Tam vücut, taşınabilir egzersiz ekipmanlarındaki son trendlerden biri, kayma (veya kayma) diskleridir. Her ne kadar sadece moda gözükse de, bu sürgülü diskler, her sporcu için her spor eğitimi için mükemmel olan, oldukça etkili bir egzersiz aracıdır. Kaydırıcılar ucuzdur, taşınabilirdir ve hem dayanıklılık hem de stabilite oluşturan zorlu bir egzersiz sağlar ve ayrıca dayanıklılık , esneklik ve hatta yaralanma rehabilitasyonunda da kullanılabilir.
Egzersiz Sürgülü Diskler Nedir?
Bu küçük, düz yuvarlak diskler, elleriniz ya da ayaklarınızla zemin arasında bir kayma yüzeyi oluşturmak için tasarlanmıştır. Vücut ağırlığı egzersizleri sırasında kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırmak yerine, tam ağırlığınızı desteklerken ellerinizi ve ayaklarınızı zemine doğru kaydırın.
Bir frizbinin boyutu hakkında, sürgüleri, çeşitli zemin tipleri üzerinde egzersiz yapmanıza izin veren iki taraflı diskler (bir tarafı sert plastik ve diğer kumaş veya her iki yüzü de güçlü bir kaplanmış tuval benzeri malzeme) vardır. Halı üzerinde daha kolay kaymak için pürüzsüz tarafı aşağıya doğru tutun ve kumaşı ahşap veya karo zeminler gibi daha sert yüzeylerde kaydırın.
Hedeflerinize ve yaptığınız özel egzersizlere bağlı olarak, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler veya aralıklı egzersiz yapmak için kendi vücut ağırlığınızı ve sürgülerinizi kullanabilir veya belirli kas gruplarını hedefleyerek güç kazanabilirsiniz. Çok küçük, kompakt ve hafif olduklarından, ev kullanımı veya seyahat antrenmanları için idealdirler. Bir set için yaklaşık 20 $ veya daha az, onlar bir ev egzersiz ekipmanları listesine mükemmel bir ektir ve büyük bir hediye yaparlar.
Sürgülü Diskleri Kullanmanın Yararları Nelerdir?
Egzersiz sürgüleri, küçük ve portatif oldukları için ev egzersizleri için faydalıdır. Yapılabilecek çeşitli egzersizler de oldukça kapsamlıdır.
Kaydırıcılar düşük etkili olmayan bir antreman sunar ve eklemlerde kolaydır, bu yüzden çoğu zaman bir sakatlıktan kurtulurken kondisyonu korumak isteyen sporcular için fizik tedavi sırasında reçete edilirler.
Tüm hareket aralığı boyunca kararsız (kayan) bir yüzeyle temas halinde olduğunuzdan, sürgüler kasları tipik vücut ağırlığı egzersizinden farklı şekilde çalıştırırlar. Bir konumdan diğerine kaymak için, kaygan bir yüzey üzerindeki tüm hareketler sırasında, hem ana taşıyıcılar hem de dengeleyicilerde sabit gerginliği korumanız gerekir. Ellerinizi veya ayağınızı hareket ettirin, neredeyse her hareket sırasında hem eş merkezli hem de eksantrik kas kasılmalarını gerçekleştireceksiniz. Kaydırıcıları kullanmak da dengeyi geliştirmek için kullanışlı bir yol olabilir.
Tam Vücut Egzersizi için En İyi 5 Kaydırıcı Alıştırması
Çekirdek sürgüleri kullanarak yapabileceğiniz egzersizlerin sayısı sadece yaratıcılığınız ile sınırlıdır, ancak baştan ayağa güç ve dayanıklılık kazandırarak paranız için en büyük patlamayı sunan beş hareket vardır.
Kayar Disk Egzersiz İpuçları
- Egzersiz seansınıza kısa bir tam vücut ısınması ile başlayın veya tempo ve yoğunluğunuzu arttırmadan önce yavaş, nazik ve kontrollü bir şekilde ilk birkaç kayan disk egzersizini yapın.
