Yolda , evde veya acele etseniz de, bu tam vücut antremanı antremanı her zaman, her yerde yapılabilir.
Göğüs, omuz, kol, abs ve alt vücut gibi tüm kas gruplarınızda her bir egzersizin yoğunluğunu nasıl ekleyeceğiniz veya değiştireceğinize dair birçok ipucu ile çalışacaksınız. Bu antrenmanı haftada 2 veya 3 ardışık olmayan günlerde gerçekleştirin, 5 veya 10 dakikalık hafif kardiyo ile ısınmayı ve egzersizinizi bir streç ile bitirmeyi unutmayın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde egzersizleri değiştirin.
Gerekli Ekipmanlar
Bir sandalye, yatak veya tezgah.
Önerilen Egzersiz
Devre Stili - Her egzersizi 30-60 saniye boyunca, birbiri ardına egzersizler arasında çok az dinlenerek gerçekleştirin. Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.
Yürüyüş itme
Nasıl
Sol elinizle, bir tür işaretçi (bir parça kağıt, bir çorap, kedi, vb.) Üzerinde bir itme pozisyonuna başlayın. Ayak parmaklarında (daha sert) ya da dizlerde, bir itme hareketi yapın ve yukarı doğru basarken, sağ el işaretleyicinin üzerine gelene kadar elinizi sola doğru yürütün. İterek devam edin, ellerinizi iki yana doğru hareket ettirin.
Reps / Setleri / Süre
30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Dizlerinin üzerindeki şınav, itme dünyayı bir saat gibi hareket ettir.
Hızlı, Düşük Squats
Nasıl
Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları yukarıdan yukarıya alın. Dizleri bükün ve kuvvetli bir şekilde kollarını aşağıya doğru çekerken olabildiğince düşük olan bir çömelme yapın. Tekrarlayın, olabildiğince çabuk hareket edin ve olabildiğince düşük ilerleyin.
Reps / Setleri / Süre
30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Ayak parmaklarını yukarı kaldır ya da ayağa kalkarken atla.
Dünyada Lunge / Squats
Nasıl
Ön ayağınızı ayak parmağınızın arkasında tutarak sol ayağınızla ilerleyin ve bir hamle haline getirin. Geri adım atmak ve hemen sola ve bir çömelmeye çıkmak için topuğa doğru itin. Başlamak için arkaya basın ve sol bacağını bir geri hamle haline getirin ve tekrar ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutun. Sol bacağını geri getirin ve kenarları değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
Her tarafta 30-60 saniye
Yoğunluk ekle
Hamle, bodur ya da her üç egzersiz için bir sıçrama ekleyin.
Bacaklı Kaldırma ile Ağızlıklar Üzerinde Bükülmüş
Nasıl
Arka taraftaki ellerle eğilin, abs nişanlandı. Sol bacağı yan tarafa doğru kaldırın, yere parmağınızı sokun ve sağ dizinizi çömelin. Sol bacağı yerden birkaç inç ötede kaldırırken sağ bacağını düzeltin. Kalça, diz ve ayağı hizaya getirin ve odanın ön tarafına bakacak şekilde tutun.
Reps / Setleri / Süre
Her tarafta 30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Mümkün olduğu kadar alçaltın, bacağı tüm zaman boyunca kaldırsın.
Triceps Dips
Nasıl
Bir sandalye veya tezgah üzerinde oturun ve kollarınız üzerinde denge sağlayın, ayakları bükülmüş (daha kolay) veya düz olarak arka tarafa doğru hareket ettirin. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece oluncaya kadar omuzları aşağı doğru tutarak bir eğime indirin. Geri çekin ve kalçalarınızı tüm zaman boyunca sandalyeye çok yakın tutun.
Reps / Setleri / Süre
Her tarafta 30-60 saniye
Yoğunluk ekle
Bacakları düzeltin, bacaklarınızı başka bir sandalyeye oturtun.
Geri uzantıları
Nasıl
Yatağı yere yatır ve ellerini başının arkasına koy. Abs sözleşmeli ve onları egzersiz boyunca sözleşmeli tutmak. Göğsü birkaç santim yerden kaldırmak için arkaya doğru sıkın. İndir ve tekrarla.
Reps / Setleri / Süre
30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Kolları ve bacakları aynı anda kaldırın.
Piramit tahtaları
Nasıl
Önkollarda tahta pozisyonda başlayın. Önkollarda kalırken (yukarı doğru 'v' gibi) kalçayı tavana doğru bastırın ve topukları yere yavaşça bastırın. Kısaca tut, sonra tahtaya geri dön ve ellerini yukarı it. Birkaç sayı için tutun (arkaya doğru) ve ardından aşağıya doğru bir köpeğe doğru bastırın, topukları yere ve göğüse hafifçe kollarından geçirin. Tahtanıza geri dönün, dirseklere kadar indirin ve tüm serileri tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Dizleri hareket ettirmeyi kolaylaştırmak için.
Diz Bacakları ile Plank
Nasıl
Ellerde ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek göğse doğru çekin. Sol ayağı sağ bacağın üzerinden geçirin, kısa bir süre bekleyin ve sol dizini tekrar göğsünüze alın. Sol ayağınızı tam tahtaya geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
30-60 saniye
Yoğunluğu Değiştir
Değiştirmek için dizler üzerinde hareket yapın.