Bu bahar spor yaralanmaları olmadan nasıl şekillenir?
Azaltılmış aktivite veya hareketsizlik nedeniyle uzun bir kıştan sonra, dışarı çıkıp hava durumu geliştikçe trene binmek cazip gelebilir. Son sezonun sonunda yaptığınız aynı seviyede egzersiz yapmak da cazip olabilir. Ancak bu türden coşku, genellikle erken sezon yaralanmasına yol açar. Rutini kış için değiştirdiyseniz, yavaş yavaş şekle geri dönmeniz gerekir.
Bahar Sporları için Şekle Geri Dönüş Nasıl
Bu baharda egzersizi artırırken, spor yaralanmaları önlemek için bazı ipuçları.
- Yavaş ama sürekli
Haftasonu savaşçı sendromuna boyun eğme. Alternatif günlerde haftada 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın. Yaralı ya da yaralı olmanın en iyi yollarından biri, haftasonları zor geçip hafta içi hiçbir şey yapmamaktır. - Kaygı Seviyenizi İzleyin
Uygun bir yoğunluk düzeyini belirlemenize yardımcı olmak için algılanan efor ölçeğini, konuşma testini veya kalp atış hızı aralığını kullanın. Ölçeğin (11-13) alt ucunda kalın ve birkaç hafta boyunca biriktirin. - Eğitiminizi Yavaşça Artırın
Arttırılmış antrenman (kilo, zaman veya ağırlık artışı) haftada yüzde 10'dan fazla yaralanma riskinizi artırır. Bundan kaçınmak için antrenmanınızı haftalar boyunca kademeli olarak artırın. - Acıda Egzersiz Yapma
İlkbaharda eğitime döndüğünüzde, biraz kas ağrıları ve ağrılarınız olabilir. Ama keskin, sıradışı bir ağrı veya gitmeyen bir ağrı varsa, dikkat edin. Yaralanma yolunda olabilirsiniz. Bir yaralanmanın uyarı işaretlerini dinlemek önemlidir.
- Çapraz tren
Egzersizlerinizi değiştirmek, performansınıza yardımcı olabilir ve aşırı yaralanma riskini azaltabilir. Koşu, ağırlık antrenmanı, yürüyüş, koşu kampı sınıfları veya bisiklete binme gibi çeşitli farklı etkinliklere katılarak, belirli bir kas grubundaki stresi sınırlandırırsınız çünkü farklı aktiviteler kasları biraz farklı şekillerde kullanır.
- Sağlam Bir Temel Üssü Yapana Kadar Tümüyle Çıkıştan Kaçın
Kış mevsiminde ne kadar hareketsiz kaldığına bağlı olarak, 6 haftaya kadar katı bir spor üssünü yeniden kurabilir. Egzersiz programınızı yavaş, sürekli aerobik seanslarla başlatın. Aralıklar ya da tamamen boşa harcanan çabalar eklediğinizde, bu yoğun efor antrenman günleri arasında yeterli dinlenme ve iyileşmeye (en az 48 saat) izin verdiğinizden emin olun. - Bir Eğitim Programını Takip Edin ve Kayıtları Tutun
Eğer gerçekten en uygun kondisyona geri dönmek istiyorsanız, bir antrenman planı oluşturmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olur. Her tür spor için birçok eğitim programı vardır ve bunlardan biri sadece iyi bir motivasyona sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla çabuk olmanıza yardımcı olur. - Kendini Kes
Kışı indirirseniz, bir veya iki haftada en üst düzey zindeliklere geri dönmeyi beklemeyin. Yavaş gitmek ve tekrar dışarıda olmaktan zevk alırsınız. Çok fazla yaz kaldı, bu yüzden başlangıçta biraz daha yavaş gitme konusunda endişelenme. - Fitness Seviyenizde Başkaları ile Tren
Aynı fitness düzeyine ve hedefinize sahip birkaç kişi bulabilirseniz, iyi bir hızda ilerlemenize yardımcı olabilir. Daha ileride olanlarla antrenman sadece antrenmanınızda aşırıya kaçmanıza, yaralanmanıza ya da 'arkanıza' hissetmenize teşvik edecektir. Daha uygun insanlarla egzersiz yapmak, motive edici olabilir ve gelişmenize yardımcı olabilir, ancak sadece çalışmak için iyi bir sağlam temeliniz olduğunda. Aksi halde zararlı olabilirler.
- Bir Destek Sistemi Oluşturun
Dost, aile, koç veya güçlü bir ekipten oluşan güçlü bir destek sistemine sahip olmak başarılı bir sporcu olmanın önemli bir parçasıdır. Bahar eğitimi, motivasyon için en yakın müttefiklere dönüşmek için gerekli bir zamandır.
Eğlenmeyi Unutma!
Bahar Eğitiminin eğlenceli ve hafif kalpli egzersiz için bir zaman olduğunu unutmayın. Sen rekabet etmiyorsun, ve henüz yanmadı. Bu yüzden sadece rahatlayın ve aktivitenizin tadını çıkarın.