Devre eğitimi, tek bir antremanda kuvvet, aerobik ve anaerobik dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon geliştiren etkili ve zorlayıcı bir kondisyon şeklidir. Aynı egzersiz seansında hem güç hem de kardiyovasküler kondisyonu etkili bir şekilde geliştirdiği kanıtlanmış birkaç fitness eğitiminden biridir.
"Devre eğitimi" terimi, bir antrenmanın yapılan egzersizin türü yerine yapılandırılmış şeklini açıklar.
Tipik olarak, aralarında en az dinlenme süreleriyle tamamlanan bir dizi egzersiz veya antrenman istasyonundan oluşur. Devre rutinleri, sporcunun veya antrenörün sonsuz sayıda antrenman yapmasına ve rutin eğitim programlarına çeşitlilik katmasına olanak tanır.
Devre rutinleri aralık antrenman rutinlerine benzer olsa da, bazı önemli farklılıklar vardır. Örneğin, devreler tek seansta çok çeşitli kısa süreli egzersizler içerir. Aralıklı eğitim, bir seansta tek bir egzersize (tipik olarak koşma , bisiklete binme, yüzme, kürek çekme vb. Gibi bir dayanıklılık egzersizine) odaklanma eğilimindedir. Egzersizin yoğunluğu antrenman seansı boyunca değişir.
İyi tasarlanmış bir devre , tüm kas gruplarını hedefleyen ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturan dengeli bir egzersiz sağlar. Devre rutinleri, gün geçtikçe aynı egzersiz türlerini gerçekleştiren tek spor atletlerde sıklıkla ortaya çıkan kas dengesizliğini düzeltmek için de tasarlanabilir.
Ayrıca, yüksek yoğunluklu, beceri-antrenman seansı veya kısa bir süre içinde yüksek kalorili yakıcı bir antrenman sağlayabilir. Devreler ayrıca herhangi bir atlet için mükemmel çapraz antrenman tamamlayıcısı sağlar.
Devre eğitimi, hem sporcular hem de yeni başlayanlar için idealdir, çünkü her bir sporcunun yeteneğine göre ölçeklendirilebilir.
Devre rutinleri hızlı, etkili ve eğlencelidir.
Devre Eğitim Rutini Nasıl Tasarlanır?
Devre rutinleri, tipik olarak, aralarında 15 saniyelik dinlenmeye sahip 60 saniyeliğine gerçekleştirilen yaklaşık 10 egzersizden oluşur. Sporcular, fitness seviyelerine ve hedeflerine göre bir, iki veya üç set devresini gerçekleştirirler.
Çeşitli direnç egzersizleri ve yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizlerin hızla art arda tamamlanması, hem dayanıklılığı hem de dayanıklılığı artırabilir. Zamanında kısa olanlar için, haftada üç ila dört 20 dakikalık seansların tamamlanması, her yönüyle zindeliğin geliştirilmesi ve sürdürülmesi için etkili bir yoldur. Kendi devre antrenmanınızı oluşturmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın:
- Tüm vücudu hedefleyen sekiz ila 12 egzersiz veya istasyon ile devrenizi oluşturun.
- Her antrenmanı 30 ila 90 saniye arasında gerçekleştirin, böylece her istasyon arasında 15 ila 30 saniye dinlenmeye izin verin.
- Kas kuvvetine odaklanmak için, egzersizlerin direncini ve istasyonlar arasındaki dinlenme süresini arttırın. Bu, kaslarınızın her egzersiz arasında tamamen iyileşmesine izin verecektir.
- Daha fazla kardiyovasküler dayanıklılığa odaklanmak için, her istasyonda egzersizin yoğunluğunu azaltın, her istasyonda harcanan süreyi artırın ve kalp atış hızınızı sürekli olarak yükseltmek için istasyonlar arasındaki dinlenme süresini kısaltın.
Sağlık ve Güvenlik İpuçları
- Devre eğitimi haftada iki ila dört kez yapmak için yeterince güvenlidir. Bu tür yoğun bir kuvvet antrenman egzersizleri içerdiğinden, aynı kas grupları için çalışan oturumlar arasında en az 48 saat sağlar.
- Hala bir meydan okuma sağlarken, tüm süre boyunca egzersiz yapmanıza izin verecek ağırlıkları, direnç bantlarını ve diğer ekipmanları kullanın.
- Kondisyon yeteneğiniz arttıkça, egzersiz süresini artırarak, kullanılan ağırlıkları veya direnci artırarak, daha zor egzersizler ekleyerek veya istasyonlar arasında kalan süreyi azaltarak, egzersizin zorluğunu artırın.
- Kas kuvvetine odaklanmak için, her bir istasyonda egzersizlerin direncini artırın ve her egzersiz arasında tam kas iyileşmesine izin vermek için istasyonlar arasındaki dinlenme süresini artırın.
- Daha fazla kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde odaklanmak için, her istasyonda egzersizin yoğunluğunu azaltın, her istasyonda harcanan süreyi uzatın ve kalp atış hızınızı sürekli olarak yükseltmek için geri kalanları istasyonlar arasında kısaltın.
Devre Eğitimi Neden Her Zaman Çalışmıyor?
Devre eğitimi çoğu sporcu için faydalı olsa da, tüm eğitim ihtiyaçlarınız için bir çözüm değildir. Devre eğitimi, özellikle egzersiz başlangıç seviyelerinde kardiyovasküler zindeliği ve gücü geliştirebilir. Aerobik dayanıklılık eğitiminin veya aerobik kapasitenin geliştirilmesinin bir alternatifi değildir.
Dayanıklılık eğitimi programları, aerobik kondisyonun geliştirilmesinde devre eğitim programlarından daha etkilidir. Bisikletçiler veya koşucular gibi açıkça seçkin dayanıklılık sporcuları, maksimum dayanıklılık ve aerobik kapasite elde etmek için sporları için özel olarak eğitilmeye ihtiyaç duyarlar.
> Kaynaklar:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Aerobik performans ve kapasite üzerine seansta eşzamanlı dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının etkileri. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. 2005 Ağustos; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ve Kraemer WJ. (2004) Direnç Eğitim Programlarının Tasarlanması: 3. Baskı. Champaign, IL: İnsan Kinetiği.
Gettman LR, Pollock ML. Devir ağırlığı eğitimi: fizyolojik faydalarının eleştirel bir incelemesi. Hekim ve Spor Hekimliği. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Yeşil JS, Crouse SF. Erkeklerde direnç, dayanıklılık ve eş zamanlı egzersizin egzersiz sonuçları üzerindeki etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2004 Aralık; 36 (12): 2119-27.