Çok fazla zamanınız olmadığında hızlı, etkili bir bileşik güç çalışması
Yukarı itme artı bir üst baskı veya burpee artı bir üst baskı, neredeyse her kas grubunu hedefleyen harika bir bileşik egzersizdir . Bu alıştırmayı tam olarak nerede öğrendiğimi tam olarak hatırlayamıyorum, ama yıllardır benim en sevdiğim “git-git” egzersiziydi. Seyahat, tatiller veya diğer yükümlülükler nedeniyle tam egzersiz rutininize ayak uyduramadığınız zaman kullanmak basit bir egzersiz.
Ayrıca, kuvvet antrenmanından hoşlanmayan, fazla zamanınız olmayan veya çok fazla ekipman ya da alana sahip olmayanlar için güzel bir temel antrenmandır.
Tek bir egzersizin tam vücut güçlendirmesini sağlamak için herhangi bir seviye sporcunun düz bir yoludur. Bu basit ve etkilidir. Ayrıca belirli kas grupları, egzersiz sırası veya reps ve setler hakkında endişelenmenize de gerek yoktur. Düzgün yapıldığında, vücudunuzdaki hemen hemen her kas çalışır, kalp atış hızınızı yükseltir, yoğunluğu ekler ve yaklaşık 10-15 dakika içinde sizi (iyi bir şekilde) siler.
Bu güç hareketini bazı temel kardiyovasküler egzersizlerle (yürüyüş, jogging, bisiklet, kürek, yüzme, vb.) Birleştirerek, çok karmaşık olmayan ve asla sıkıcı olmayacak tam bir antrenmana sahip olacaksınız. Daha hafif ağırlıklar kullanırsanız, egzersiz her gün yapılabilir, ancak ağır egzersiz yaparsanız, haftada üç kez egzersizler arasında bir dinlenme günü ile nişan alacaksınız.
Tanıtım Videoları:
- Dambıl ile havai basma basın
- Bir barbell ile havai basma basın
Değişiklikler
Bazı değişiklikler yaparak herkes bu antrenmanın avantajından yararlanabilir.
- 15 kez iyi formda basabildiğiniz bir set halter veya barbell seçin. Yeni başlayanların çoğu için, bu 10-30 kilo aralığında olacak.
- Ayaklarınızla, omuz genişliğinde ve ayağınızın yanındaki zeminde, ayaklarınızla hazır pozisyonda başlayın.
- Kollarınız uzadıkça bodur bir pozisyonda eğin ve her bir dambılın elini tutun. Sırtınızı düz (kemerli değil) ve başınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
- Dambayı tutamak olarak kullanırken yukarı itme pozisyonuna girmek için ayaklarınızı tekmeleyerek egzersize başlayın. Ortadan sarkmadan veya sırtınızı eğerek baştan ayağa doğru düz bir çizgi halinde vücudunuzla düzgün bir şekilde yukarı itin .
- Bir tam yukarı itin.
- Yukarı itmeyi tamamladıktan sonra bile halterinizi tutarken ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- İyi çömelme tekniğini kullanarak, dumberi yanlarınıza yakın tutarken dik durun ve pürüzsüz, kontrollü bir hareketle, halterin yüksekliğini kaldırarak ve dirseklerinizi doğrudan ağırlığın altına alarak omuz seviyesine kadar çırpın.
- Şimdi bir baş üstü dumbbell press yapmaya hazırsınız. Yine, bu hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın ve dumberi başlangıç konumuna döndürün.
- Ağırlıkları kalça seviyesine indirin ve ağırlığınızı topuğunuza, sırtınızı düzleştirin, başınızın üstüne getirin ve ayağınızın yanındaki zemine ağırlık verin.
- Bu, yukarıdan basma basıncına kadar tam bir rep.
- Setler arasında nefesimi yakalamak için genellikle üç set on bir mola veririm. Odaklanırsam genellikle on dakika içinde bitirebilirim.
Yeni Başlayanlar için Değişiklikler
Yeni başlayanlar, daha hafif ağırlıklar kullanabilir, modifiye edilmiş şınavlar yapabilir, daha yavaş hareket edebilir, bir ayağınızı bir seferde yukarı itip daha az tekrarlar yapabilirler. Eğer temel itme çok zor ise, dizlerinin üstüne düşerek daha kolay hale getirebilir ve yeni başlayana kadar yukarı itmek yerine yerine 30 saniyelik bir tahta yerleştirebilirsiniz.
Gelişmiş Egzersizciler için Değişiklikler
Üst düzey sporcular, ağır ağırlıkları kullanarak, tekrarların hızını artırarak, dinamik geçişleri (her iki ayağınızı da aynı anda yukarı itmeye, bir çuval gibi) ekleyerek ve daha fazla reps ekleyerek bu egzersizi çok daha zorlaştırabilirler. kümeler.
Egzersize bir kez daha hareket katmak için, yukarıdan basma için ileriye doğru atlamadan önce yukarı ve lat satırını yapmayı düşünün.