1 - Vücudunuzun Magnezyum İhtiyacı Var
Magnezyum kas ve sinir fonksiyonu (kalp kasınız dahil), enerji üretimi, sağlıklı kan şekeri seviyeleri ve kemik sağlığı gibi birçok şey için gerekli olan önemli bir mineraldir . Stresli işlerde ya da uyumakta zorluk çeken bizlere özellikle ilgi duyan magnezyumun kan basıncını, stres seviyelerini ve uyku kalitesini artırdığına inanılmaktadır.
Erkekler günde 400 miligrama ihtiyaç duyar ve kadınların günde 300 miligrama ihtiyacı vardır, ancak çalışmalara göre, çoğu insan önerilen miktarlardan daha az tüketir.
Magnezyum alımını, diyet takviyeleri alarak ya da takviye edilmiş tahıllar kullanarak arttırabilir, ancak magnezyumda doğal olarak bulunan en sevdiğimiz yiyecekleri bulmak için slayt gösterisinde gezinebilirsiniz.
2 - Acorn Kabağı
Acorn squash en iyi A vitamini içeriği ile bilinir, ama aynı zamanda magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi bir mineral kaynağıdır. Aslında bir bardak meşe palamudu küpü 88 miligram potasyum içerir.
3 - Badem
Bademler magnezyum içeren mükemmel bir mineral kaynağıdır. 23 bademin bir ons porsiyonu 77 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda çoğu B-kompleks vitaminleri, E vitamini ve sağlıklı tekli doymamış yağlar için iyi bir kaynaktır.
4 - enginar
Enginar kalori bakımından düşüktür ve magnezyum da dahil olmak üzere beslenmede yüksek bulunur. Bir orta enginarın bol miktarda lif, potasyum ve B-kompleks vitaminleri ile birlikte 77 miligram magnezyum vardır.
5 - Avokado
Avokado, zeytinyağına benzer, zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olarak bilinir. Ama aynı zamanda birkaç vitamin ve mineral kaynağı da var. Bir avokado yaklaşık 60 miligram magnezyum, artı bir çok potasyum, B-kompleks vitaminleri, K vitamini ve lif içerir.
6 - Pancar ve Pancar Yeşiller
Taze pancar satın aldığınızda üstleri atmayın. Yeşiller, A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş pancar yeşili yaklaşık 100 miligram magnezyum içerir. Pancar, fincan başına yaklaşık 20 miligram ile kötü bir kaynak değildir.
7 - Siyah Fasulye
Siyah fasülyelerin en iyi lif içeriği ile bilinir, ama onlar da vitamin ve minerallerle dolu. Bir fincan pişmiş siyah fasülyede 120 miligram magnezyum, bol miktarda demir, potasyum, kalsiyum ve birkaç B-kompleks vitamin bulunur.
8 - Brezilya Somunları
Brezilya fıstığı magnezyum açısından zengindir - altı kuruyemişden bir tanesi 107 miligramdır. Aynı hizmetin, aynı zamanda, vücudunuzdaki hücreleri korumak için bir antioksidan olarak çalışan çok sayıda tekli doymamış yağ ve çok sayıda selenyum da vardır.
9 - Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, iyi bir B-kompleks vitamin kaynağıdır ve bir fincan pişmiş pirinç için 84 miligram magnezyum içeren çeşitli minerallerdir. Aynı zamanda iyi bir lif, çinko ve potasyum kaynağıdır.
10 - Kaju
Kaju fıstığı, magnezyum açısından zengin olan başka bir fıstıktır. Bir ons kaju fıstığı 83 miligram magnezyum, ayrıca iyi miktarda demir, potasyum, çinko, K vitamini ve birkaç B-kompleks vitamin içerir.
11 - Edamame
Edamame, podda hazırlanan ve servis edilen genç soya fasulyesidir. Mükemmel bir magnezyum ve diğer besin kaynağıdırlar. Bir fincan edamame, birçok kalsiyum, demir, potasyum ve lif ile birlikte 99 miligram magnezyum içerir.
12 - Lima Fasulye
Lima fasulye, lezzetli bir magnezyum ve diğer besin kaynağıdır. Bir fincan pişmiş lima fasulyesi 81 miligram magnezyum içerir. Ayrıca demir, potasyum, lif, çoğu B-kompleks vitaminleri ve proteini de vardır.
13 - Bezelye
Bezelye birçok sağlıklı yiyecek listesine dahil değildir, bu utanç verici çünkü sizin için oldukça iyi. Bir fincan pişmiş bezelye bol demir, potasyum, çinko, B kompleksi vitaminleri ve A vitamini ile birlikte 62 miligram magnezyum içerir.
14 - Patates
Cildin bozulmamış bir büyük fırında patates (yaklaşık dört inç çapında) 84 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda bir çok potasyum içerir ve iyi bir C vitamini kaynağı, çoğu B kompleksi vitaminleri ve demiridir.
15 - Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık yapar. Kabak çekirdeğinin bir onsu B-kompleks vitaminleri, potasyum, demir ve omega-3 yağ asitleri ile birlikte 156 miligram magnezyum içerir.
16 - Quinoa
Quinoa sadece besin açısından zengin bir tam tahıldır. Bir fincan quinoa, bol miktarda protein, potasyum, fiber, B-kompleks vitaminleri ve sağlıklı çoklu doymamış yağlarla birlikte 118 miligram magnezyum içerir.
17 - Ispanak
Ispanak, magnezyum da dahil olmak üzere her türlü mineralle doludur. Bir fincan çiğ ıspanak 24 miligram magnezyum içerir - bu kötü değildir - fakat pişmiş ıspanak 157 miligram magnezyum içerir. Ispanak ayrıca bir çok kalsiyum, potasyum, çinko, demir ve birçok A ve K vitamini içerir.
18 - İsviçre Pili
İsviçre pazı, çoğu besin mineralleri açısından zengindir. Bir fincan pişmiş İsviçre pazı, 150 miligram magnezyumun yanı sıra bol miktarda kalsiyum, demir ve potasyum içerir. Chard aynı zamanda iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır ve mükemmel bir A ve K vitamini kaynağıdır.
Kaynaklar:
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi, “Sağlık Profesyonelleri İçin Magnezyum Bilgi Formu”
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü, Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.