Merkezleme, sporcuların odaklanmasına yardımcı olur ve kafalarını oyunda tutmaya yardımcı olur
Spor yaparsanız ve bir antrenörünüz varsa, “kafanı oyuna sok” diyebilirsiniz, muhtemelen sahada iken dikkatinizin dağılması ve odaklanmasının ne kadar kolay olduğunu anlayabilirsiniz. Kötü bir oyun, küçük hata veya yanlış adım, sizi dikkat dağıtmak için kolayca ayarlayabilir ve odaklanmanızı kaybetmenize neden olabilir. Sporcuların, yeniden kazanmak için kullanabilecekleri ve yaptıkları işe geri çekmeye çalıştıkları birçok teknik vardır, ancak pratik yapmak ve ustalaşmak en kolaylarından biri merkezleme olarak adlandırılır.
Merkezleme, sporcuların başarıya odaklanmalarına, dikkat dağınıklıklarını engellemelerine ve olumsuz konuşmanın bir performanstan vazgeçmesini önlemeye yardımcı olan pratik bir beceridir. Bir sporcunun şu anda kalmasına yardımcı olabilir ve geçmiş ve gelecekteki düşünceler, endişeler ve planları bırakabilir. Merkezleme, odağınızı ve dikkatinizi bir anda tek bir noktaya daraltarak ve gereksiz düşünceleri ve dikkat dağınıklıklarını sınırlayarak çalışır.
Spor psikologları sıklıkla bir sporcunun anksiyeteyi ve stresi azaltmalarına yardımcı olacak teknikler geliştirmelerini tavsiye ederler. Bu beceriler ve teknikler, sporcuların bedenlerine ve nefeslerine dikkat etmelerine ve odaklarını olumsuz ya da endişe verici olaylardan ve düşüncelerden mevcut göreve yönlendirmelerine yardımcı olmaktadır.
Merkezleme basit gelebilir, ancak güvenilir bir beceri ya da araç haline gelmeden önce biraz iş ve çok fazla pratik gerektirir. İşte nasıl başlayacağınız.
Merkezleme Teknikleri
Herhangi bir merkezleme pratiği için ustalaşacak ilk ve en temel beceri, nefese odaklanma yeteneğidir.
Merkezlemenin bu yönü, her bir soluma ve ekshalasyona dikkat edilmesini ve burun deliklerinin içine ve dışına hava akarken ve hava akciğerleri doldururken meydana gelen her hissi not etmeyi içerir. Her nefeste ve sporcu, havanın akciğerleri doldurduğu şekilde, ısı, soğuk, hava akışının hızını hissedebilir.
Bu uygulamaya başlamak için, dikkat dağınıklığı olmayan sessiz bir yerde başlayın ve dikkatinizi yavaş, sabit bir tempoda tutarken nefes alma oranına odaklayın. Nefesi değiştirmeye çalışmayın, sadece burnunuzdan nefes alırken farkında olun ve havayı akciğerlerinizle doldurarak hissedin. Ağzından nefes verin ve tekrarlayın. Ne yapmak istediğinize yeniden odaklanmanıza yardımcı olacak bir anahtar kelimeye (mantra) sahip olmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, "rahatla" veya "sabit".
Uygulama
Bunun için sahada yararlı bir beceriye sahip olmak ve bu tekniği en çok ihtiyacınız olduğunda (rekabet veya eğitimin stresinde) otomatik olarak endişe ve dikkat dağınıklığını azaltmak için kullanmak, genellikle alıştırma alıştırma alışkanlığına girmelisiniz. Çeşitli merkezleme tekniklerini denemek ve sizin için en iyisini bulmak için egzersiz seanslarınızı kullanın. Her molada, dinlenme periyodunda veya eylemde bir duraklama olduğunda yeniden odaklanın ve 'ortalayın'.
Bu süreç sizi şu anda tutmayı, performans kaygısı , beklentiler veya 'ne-if'. Otomatik bir gevşeme yanıtı geliştirirseniz, yaptığınız şey hakkında ne hissettiğinizi değiştirir. Sonra, daha az strese sahip olacak, performanstan zevk alacak ve sonuç olarak daha fazla başarı elde edeceksiniz.
Kaynaklar:
> Biofeedback ve gevşeme teknikleri alt elit uzun mesafe koşucularda çalışan ekonomiyi iyileştirir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 31 (5): 717-722, Mayıs 1999.
> Spor ve Egzersiz Psikolojisinin Temelleri . Robert Stephen Weinberg, Daniel Gould, 4. Baskı. 2007.