Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 218
Yağ - 8g
Karbonhidratlar - 22g
Protein - 17 gr
Toplam Süre 45 dk
15 dk. Hazırlık, 30 dk.
Porsiyon 9 porsiyon (her biri 1 bardak)
Sağlıklı kalmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri almak için tüm yiyecek gruplarından çeşitli yiyecekler tüketmek önemlidir. En az yağsız protein, tam tahıl ya da nişasta ve bir meyve ya da sebze içeren yemeklerin yapılmasını öneriyorum. Bu bileşenler, gün boyunca size enerji sağlamak ve kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olmak için önemlidir.
Protein, tahıl ve sebzelerin ayrı bölümlerine sahip olduğunuzda görselleştirmek kolaydır, ancak güveç gibi karışık yemeklerde iyi çeşitlilikte yiyecekler alıp alamayacağınızı söylemek daha zor olabilir. Bu peynirli tavuk, brokoli ve yabani pirinç güveci sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri ile doldurulur. Hepsi bir arada yiyecek gruplarının olduğu ve ailenizin seveceği kolay ve lezzetli bir yemek!
Bu tarif, rahat yemek gibi tadı, ancak lif bakımından zengin sebzeler ve tam tahıllar ile doldurulur. Dondurulmuş brokoli, artık tavuk ve artık yabani pirinç ile hazırlamak daha da kolay.
malzemeler
- 12 ons kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
- 3/4 çay kaşığı taze kırık karabiber, bölünmüş
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
- 1/2 orta sarı soğan, doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 3 bardak donmuş brokoli çiçeği
- 1 çorba kaşığı kepekli un veya çok amaçlı un
- 1 1/2 bardak yağsız süt
- 3/4 bardak keskin kaşar peyniri, taze rendelenmiş, bölünmüş
- 2 bardak pişmiş bütün tahıl yabani pirinç karışımı
- Pişirme spreyi
- 1/4 bardak kepekli panko ekmek kırıntıları
Hazırlık
- Isı fırını 350F'ye. Tavuğu 1/2-inç küpler halinde kesin. Tuz ve 1 çay kaşığı biber ile mevsim.
Büyük bir tavada, orta ateşte yağın 1/2 yemek kaşığı ısıtın. Tavuğu ekleyin ve tavuk pişirene kadar karıştırın. Tavuğu büyük bir kaseye alın.
Aynı tavada, başka bir 1/2 çorba kaşığı yağı ısıtın. Sarımsak, soğan ve brokoli ekleyin. Soğan, yumuşak ve brokoli parlak yeşil oluncaya kadar pişirin. Tavuk ile kase dökün.
Sıcağı soğuğa çevirin ve tavaya kalan yemek kaşığı yağı ekleyin. Un üzerinde yağ serpiştirin ve bir hamur yapmak için çırpın. Yavaşça süt ekleyin, birleştirmek için çırpın. Peyniri ilave edin ve 1/2 tatlı kaşığı karabiber kalan. Ateşten alın.
Büyük kasede pilav ve brokoli pirinci ekleyin. Birleştirmek için karıştırın. Yavaşça peynir sosunda karıştırın.
Pişirme spreyi ile 9x9 inçlik bir pişirme kabı püskürtün. Pirinç karışımını pişirme kabına yayın. Kalan 1/4 fincan peynir ve ekmek kırıntıları serpin.
15 ila 20 dakika pişirin ya da peynir eriyene ve güveç kabarcıklı hale gelene kadar. Fırından çıkarın ve sıcak servis yapın
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Bütün tahıl pirinci bulamazsanız, yerine kahverengi pirinç kullanın.
Vejetaryen bir seçenek için, tavuğu dışarıda bırakın.
Havuç, karnabahar, ıspanak, mısır veya biber gibi sebzelerinizi ekleyin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu güveç öğle yemeği için yeniden ısıtılır. Fırında tekrar ısıtmak için folyo ile kaplayın ve ısınana kadar 350 ° C'de pişirin.
Ekstra sebze için salata ile servis yapın.