Daha düşük bir vücut yaralanmasına sahip olsanız veya sadece egzersiz pozisyonuna ihtiyacınız varsa, bu üst vücut antrenmanı her şeye sahiptir. Göğüs, sırt, omuz ve kolların yanı sıra çekirdeği de içeren üst vücuttaki tüm büyük kasları hedefleyeceksiniz.
Hareketlerin çeşitliliği, vücudunuzun her şeyi tahmin etmesini sağlarken, üst vücutta güç ve dayanıklılık yaratır. Herhangi bir egzersiz sizin için işe yaramıyorsa, bunu değiştirmek, başka bir şeyle değiştirmek ya da atlamaktan çekinmeyin.
Önlemler
Egzersizle ilgili herhangi bir sorun yaratabilecek yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir sandalye, bir direnç bandı (orta veya hafif gerginlik), bir ilaç topu (fitness seviyesine bağlı olarak 2-8 lbs) ve çeşitli ağırlıklı dambıller . Bir ilaç topunuz yoksa, bir dambıl yerine kendinizi özgür hissedin.
Oturmuş Üst Vücut Egzersiz Nasıl Yapılır
- Otururken, her egzersiz için çok uzun oturun, iyi bir duruş sağlamak için absinizi kullanın.
- Kuvvet antrenmanına aşina değilseniz, formunuzu aşağı çekmek için ağırlıkları ya da çok hafif ağırlıkları kullanın.
- Yeni Başlayanlar: Her bir egzersizi önerilen repslerden 1 set için yapın, zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak iyi formunuzu korumanıza izin verin.
- Orta / İleri: Alıştırmaların 2-3 devresini, birbiri ardına istirahat halinde istirahat halinde gerçekleştirin.
- Bu antrenmanı haftada 2-3 ardışık gün yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
1 - Isınma - Oturmuş Zımba
Sağa ve sola doğru yön değiştirerek öne doğru eğerek ısın. Matkaplarken, dirseği kilitlemeden veya eklemi tamamen genişletmeden kolu olabildiğince hızlı ileriye doğru itin. Kolunuzu olabildiğince çabuk geri çekin, diğer kolu yukarı kaldırarak ve yüzünü koruyarak diğer kolla birlikte sallayın.
Ön Jabs - 20 tekrar
Yüksek Jabs - Yumruklarınızı tavana doğru çekin, 20 tekrar için alternatif taraflar
Ön ve Yüksek Jabs - İleriye doğru, sağa ve sola dönüşümlü olarak ileriye, sonra yüksek, sağa ve sola dönüşümlü olarak yumruk. Tekrarlayın, ileriye ve sonra 20 tekrarlar.
Mümkün olduğu kadar hızlı hareket ederek 2 kez daha tekrarlayın.
2 - Omuz Retraksiyonları
Takılan abs ile uzun oturun ve eklemleri kilitlemeden kollarınızı öne doğru itin. Dirsekleri bükün ve bunları geri çekin, omuz bıçaklarını birbirine sıkın. Dirsekleri gövdenin biraz gerisine getirin. İleri itmeye ve 2 set 20 tekrar için geri çekmeye devam edin. Bir direnç bandı kullanarak yoğunluğu ekleyin.
3 - İlaç Topu Değişimi
Ucuna uzun süre oturarak oturun ve sağ tarafta, sağ tarafta bir ilaç topu tutun. Kolu diğer tarafa alarak ve sol tarafa indirerek, kolu yukarı ve yukarı doğru çevirin. Topları havaya uçurmaya, kollarını değiştirmeye devam edin. Daha fazla yoğunluk için, daha hızlı gidin ya da hareketin tepesinde bir toss ekleyin. 16 tekrar için tekrarlayın.
4 - Med Top ile Göğüs Sıkıştırması
Uzun oturun ve göğüs seviyesinde bir ilaç topu tutun ve göğsün tutulması için elin avuçlarıyla topu sıkın. Topu sıkmaya devam ederken, dirsekler neredeyse düz olana kadar topu yavaşça göğüs seviyesinde dışarı doğru itin. Basıncı ellerinizle devam ettirin, dirsekleri bükün ve topu tekrar göğse doğru çekin. 16 tekrar için tekrarlayın.
