Güç ve dayanıklılık yaparken yanıklığı hissedin
Bu ılımlıdan gelişmiş devre antrenman rutini, kalbinizin vurmasını ve kaslarınızın yanmasını sağlayan tam vücut antrenmanı verebilir. Biraz yer boşluğu, birkaç dambıl, bir egzersiz topu, bir çekme çubuğu ve bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.
Kısa bir ısınma ile başlayın ve daha sonra her egzersizin 60 saniyelik aralıklarını bir sonraki egzersize geçmek için 10 saniyelik aralıklarla yapın. Yeni başlayanlar için 20 dakikalık bir egzersiz yapın ve daha fazla uyum sağladığınızda 30 dakika veya daha fazla rampa edin.
Daha iddialı olmak için, her egzersiz arasında 30 ila 60 saniyelik ip atlama ipi ekleyin ve kalp hızını tüm zaman boyunca yükseltecek ve dayanıklılığınızı artıracaksınız.
Güzel ve rahat bir köpük rulo seansı ile bitirin ve çok kısa sürede tam bir antrenmana sahip olacaksınız.
1 - Bir Egzersiz Topu Üzerinde Plank
Bir egzersiz topu üzerindeki tahta sadece vücudunuzun ısınmasına yardımcı olmayacak, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı çalıştıracak ve çekirdek stabilizasyonunuzu gerçekleştirecektir. Bir pozisyon tutarak temel tutabilir veya küçük yuvarlanan daireler yaparak, sola ve sağa veya ileriye ve geriye doğru yuvarlayarak çok daha zor yapabilirsiniz. Bunu biraz daha kolay hale getirmek için, ayaklarınızı daha geniş bir alana yatırabilir ve daha zorlu hale getirebilir, ayaklarınızı birlikte hareket ettirebilir veya bir seferde bir ayağı deneyebilirsiniz.
2 - Çekme Ups
Çekme, yukarı itmek için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Sırt ve kol kasları oluşturur ve birkaç varyasyon da çekirdeği tutmanıza yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için temel bir askıya almayı (yardım almak için bir sandalye ya da kayış) kullanın ve çenenizi olabildiğince uzun süre tutmaya çalışın ve güç üretmeye başlamak için kendinizi yavaşça indirin.
Güçlendikçe, el konumunuzu daha genişten darya ve elinizle alttan alta doğru tutun.
3 - Kutu Atlamaları
Bu, biraz spor ve koordinasyon gerektiren daha yüksek yoğunluklu bir harekettir. Yeni başlayanlar çok düşük bir kutu ile başlamalı, ya da basit squat zıplamaları önlemek için kutu olmadan atlar. Daha fazla uyum ve rahatlık sağladığınızda, kutu yüksekliğini kaldırın ve sıçramalarınızın hızını değiştirin. Yukarı sıçrayabilir, sonra aşağı inip tekrarlayabilirsiniz. Ya da yukarı zıplayabiliyorsunuz ve tekrar toprağa geri dönebiliyorsunuz. Hepsi senin yeteneğine bağlı, senin için neyin işe yaradığını. Zaman içinde ilerleme.
4 - Lat Satırlar
Bir kol ayakta duran lat sırası, latleri izole etmenin ve sırt, omuz ve kolları hedef alan iyi bir sırt antrenmanı yapmanın kolay bir yoludur. Her seferinde bir kol yapmak, sağ ve sol tarafın daha iyi dengelenmesine de yardımcı olur. Bir dakikalık aralığınızda aynı tempoyu kullanmaya çalışın ve her iki tarafta 30 saniye çalışın.
5 - V Sits
Abs ve çekirdeği bu benzersiz bacak kaldırma ve kombine oturarak çalışın. Yeni başlayanlar kısa tekrarlar yapabilir ve hızlı bir dokunuş için yukarı kaldırmaya ve tutmaya çalışırlar. Güçlendikçe, pozisyonu daha uzun tutmaya çalışabilirsiniz. Pozisyonu tutmak da denge ve istikrar gerektirir. Yavaş, sabit bir tempoda hareketi kontrol edin ve zıplamayı veya yukarı ve aşağı sallanmayı önleyin.
6 - Yan Plank
Rutinini yan plakalarla bitirin. Bu gerçekten iki egzersiz olarak sayılır, çünkü konumu her iki tarafta 60 saniyeye kadar tutmanız gerekir. Yeni başlayanlar, tüm dakikayı doldurmak için küçük molalar almaları gerekebilir, ancak daha da güçlendikçe, 60 saniye yapana kadar pozisyonu daha uzun tutun. Ayrıca, dirseğinizin üzerindeyken elinizi tutmak yerine bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.