akciğerler , şınavlar ve dipsler gibi bileşik egzersizleri seçin. Egzersiz fikirleri : Adım Adım Kardiyo Egzersizleri , Adım Adım Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- Her egzersizin uzunluğunu seçin - Yeni başlayanlar 10-30 saniye veya 8-16 reps ile başlayabilirken, orta veya ileri düzey egzersizciler 60-90 saniye veya 20 veya daha fazla reps için gidebilirler.
- Hazır Olun: Bir zamanlayıcı ayarlayın veya bir kronometre kullanın, bazı müzikleri veya en sevdiğiniz TV şovunu açın ve ısınmak için kolay bir alıştırma ile başlayın.
- Egzersiz : Başlangıç seviyesindeyseniz veya zamanında kısa devre yapıyorsanız 1 devre yapın. Daha yoğun bir egzersiz için 2-5 devre yapın
Örnek Kardiyo Devre Egzersizi (Ekipman Yok
- 1 dk: Mart yerinde - Dizleri yukarı kaldır ve kolları salla
- 1 dak: Kollarını havaya doğru iterek, yerde jog
- 1 dk: Yüksek dizler ile yerinde çalıştırın
- 1 dk: Yavaş, kontrollü Kontrplaklar
- 1 dk: Düzenli atlama krikoları
- 1 dk: Mart ayında
- 1 dk: Buz kırıcılar (geniş bir bodurdan zıpla, zemine doğru doğrama sırasında yumuşak dizler ile toprağa atla)
- 1 dk: Dağcılar
- 1 dk: Yüksek dizler ile yerinde çalıştırın
- 1 dk: Mart ayında
Örnek Gücü Devre Eğitimi (Ekipman yok)
- 1 dk: Mart ayında ısınmak için
- Squats - 20 tekrar
- Ön ve Arka Akciğerler - Her bacakta 12 tekrar
- Şınav (dizler veya ayak parmakları üzerinde) - 12-20 tekrar
- Bacak Uzatma- 12-20 tekrarlı dips
- Kolları Boyunca Yürüme Lunge - 12-20 tekrar
- Bacak Asansörleri Üzerinde Bükülmüş
- Kalası
- Bacak Damlalı Köprü
- Geri uzantıları
Egzersiz Videoları
Çeşitlilik, rahatlık ve daha yapılandırılmış ev egzersizleri için egzersiz videolarını yenemezsiniz. Her yaş, cinsiyet, hedef ve ilgi için egzersizler vardır ve kendi evinizin mahremiyetinde istediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz. Egzersiz videolarıyla ilgili en iyi şey: Binlerce kişinin seçim yapabileceği binlerce var. Bu nedenle, neredeyse herkes istedikleri videoyu bulabilir. Egzersiz videoları ile ilgili en kötü şey: Binlerce kişinin seçim yapması için binlerce var, mükemmel video için arama yapmak çok zor bir süreç.
Hemen hemen her yerde video veya fitness ekipmanı satılan egzersiz videoları bulabilseniz de, en iyi videoların yalnızca çevrimiçi olarak satıldığını göreceksiniz. Aşağıda, egzersiz videoları bulmak için en iyi kaynaklar bulunmaktadır.
Egzersiz Kaynakları
- Kolaj Videosu - Bu, egzersiz videoları araştırmak ve satın almak için en sevdiğim web sitesi. Anahtar kelime, fitness seviyesi, eğitmen ve çok daha fazlasına göre arama yapabilirsiniz. Kullanıcı yorumları ve video klipleri mükemmel videoyu bulmayı biraz kolaylaştırır. * Not, Nisan 2014 itibariyle, Kolaj Video geçici olarak çevrimdışıdır, ancak yakında geri dönecektir.
- Video Fitness - Bu web sitesinde çok fazla video incelemesi var, videolar hakkında daha fazla zaman harcayarak onları gerçekten yapmaktan daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Ancak, site iyi organize edilmiş ve videoları çeşitli yollarla bulabilirsiniz - Eğitmen, antrenman türü, fitness seviyesi ve daha fazlası. İncelemeler, gerçek egzersizciler tarafından yayınlanır ve size video kapaklarındaki genel, bazen yanıltıcı açıklamaların ötesinde daha fazla ayrıntı verir.
