Bu Tabata antrenmanı, tüm vücudunuza meydan okuyacak yüksek yoğunluklu aralıklarla kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu gelişmiş egzersiz, düşük darbe, yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmış 5 Tabata seti içerir. Her bir çift egzersizleri 20 saniye boyunca yapacaksınız, 10'a kadar dinlenin, her set için toplam 4 dakika boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz kettlebell egzersizleri içerir, bu yüzden bu hareketleri denemeden önce kettlebell eğitimine aşina olmalısınız. Daha kısa bir antrenman için bir Tabata Set seçin ya da 25 dakikalık yoğun bir antreman için beşini tamamlayın.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi yaralanma, hastalık veya durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Orta ağır bir kettlebell (yedek halter), med top (isteğe bağlı), Kayma Diskleri veya kağıt tabaklar
Nasıl
- Isınmadan sonra, her bir Tabata setindeki egzersizleri, her birini 20 saniye boyunca yapın ve 10 saniye dinlendirin.
- Her Tabata setini 4 kez tekrarlayın ve bir sonraki Tabata'ya geçmeden önce yaklaşık bir dakika bekletin.
- Daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duymadığınız sürece her setin yaklaşık 5 dakika sürmesi gerekir.
- Kendinize meydan okumaya ve sınırlarınızı zorlamaya çalışırken, ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi atlayın ve gerektiğinde daha fazla dinlenin.
1 - Isınma Tabata: Adım Dokunuşları
Kollarını yukarı doğru sallarken, olabildiğince geniş sağa doğru çık. Sol ayağı içeri sokun, yere dokunun ve ardından sola doğru ilerleyin. Tekrar edin, 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı hareket ederek, 10 saniye dinlendirin.
2 - Med Toplu Diz Asansörleri
Med topu (isteğe bağlı) düz bir şekilde yukarı doğru tutun ve med topu dizinize getirerek sağ dizini kalça seviyesine getirin. Diğer tarafta 20 saniye boyunca tekrarlayın, 10 saniye dinlenin.
3 - Düşük Darbeli Atlama Krikoları
Sağ ayağınızı yukarı ve yukarı doğru döndürürken, sağ ayağınızı yana doğru çekerek başlayın, neredeyse bir yan hamle gibi. Ayağınızı hızla geriye doğru itin ve sonra sol ayağınızı dışarıya doğru çekerek sol kolu havaya doğru sallayın. 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde yana doğru adım atmaya devam edin, 10 saniye dinlenin.
4 - Gökkuşağı Kolları ile Düşük Darbeli Atlama Krikoları
Her iki kolu havaya kaldırırken sağa doğru bir yan hamle yapın. Kolları diğer yöne çevirin ve sola doğru adım atın. Bir gökkuşağı çiziyormuş gibi kolları çevirirken olabildiğince hızlı bir şekilde alternatif taraf. 20 saniye boyunca tekrarlayın, 10 saniye dinlendirin.
Toplam 4 dakika boyunca 2 kez tekrarlayın.
5 - Tabata Set 1: Ayı Tavaları
Yerdeki çömelme, bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır. Olabildiğince çabuk, ellerini bir bodruma doğru çek ve ayağa kalk. * İsteğe bağlı: Daha fazla yoğunluk için bir itme ve / veya bir sıçrama ekleyin. 20 saniye boyunca tekrarlayın, 10 saniye dinlendirin.
6 - Planklı Ön Kick
Sağ ayağıyla vurun ve sonra sağ bacağınızı zemine doğru çekin ve ellerinizi yere götürün. Sağ tarafın yanındaki sol ayağı bir tahtaya alın, kısa bir süre bekleyin ve ardından sol bacağınızı tekrar ileri doğru itin. Ayağa kalk, sağ ayağınızla tekrar tekmele ve tahtaya geri adım at. 20 saniye boyunca tekrarlayın ve 10 saniye dinlendirin. Bir dahaki sefere diğer tarafta bu hareketi yap.
Toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 30-60 saniye dinlen
7 - Tabata Seti 2: Kettlebell Yanal Salıncaklar
Bir kettlebell tutun ve kitches arasında kettlebell sallanan, sağa doğru dışarı adım. Ağırlığı omuz seviyesine çekmek için kalçaları fırlatırken ayakları birbirine doğru sürün. Tekrar sağa dönün, dizler arasındaki zili sallayın ve birlikte adım attığınız zaman, zil kafasını sallayın. Diziyi 20 saniye boyunca sola tekrarlayın, 10 saniye dinlendirin.
8 - Tek Kollu Salıncak Curl ile Kettlebell Yan Basamak
Sağ taraftaki bir kettlebell'i yanınızda tutun. Sağa doğru adım atın ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın. Geri adım attığınız zaman, ağırlığı bir biceps kıvrımına doğru, ağırlıkla yukarı doğru sonuna kadar döndürün. 20 saniye boyunca tekrarlayın, 10 saniye dinlenin, her seferinde dönüşümlü taraflar.
Toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın.
30-60 saniye dinlen
9 - Tabata Seti 3: Sürgülü Burpe
Planör Diskleri veya kağıt tabaklarda ayakla durun ve zemine çömelin. Ayakları bir tahta pozisyonuna geri kaydırın ve ittirin (isteğe bağlı) yapın. Ayakları geriye doğru kaydırın ve ayağa kalkın. 20 saniye boyunca tekrarlayın, 10 saniye dinlendirin.
10 - Sürgülü Dağ Tırmanışçıları
Buruşturmadan, bir itme pozisyonunda zeminde durun ve Glider Diskleri üzerinde ayak parmaklarınız var ve dizleri göğsünüze doğru çekerken, olabildiğince hızlı koşuyor gibi. Kalçalarınızı aşağıya indirin ve dizleri olabildiğince yüksek tutun. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.
Toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın.
30-60 saniye dinlen
11 - Tabata Seti 4: Kettlebell Tek Kollu Havai Salıncak
Çömelin ve dizler arasında bir orta kettlebell sallayın. Kalçaları ileriye doğru itin, alt bedeninizin gücünü kullanarak kettlebell'i yukarıdan sallayın, düz kollayın. Ağırlığı geriye doğru döndürün ve kenarları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
12 - Kettlebell ile Lunge Sweep
Su ısıtıcısını ve pivot tutun, vücudu sağa ve bir hamle haline getirin. Geriye doğru bastığınız zaman, diğer tarafa bir elek şeklinde dönerken ağırlığı yukarı ve başın üzerine getirin ve kettlebell'i diğer elinize çevirin. 20 saniye boyunca devam edin, 10 saniye dinlenin.
Toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın.
Soğumaya ve germeye
Toplam Egzersiz Süresi: 25 dakika