Bu sprint interval antrenmanı, antrenman sırasında ve sonrasında, dayanıklılık oluşturmanıza, anaerobik eşiğinizi artırmanıza ve daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olan yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) türüdür. Bu egzersiz için, her biri 30 saniye boyunca bu algılanan efor çizelgesinde bir Seviye 9'da 4 all-out sprints'e girmeden önce (10 dakika) daha ısınacaksınız .
Her sprint arasında, bir sonraki sürat için hazırlanmak için bolca zaman vererek, 4,5 dakika için kolay bir hızda iyileşeceksiniz.
Vücudunuz ilk sprint için hazır değilse, daha fazla ısınma zamanına ihtiyacınız olabilir. Sıcaklaşmaya ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın, böylece yaralanmaları önleyebilirsiniz.
Önlemler
Tamamen gayret sarfetmenin çok zor olduğunu ve ileri düzey bir egzersiz yapıyorsanız, sprintlerinizin tamamen tükenmesi ve gaz tankında hiçbir şey kalmaması gerektiğini unutmayın. Geri kazanım süreleri, gaz deposunu doldurmanıza, oksijen borcunu geri ödemenize ve bir sonraki sürati yapmanıza izin verecektir.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, tam bir çaba sizin için eğlenceli olmayacaktır, bu yüzden bir Başlangıç Aralığı Çalışması ile başlamanızı, aralıkların nasıl kullanıldığını öğrenin ve yavaş yavaş bu egzersiz için yolunuzu çalışın.
Ve dikkat edilmesi gereken başka bir şey de bunun koşu antrenörü olması gerekmiyor. Bu antrenmanı herhangi bir makinede yapabilir, manuel moda ayarlayabilir veya bunu yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi herhangi bir açık hava etkinliği ile yapabilirsiniz.
Aslında, bu tür bir egzersiz muhtemelen dışarıda veya sabit bir bisiklet üzerinde en kolay olanıdır.
Bir koşu bandı kullanıyorsanız, koşu bantlarının hızını arttırmak ve yavaşlamak için biraz zaman aldığından sprint aralıklarının etrafında daha fazla zaman kazanmak isteyebilirsiniz. Başlangıçta hızınızı artırmak için 10-15 saniye verin ve sonunda yavaşlatmak için 10-15 saniye bekleyin.
Bu egzersiz, gerçekten bir meydan okuma isteyen orta ve ileri düzeydeki egzersizciler için en iyisidir.
| Zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay bir tempoda ısınmak | 4-5 |
| 5 dakika. | Baseline: Hızı yavaş ve rahat bir tempoya arttırın | 5 |
| 30 saniye | Her şeyi olabildiğince hızlı yay | 9 |
| 4,5 dk | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4-5 |
| 30 saniye | Her şeyi olabildiğince hızlı yay | 9 |
| 4,5 dk | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4-5 |
| 30 saniye | Her şeyi olabildiğince hızlı yay | 9 |
| 4,5 dk | Tamamen iyileşmek için hızı rahat bir hıza düşürün | 4-5 |
| 30 saniye | Her şeyi olabildiğince hızlı yay | 9 |
| 4,5 dk | Kolay bir şekilde soğutun | 3-4 |
| Genel Toplam : | 30 dakika |
Egzersizden sonra
Serinlemek için zaman ayırdığınızdan emin olun ve daha sonra kapsamlı ve rahatlatıcı bir streç yapın . Bu tür egzersizler vücudunuzda çok zorlayıcıdır, bu yüzden siz de koşturduğunuzdan emin olun, dinlenin ve hafif koşu, kuvvet antrenmanı ya da başka bir tür kardiyo gibi bir kurtarma egzersiz gününü takip edin.
Eğer gerçekten dışarı çıkarsanız, bu antrenmanı sadece haftada iki kez dinlendirmek istemeyeceksiniz.