- Bir Egzersiz Videosu Satın Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler - Burada, egzersiz videoları satın alırken nelere bakmanız gerektiği ile ilgili ipuçlarını bulacaksınız.
- Amazon.com - Online devi, egzersiz videoları bulmak, fiyatları karşılaştırmak ve farklı videolar ve antrenmanlar hakkındaki yorumları okumak için harika bir yerdir.
- Cathe.com - Cathe Friedrich en sevdiğim video talimatlarından biridir ve çok sayıda video ve koleksiyon sunmaktadır. Bir bonus: Cathe, egzersizlerini iki formatta, DVD'de veya bilgisayarınızda, akıllı telefonunuzda veya iPad'inizde izleyebileceğiniz indirilebilir sürüm olarak sunar.
Popüler Ev Egzersiz Videoları
Yeni Başlayanlar İçin En İyisi : Leslie Sansone'un Ev Videoları Yürüyüşü, Düzgün Kız Egzersiz Videoları
Büyük Devre Eğitimi Videoları : Paul Katami'nin Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Tepe 10 Daha Fazla Kardiyo Gücü ve Cathe Friedrich's Circuit Max.
En İyi Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Videoları : Amy Dixon'ın Nefes Kesen Vücudu 2, Michelle Dozois'in Zirvesi 10 Kardiyo Aralık Yanması, Cathe Friedrich'in HiiT Eğitimi
Yaşlılar için En İyisi : Jane Fonda'nın Başbakan Zaman Firma ve Yanması, Kettlebell Boomer Egzersiz
Çevrimiçi Egzersizler ve Kaynaklar
İnternet, zaman kaybetmek için en sevdiğiniz yol olabilir, ancak aynı zamanda ev ve / veya seyahat edenler için zengin kaynaklar sunar. Tüm içerikler World Wide Web'de eşit olarak yaratılmamıştır, ancak nereye bakacağınızı biliyorsanız, egzersiz hakkında bilmeniz gereken hemen hemen her şeyi bulabilirsiniz: Ev jimnastiği nasıl kurabilir, kendi egzersiz programınızı nasıl oluşturabilir ve temel bilgileri öğrenebilirsiniz. kardiyo , kuvvet antrenmanı ve egzersizle nasıl şekillendirileceği .
Hem ücretli hem de ücretsiz antrenman ve egzersiz programları sunan birçok web sitesinden de yararlanabilirsiniz. Yazdırabileceğiniz, çevrimiçi görüntüleyebileceğiniz veya hatta bilgisayarınıza, telefonunuza veya iPad'e aktarabileceğiniz egzersizler bulacaksınız.
Çevrimiçi Egzersizler:
Buradan başlayabileceğiniz birçok ücretsiz antrenmandan başlayabilirsiniz:
- 10 Dakika Ev Devresi Egzersiz
- 30-Dakika Toplam Vücut Gücü Egzersiz
- Egzersiz Merkezi: Abs & Circuit Eğitimi
- Göğüs, Omuzlar ve Kollar Çalışması
- Geri ve Biceps Egzersiz
- Alt Gövde ve Çekirdek Dayanımı Egzersiz
- Dumbbells ile toplam vücut ev egzersiz
- Bir Egzersiz Topu ile Yoga Egzersiz
- Merdiven egzersiz
- Bosu Topu Toplam Vücut Egzersizi
- Gelişmiş Toplam Vücut Egzersizi
- Gelişmiş Kardiyo ve Mukavemet Egzersiz
Exergames
Video oyunları artık sadece kanepeli patatesler için değil. Son yıllarda, daha fazla exergames gördük (aslında ayağa kalkıp hareket etmenizi gerektiren oyunlar). Bu gerçek, EA Sports Active, Everybody Dance ve Gold Gym Dance Workout gibi exergames'leri, gelmek zor bir motivasyon bulan ev kullanıcıları için ilginç bir seçenek haline getiriyor.
Tüm exergameslerin eşit yaratılmadığını ve bazılarının geleneksel bir egzersiz olarak gerçekten “sayılması” için yeterli yoğunluğa veya harekete sahip olmadığını unutmayın. Örneğin, Wii Fit ve Wii Fit Plus, koltukta gönülsüz egzersiz yapmak için harikadır, ancak uyum sağlamak ve kilo vermek istiyorsanız, normal egzersizlerle bunu desteklemeniz gerekir.
