Göğüs pres ağırlığı ve kuvvet antremanı alıştırması birçok form alır ve dambıl, barbell, bar ve tabaklar, bir Smith makinesi ve hatta direnç bantları da dahil olmak üzere çeşitli ekipmanlardan yararlanır. Esas olarak göğsün göğüs kaslarını geliştiren çok yönlü bir egzersizdir.
Özellikle ağır ağırlıklar ile daha ciddi tezgah sıkıştırma işlemleri için uygun bir uygulama ile sizi yönlendirecek nitelikli bir eğitmen tavsiye edilir.
1 - Başlangıç pozisyonu
Aşağıda açıklanan egzersiz halter kullanır.
Vücudu konumlandırma
- Her el bir dumbbell ile bir bankta ya da yerde uzan. Bir tezgah kullanırsanız, bankta veya zeminde ayaklarınızı yukarı kaldırabilir, hangisi bank yüksekliği ve beden ve bacak uzunluğunuz için uygundur.
- Omuz eklemi üzerindeki gerilmeyi önlemek için, omuzları omuzlara dik olarak omuz hattındaki dirsekler ile omuzlara yaklaşık 45 derecede yerleştirin. Avuç içi ileriye dönük olmalıdır.
- Karın kaslarını destekleyin, çeneyi hafifçe göğsünüze doğru eğin ve sağlam ve konforlu bir pozisyonda olmanızı sağlayın. Kaldırmaya hazırsın.
2 - Vücut Hareketleri
Dirsekleri patlayıcı bir hareketle kilitlememeye dikkat ederek ağırlıkları yukarı doğru itin. Ağırlıklar sığ bir ark takip etmeli ve neredeyse göğsün üst kısmından geçmelidir.
Kollarınızı ani veya patlayıcı bir kuvvetle yapmadığınız sürece düzeltin. Bu dirseklerinizi yaralayabilir.
Ağırlıkları kontrollü, pürüzsüz ve çok hızlı olmayan bir asansörde taşımayı deneyin. Baş veya omuz bıçakları tezgahtan çıkmamalıdır.- Ağırlıkları, kasları kasılmalı, başlangıç pozisyonuna dönüşü kontrol edin.
Başlangıç olarak, uygun bir ağırlığa göre 10 egzersiz tekrarından 3 set deneyebilirsiniz. Egzersizin uygun şekli ve hareketini tanımak için, hafif dambıl ile başlayın ve harekete dikkat edin. Eğer herhangi bir acı hissederseniz, egzersizi gerçekleştirmemelisiniz.
3 - Kontrol Noktaları
- Alt sırttaki doğal kemeri koruyun; sırtı yüzeye zorlamayın. Buna loris eğrisi denir ve doğal bir stabilite mekanizmasıdır.
- Önkolların genişlemesine izin vermeyin, böylece ağırlıklar dirseklerin çizgisinin dışında kalsın. Bir yayı göğsün ortasına doğru hareket ettirin, ancak ağırlıkları birlikte hareketin üst kısmında çarpmayın.
- Üst vücudu ve omuzları, ağırlıkları yukarı doğru itmek için eğmeyin. Bunu yaparken kendini bulursan, ağırlıklar çok ağırdır.
- Herhangi bir setin son tekrarları sırasında yorgunluk oluşursa, tekrar sayılarını azaltın veya daha hafif ağırlıklar için gidin. Kendinize veya başkalarına zarar verme riski yoktur.
- Dilerseniz setler arasında ağırlıkları yerleştirmek tamamdır. Onları omuzlarında tutmak zorunda değilsin.
- Özellikle ileri düzeydeyseniz ve daha ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, bir kişinin göğüs basın egzersizi sırasında size yardımcı olması her zaman tavsiye edilir. Bu kişiye sık sık "gözcü" denir ve birçok kişi istendiğinde "sizi" görmeye isteklidir.
Şimdi bir sonraki harekata, emekliye geçin.
Gerekirse , ilk on listeye göz atın ve temel eğitim ve güvenlik bilgilerini gözden geçirin .