Zor Bir Varyasyon
Düşüşteki itme, ayağınızı ellerinizden daha yükseğe yerleştirerek, zorluğu önemli ölçüde arttıran temel itme gücünün bir çeşididir. Tezgah yüksekliğinin ayarlanması, egzersizinizin yoğunluğunu sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kişiselleştirmenizi sağlar.
Aşağı doğru itme, göğüs, omuz, sırt ve kol kaslarını hedef alan gelişmiş bir üst vücut egzersizidir.
Ek olarak, doğru rijit cisim pozisyonunun korunması, tüm nüve, bacaklar ve sırt boyunca yeterli miktarda mukavemet ve stabilite gerektirir. Bu egzersizi üst vücut güç antrenman rutininize eklemek, temel bir itme işlemine iyi bir alternatiftir, ayrıca çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey bir tezgah, bir adım, bir kaldırım, sağlam bir sandalye veya ayaklarınızı dinlendirebileceğiniz başka bir katı nesnedir, bu da standart bir itme yaparken biraz daha fazla kilo verir.
Ayaklarınızı biraz yukarı kaldırmanız, hareket açısını biraz değiştirerek, biraz farklı hareket aralığı sağlar. Bu küçük değişiklik, kasları yepyeni bir şekilde çalışır. Düşüşün bastırılması, itmeyi değiştirebileceğiniz birçok farklı yoldan biridir, bu yüzden devam edin ve haftada bir kez egzersizlerinize ekleyin.
Düşüş şınavlarına atlamaya başlamadan önce, doğru teknikler ve tam hareket yelpazesi ile yaklaşık beş temel itme işlemini yapmak iyi bir fikirdir.
Uygun vücut uyumunu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, itme kuvvetlerini azaltmaya başlamamalısınız. 20 mükemmel temel itme işlemini yapana kadar çalışmaya devam edin. Ardından düşüş stiliyle uğraşmaya hazırsınız. Eğer değilse, itme testini yapıp üst vücut gücünüzün nasıl ölçüldüğünü öğrenin.
Bir sonraki gözden geçirme, rutinizi rutin olarak etkin ve güvenli bir hale getirecek olan ipuçlarını gözden geçirin.
Reddetme Nasıl Yapılır?
- Isınmak Omuzları ve dirsekleri ısıtmak ve iyi bir çekirdek stabilitesi ve hizalaması uygulamak için birkaç (5-10) temel itme işlemini düzgün ve sabit bir hareketle gerçekleştirin.
- Düşüşün yüksekliğini seçin . Bu, bir inç veya iki gibi düşük veya iki ayaktan biri kadar yüksek olabilir. Bundan daha yüksek bir şekilde ilerlemek, formunuzu tehlikeye atabilir, bu yüzden ayağınızı yukarı ya da daha yükseğe çıkarmak için dikkatli olun.
- Pozisyon al. Ellerinizi ve dizlerinizi başlatın, ellerinizi yere koyun, omuz genişliği veya biraz daha geniş. Bunları çok geniş tutmamaya dikkat edin veya hareket açıklığınızı iyi bir şekilde sınırlandırın.
- Vücudunuzu uzatarak, ayağınızı ayağa kaldırarak, ya da her seferinde bir adım atarak ayaklarınızı dikkatlice hareket ettirin .
- Vücudunuzu , kalçalarda sarkma veya kemerli olmadan, ayak parmakları için kalçalara düz bir çizgide olacak şekilde yeniden hizalayın .
- Gerekirse , dirseklerinizi uzattığınızdan emin olarak ellerinizi yeniden konumlandırın .
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin . Güzel, hizalanmış bir vücut pozisyonunu korurken, üst bedeninizi zemine doğru düzgün kontrollü bir hareketle azaltın.
- Biraz bak . Yere düştüğünüzde, tam hareket aralığına izin vermek için hafifçe yukarı bakmanız ve burnunuza ya da yere alnına vurmaktan kaçınmanız gerekir. Bu olur, dikkat et. Başınızı kaldırdığınız anda, sırtınızı kemirmek isteyeceksiniz ama bu günaha karşı koyacaktır. Bu hareket sırasında sırtınızı arşivlemek yardımcı olmuyor ve sizi bir yaralanma için ayarlayabilir.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Yapabildiğiniz kadar iniş yaptıktan sonra formunuzu koruduktan sonra, dirsekler düz oluncaya kadar göğsünüzü yukarı doğru iterek, başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak kilitlemeyin.
- Formunuzdan ödün vermeden yapabileceğiniz kadar tekrarla . Başka bir yüksek kaliteli tekrarı tamamlayamadığınızda, dur.
- Çok kolaysa, biraz yükseklik ekleyin . Çok zorsa, yüksekliği azaltın veya birikene kadar temel bilgilere geri dönün. Daha fazla itme yapmayı öğrenin.
Reddetme Sırasında Kas Tutulması
Pektoralis majör, bu egzersizin ana hedefidir, ancak bankın yüksekliği, odağı biraz değiştirir.
Daha yüksek bir tez, pektoralis majörünün klaviküler başını tutar, fakat stern majorisinin sternal başı değildir. Daha düşük bir tez, serseri majörün sternal başlığına odaklanır, fakat aynı zamanda, bir sinerist olarak pec major'un klaviküler başını çalıştırır ve harekete yardımcı olur.
Düşme sırasında aktif olan diğer sinerjik kaslar, anterior deltoid ve triseps brakiyi içerir.