Orada daha yoğun exergames var, ancak, ev egzersiz için bir seçenek daha sunuyor:
Yanan Kaloriler için En İyi Exergames Bazı
iPad, MP3 ve Smartphone Spor Uygulamaları
Cep telefonunuzun yaptığı tek şeyin telefon görüşmesi yapmak olduğunu hatırlıyor musunuz? Şimdi, Scrabble oynamaktan egzersize kadar her şeyi yapmanızı sağlayan akıllı telefon uygulamaları ile her zaman harcayabilirsiniz. Akıllı telefonlar, iPad'ler ve MP3 çalarlar, ev egzersizcileri için mükemmel kaynaklardır, özellikle de her gün aynı eski şeyi yapmaktan sıkılmanız gerekiyorsa. Doğru uygulamalarla, rehberlikli egzersizler, tempolu müzik, zamanlayıcılar ve daha fazlasını bulabilir, bunların hepsi ev egzersizlerinize çeşitlilik ve eğlence katabilir.
Ev Egzersizleri için Egzersizler, Müzik ve Uygulamalar
- Cardio için : BeatBurn Koşu Bandı / Outdoor Trainer veya BeatBurn Eliptik (iPhone veya iPad) - Evde bir koşu bandınız veya eliptikleriniz varsa, antrenmanlar oldukça çabuk yorulur. BeatBurn, müzik ve antrenörle tamamlanan rehberli aralıklı egzersizler sunarken, antrenman boyunca ayarlarınızı ne zaman değiştireceğinizi size çok hevesli bir şekilde anlatıyor.
- Egzersizler için : Skimble'dan Egzersiz Eğitmeni (iPhone veya iPad) - Bu, kendi dinlemenizi dinlerken dinleyebileceğiniz bir dizi ücretsiz rehberli antrenmanlarla (ve gerekirse her egzersizin demolarını görüntüleyerek) ev egzersizcileri için harika çalışan başka bir uygulamadır. müzik. Daha fazla seçenek ve antrenman için uygulama içinde egzersiz için de ödeme yapabilirsiniz.
- Hazırlıklı veya Kendi Egzersizlerinizi Yapın : Fitness Builder (iPhone veya iPad) - Bu, egzersiz yapmak için çeşitli yollar sunan en sevdiğim egzersiz uygulamalarından biridir. Sahip olduğunuz ekipmana, çalışmak istediğiniz kas gruplarına veya aradığınız antrenman türüne göre egzersizler seçebilirsiniz. Çok çeşitli hazır egzersizler vardır ve ayrıca kendi antrenmanlarınızı harika egzersizler veritabanından da oluşturabilirsiniz.
- Streaming Egzersiz Videoları İçin - iPad için iPad (iPad) - Bu, önizleme ve satın alabileceğiniz yüzlerce akıcı egzersiz videosuna (Kathy Smith ve Tracie Long gibi tanınmış eğitmenler) erişim sağlayan ücretsiz bir uygulamadır. Mevcut çeşitlilik sayesinde, iPad'inizi hayal edebileceğiniz her türlü egzersiz yapmak için kullanabilirsiniz.
- Paced Audio Egzersizler için : MotionTraxx (iPhone veya iPad) - Bu müzik tabanlı uygulama, özellikle bir yürüyüşçü veya koşucu iseniz, ev egzersizcileri için başka mükemmel bir seçenektir. Deekron the Fitness DJ, inanılmaz derecede farklı müzik karışımlarını bir araya getirdi, hepsi dakika başına farklı vuruşlarla ayarlandı, böylece herhangi bir antreman için mükemmel bir hız bulabilirsin - Yürümek, koşma, ağırlık kaldırma veya diğer aktiviteler. ITunes'da ayrıca koçluk antrenmanları (bu maliyetler ekstra) mevcuttur.
- Aralıklı / Tabata Egzersizler için En İyi Zamanlayıcı : Tabata Pro Timer (iPhone veya iPad) - Eğer yaratıcıysanız ve kendi aralık egzersizlerinizi kurmayı seviyorsanız, bu uygulama bir zorunluluktur. Tabata antrenmanları için tasarlanmıştır (10 saniyelik 10 saniyelik sabit aralıklarla 4 dakika boyunca tekrarlanır), ancak istediğiniz şekilde aralık oluşturabilirsiniz.