5 - Bandlı Göğüs Basın
Koltuğu koltuğun arkasına sarın, bandı koltuk altına alın ve kolları her elinizle tutun. Abs abs ile çok uzun oturmak ve 90 derece ve avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz düzeyinde dirsekler ile hareketi başlar. Eklemleri kilitlemeden kollarınızı önünüze doğru itmek için göğsü sıkın. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutmak için kollarınızı geri getirin. Daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa, bandı elinizin etrafına sarabilirsiniz. 16 tekrar için tekrarlayın.
6 - Havai Basın ve Değişen Kollar
Her iki elinde hafif orta halter tutan iyi bir duruşla oturun. 90 derece bükülmüş kollarla başlayın, kulakların yanındaki ağırlıklar (kollar bir kale direğine benzemelidir). Ağırlıkları havaya bastırın ve 8 tekrar için tekrarlayın. Ardından, diğer kol havaya bastırırken bir kolu aşağıya doğru tutun. 8 reps için alternatif kollara devam edin (1 rep, hem sağ hem de sol kol içerir).
7 - Triceps Uzatma ile Ön Yükseltme
Uzun oturun ve ağırlıkları yanlarınızda tutun, avuç içleri içeri doğru bakacak şekilde tutun. Kolları omuz seviyesine kadar kaldırın ve kısaca tutun. Şimdi kollar kulakların yanına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Dirsekleri bükün ve başın arkasındaki ağırlıkları yaklaşık 90 dereceye indirin. Kolları düzleştirin ve 16 tekrarı tekrarlayarak, onları geriye doğru süpürün.
8 - Bantlı Lat Çekme
İyi bir duruşla otururken, iki elin üstünde ve başınızın biraz önünde bir orta gerilim bandı tutun. Elleriniz arasındaki mesafe egzersizin yoğunluğunu belirleyecektir. Elleriniz ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olacak. Arkaya itin ve sağ dirseği göğüs kafesine doğru aşağı doğru çekin. Kenarları değiştirmeden önce 16 tekrarlama için bırakın ve tekrarlayın.
9 - Arka Delt Squeeze
Uzun oturun ve ortada bir direnç bandı tutun, öne doğru kollar, birkaç santim uzakta eller. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kollarını bir uçak gibi kenarlara doğru hareket ettirmek için çekin. Hareketin sonunda omuz bıçaklarını sıkıca sıkın. Başlatmaya ve tekrarlamaya geri dönün, tüm zaman boyunca bant üzerinde gerginliği koruyun. 16 tekrar için tekrarlayın.
10 - Tıp Topu ile Triceps Uzatma
İki eline bir ilaç topu tutan, nişanlanmış ile otur. Gövdeyi sabit tutarak, tıp topunu düz bir şekilde baş üstü, kolları kulakların yanında tutun. Dirsekleri yavaşça bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derece olana kadar kafanızın arkasındaki topu indirin. Topu geriye doğru bastırın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
11 - Bantlı Triceps Uzantıları
Omuz seviyesinde yanlara doğru eğilmiş dirsekler ile önünüzde bir bant tutarak iyi bir duruşla oturun. Avuç içleri yere bakmalıdır. Eller birbirine yaklaştıkça, bu egzersiz daha zor olacak. Sol eli yerinde tutarken, kolun arkasını sıkarak, zemine paralel olana kadar sağ kolu düzleştirin. Kolları değiştirmeden önce 16 reps'e geri dönün.
12 - Abs için Oturmuş Döndürme
Gövde önünde bir ilaç topu veya halter tutan iyi bir duruş ile oturun, dirsek hafifçe bükülmüş. Bacağın tutulması, kalçaları ve bacakları öne bakarken topu sağa doğru döndürün. Sözleşmeyi abs top geri ve sonra sola geri getirmek için. Yavaşça git ve sadece gövde üzerinde dönmeye konsantre ol