Bir lat satır ile bir itme birleştirmek ve hem üst vücut ve çekirdek inşa
Yukarı itme , aynı zamanda, çekirdek gücünü de oluşturan ideal üst vücut egzersizidir. Şınavlar ekipmansız olarak her yerde yapılabilir ve yorulmaya çalışmak için fazla zamana ihtiyaç duymaz. Onlar da herkes için son derece etkilidir, çünkü ölçeklenebilirler. Bir acemi bu hareketi daha kolay hale getirmek için değiştirebilir ve bir kişi daha güçlü hale geldikçe, temel itme hareketinin zorluğunu arttırmanın sayısız yolu vardır.
Lat satırlar genellikle genel atlet tarafından gözden kaçan mükemmel bir alıştırmadır. Sırtının güçlü ve istikrarlı tutulması birçok spor için kritik öneme sahiptir, ancak eğlence sporcuları da dahil olmak üzere pek çok insanın her gün saatlerce oturduğundan ya da küçük ekranlara baktığı için omuzlarımız boyunları aşağı doğru kıvrılarak kolayca ilerleyebilir. Lat satır, bu kötü duruş sorunlarının bazılarını düzeltmeye yardımcı olabilir.
Ama ya bu iki basit, ama son derece etkili egzersizleri bir katil egzersizde birleştirebilirseniz? Bir dambıl seti ile, tek bir alıştırmada hem itme hem de çekme hareketi yapan mükemmel bir kombinasyon egzersizi yapabilir ve egzersiz sonuçlarını iki katına çıkarırsınız.
Push up plus lat satır varyasyonu, bir dumbbell sırasını geleneksel itme egzersizi ile birleştirir. Bu modifikasyon, çekirdek stabilizatörlerini aktive ederken latissimus dorsi (sırt) kaslarını harekete geçirirken, egzersizin yoğunluğunu arttırır.
Bu, güç inşa etmek için gelişmiş bir alıştırmadır, ancak doğru formu ve çok hafif ağırlıkları kullanarak, bir başlangıç bile itme-çekme egzersiziyle başlayabilir. Düzgün bir şekilde ve iyi bir form kullanarak, bu bileşik egzersiz göğüs, omuz, kol, sırt, abs ve bacaklarda bile kasları güçlendirir.
Güvenle Lat Row ile Push Up nasıl yapılır
- Her el ile bir dumbbell üzerinde yukarı itme pozisyonunda başlayın.
- Formunuzu mükemmelleştirdiğinizde hafif ağırlıklarla başlayın.
- Ellerini omuzlarının altında tut.
- Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde ayaklarınız üzerinde denge, stabilite için geniş yayıldı.
- Vücudunuzu ortada sarkmadan veya sırtınızı eğmeden baştan aşağı düz bir çizgide tutun.
- Herhangi bir harekete başlamadan önce, karın boşluğunu kontrol edin ve göbek deliğini omurgasına doğru çekerek çekirdeğinizi sıkın.
- Tüm egzersiz boyunca sıkı bir çekirdek tutun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerken ve dirsekler 90 derecelik açıya gelene kadar kendinizi aşağı indirirken nefes alın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmeye başladığınızda nefes verin.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde bir dambıl satırı ekleyeceksiniz.
- Vücudunuzu diğer kol ile stabilize ederken bir dambıl kaldırın.
- Braketi yavaşça yere geri getirin ve başka bir itme işlemini tekrarlayın.
- Yukarı itme hareketi hareket ettirici kollara devam edin.
- Satır hareketinin en üstünde, halter göğsünüze ve dirseğinize doğru olmalıdır.
- Kalçalarınızı sabit tutun; Satırı gerçekleştirirken gövdeyi döndürmeyin.
- Antrenman rutininizin gerektirdiği kadar tekrar için tekrarlayın
Bunu ve diğer itme varyasyonlarını kullanmak, daha fazla standart itme işlemi yapmak için güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Daha Fazla Düşünme Fikirleri
- İstikrarlı Ball Push Ups - Bir stabilite topunu yukarı doğru iterek, hiç kimsenin işi gibi çekirdek stabilizatörleri kullanırsınız ve ertesi sabah kendinizi hissettirecek bir üst vücut ve çekirdek egzersiz yapın.
- Alternatif Tıp Topu Push Up - Bu basit ama zorlu egzersiz ile, bütünüyle yeni bir pozisyonda, pecs ve core çalışın. Push up sırasında alternatif el pozisyonları pecs ve triceps yepyeni bir şekilde çalışır çeşitli bir egzersiz sağlar.
- Reddetme itme - Standart itme çok kolaylaştığında, ayaklarınızı yükselterek yoğunluğu artırın. Bundan daha kolay görünüyor.
- Endless Push ups - Temel itmeyi hızlandırmanın sonsuz çeşitliliğine göz atın.