Push up fitness değerlendirmesi, egzersiz ilerlemenizi takip etmenin kolay bir yoludur.
Push ups , üst vücut gücü ve dayanıklılık oluşturmak için harika bir yol değildir, ancak üst vücut kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmenin iyi bir yoludur.
Push-up testi, antrenörler, antrenörler ve sporcular tarafından üst vücut uygunluğunu değerlendirmek ve güç ve kondisyon antremanı sırasında ilerlemeyi izlemek için kullanılan temel bir fitness testidir . Bu basit test, kendi üst bedeninizdeki kas dayanıklılığınızı, yaşınız ve cinsiyetinizdeki diğer kişilere göre karşılaştırmanıza ve zaman içinde fitness programınızı izlemenize yardımcı olur.
Neden Üst Vücut Gücü ve Dayanıklılık Endişesi?
Üst gövdenin kasları, özellikle göğüs, omuz, triseps ve çekirdekteki kuvvet ve dayanıklılık, genel kondisyonun iyi bir göstergesidir. Bu basit egzersiz, sert bir pozisyonu korumak için baştan ayağa tüm vücut boyunca kasları harekete geçirir. Üst vücut mukavemeti ve dayanıklılığı, yüzücüler, dağcılar veya kollarından ve omuzlarından güç ve güç isteyen atletler için iyi performans göstererek yaralanmalardan kaçınmak için gereklidir. Fakat güçlü bir üst beden de, günlük taşıma yapmak isteyen, valiz taşıma veya çocuk toplama gibi, kolay ve yaralama riski olmaksızın herkes için önemlidir.
Push Up sırasında kullanılan birincil kaslar
- Omuzlar (Anterior ve Medial Deltoids))
- Göğüs (Pektoral)
- Üst Kolun Arkası (Triceps)
Push-Up Testi Nasıl Yapılır?
Şınav yaparken , toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık% 75'ini kaldırırsınız.
Değiştirilmiş bir itme konumu kullanmak, bu miktarı toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık% 60'ına indirir.
Standart Push-Up Testi
- Herhangi bir fitness testi yapmadan önce kısa bir ısınma yapın.
- Elleri ve ayak parmakları üzerinde, omuz genişliği genişliğinde ve tam olarak uzatılmış dirseklerle bir itme pozisyonunda başlayın.
- Ayak parmaklarından kalçalara ve omuzlara doğru düz bir çizgi tutarken, üst bedeninizi aşağı doğru eğin, böylece dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülür.
- Başlangıç konumuna geri itin.
- Bu bir rep.
- Bu formla devam edin ve formu kırmadan mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın.
- Tamamlanmış tam şınavların toplam sayısını kaydedin.
Modifiye Push Up Testi
Testin değiştirilmiş bir versiyonu, erkeklerden daha az göreli üst vücut gücüne sahip olma eğiliminde olan kadınlar için kullanılır. Test, yukarıdaki ile aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak "dizde" itme pozisyonunda modifiye edilmiş bir modifikasyon kullanır.
- Herhangi bir fitness testi yapmadan önce kısa bir ısınma yapın.
- Değiştirilmiş bir itme pozisyonunda, ellerde ve dizlerde eller omuz genişliğinde ve tam olarak uzatılmış dirseklerle başlayın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve dizleri, kalçaları ve omuzları düz bir çizgi oluşturacak şekilde ellerinizi öne doğru hareket ettirin.
- Dizinizden omuzlara doğru bir pozisyonda tutarken, üst bedeninizi dirseklerinizin 90 dereceye kadar eğin.
- Başlangıç konumuna geri itin.
- Bu bir rep.
- Bu formla devam edin ve formu kırmadan mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın.
- Tamamlanmış tam modifiye şınavların toplam sayısını kaydedin.
Push Up Fitness Test Sonuçlarına Nasıl Puan Verilir?
Testiniz tamamlandıktan sonra, sonuçlarınızı aşağıdaki tablodaki yaşınız ve cinsiyetiniz için normlara ve önerilere göre karşılaştırın.
Eğitim ilerlemenizi değerlendirmek için, her 8 ila 12 haftada bir itme testi yapabilirsiniz.
Puanınızı arttırmak ister misiniz? Daha Fazla Push Ups Yapmak için bu basit ipuçlarını deneyin
Kaynak:
McArdle WD ve arkadaşları, Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri, 2000, 2006. Lippincott Williams & Wilkins.
Fitness Testi Sonuçlarını Push Up
| Erkekler | Yaş: 20-29 | Yaş: 30-39 | Yaş: 40-49 | Yaş: 50-59 | Yaş: 60+ |
| Mükemmel | 54 veya daha fazla | 44 ya da daha fazla | 39 ya da daha fazla | 34 veya daha fazla | 29 veya daha fazla |
| İyi | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Ortalama | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| fakir | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Çok fakir | 20 veya daha az | 15 veya daha az | 12 veya daha az | 8 veya daha az | 5 veya daha az |
| KADIN | Yaş: 20-29 | Yaş: 30-39 | Yaş: 40-49 | Yaş: 50-59 | Yaş: 60+ |
| Mükemmel | 48 veya daha fazla | 39 ya da daha fazla | 34 veya daha fazla | 29 veya daha fazla | 19 veya daha fazla |
| İyi | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Ortalama | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| fakir | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Çok fakir | 6 veya daha az | 4 veya daha az | 3 veya daha az | 2 veya daha az | 1 veya daha az |