- Her egzersizi yumuşak ve kontrollü bir çaba ile tüm hareketler arasından gerçekleştirin.
- Her egzersizi, fitness seviyenize bağlı olarak 30 ila 60 saniye arasında gerçekleştirin.
- Tüm devreyi toplam 3 ila 5 mermi veya belirli bir süre için tekrarlayın.
- Fitness seviyeniz arttıkça her egzersizin süresini ve yoğunluğunu artırın.
- Formunuzu koruyamaz ve hareketlerinizle özensizleşirseniz dinlenin.
1 - Dağ Tırmanışı
Dağcı sporu egzersizi, en çok sırt üstü kamp egzersizlerinde bulunan büyük bir tam vücut, yüksek yoğunluklu egzersizdir. Harekete kayma diskleri eklemek, standart dağcı egzersizini yeni bir seviyeye indirir çünkü her bacağın kayma hareketi sırasında sabit çekirdek bağlantısına katkıda bulunur ve bacaklarınızı öne ve arkaya atlamanın etkisini ortadan kaldırır.
Sürgülerdeki her iki ayak ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaydırın, kalçalarınızı düşük tutun. Diz geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın. Hareketinizin hızını artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
2 - Geniş Dağ Tırmanışı
Temel dağcıya alternatif olarak geniş dağcıyı da yapabilirsiniz. Bu egzersiz, çekirdeğinizin yanı sıra çekirdeğinizi de açacaktır. Devre boyunca her hareket ettiğinizde bir egzersiz seçin.
Kayma diskleri üzerinde her iki ayak ile bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı düşük tutun, sağ bacağınızı sağ kolunuzun dışına bir koşucunun hamleine doğru çekin. Sağ bacağınızı başlangıç tahta pozisyonuna geri kaydırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.
3 - Dizlik
Diz tuck, glute, core ve kalça fleksörlerinizi çalışır. Sürgülerdeki her iki ayak ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı koruyun ve her iki dizinizi de göğsünüze dokunarak ayağınızı sürgülerin üzerinde tutun. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve ayaklarınızı orijinal tahta pozisyonunuza geri itin.
4 - Köprüden Tek Bacak Kıvrımı
Bu hamle ile hamstrings ve glutes hedefleyin. Dizlerinin kıvrılarak ve arkasındaki iki ayakla sırtına yaslan. Kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna getirin, glutes ve hamstringleri birleştirin. Kalça seviyenizi koruyarak, ayağınızı öne doğru kaydırın, sonra ayağınızı tekrar çekin. Diğer ayağınızla tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin. Yoğunluğu veya bu egzersizi arttırmak için her iki bacağı da birlikte kıvırın.
5 - Yan (Yanal) Lunge
Bir ayağınız üzerinde sağ ayağınız ve sol ayağınız yerde durmaya başlayın, ayaklar omuz genişliğinde. Sağ ayağınızı sağ tarafa kaydırırken, tek bacaklı bir çömelme pozisyonuna düştüğünüzde, ayakta durduğunuz bacağınızı ve bacaklarınızı dengede tutun. Sağ ayağınızı, ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde kendinize doğru çekin. Sağ bacağınızla 5 ciğer gerçekleştirin, ardından diğer tarafa geçin ve sol kayanla tekrarlayın. Değiştir ve tekrar yorgunluğa tekrarla.
6 - Kayar Kayar
Bu değiştirilmiş itme, tüm üst vücudunuzu çalışır. Diskler ve ayaklarınızdaki kalça genişliği ile elleriniz arasında yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi yana doğru kaydırırken, çekirdeğinizi ve kalça seviyenizi korurken, bir itme konumuna alçaltın. Basmayı sol elinizle kaydırarak çıkarın ve devam edin, alternatif taraflara geçin.