Ağırlıklı Akciğerler Bacak Gücü, Fleksiyon ve Uzatma için Mükemmel Egzersizler
Hamle temelde dev bir adımdır. Ağırlıklı hamle, genellikle ileri, bazen de geriye hatta hatta vücudun çeşitli açılarında ağırlıkları olan bir bacak hareketidir. Egzersiz bacak kaslarını ve gluteal veya butt kaslarını güçlendirir.
Egzersiz, ağırlıklar olmadan, yanlarda veya omuz seviyesinde tutulan halter veya su ısıtıcısı ile yapılabilir; ya da göğsünde ya da omuzlardaki boynun arkasında bir barbell ile. Akciğerler üst bacak kaslarını, hamstringleri ve kalça kaslarını çalışır ve bacaklarda fleksiyon ve ekstansiyonu eğitir.
Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Seçmiş olduğunuz egzersiz setlerini tamamlayabilmeniz için ağırlığın halterini seçin. Deneme ve hata uygun bir ağırlığa yerleşmek için gerekli olacaktır. Hafif bir ağırlıkla başlayın.
- Her el ile dik durun. Kollarınızı yanlarınıza asın. Avuç içleri uyluklara doğru bakmalıdır (çekiç tutuşu). Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az olmalıdır.
2 - Egzersiz Hareketi
- Ön baldır yere paralel yaklaşana ve arka bacak dizde bükülerek ve ayak parmakları üzerinde dengelenene kadar dizde bükülürken (her iki bacağa da) büyük bir adım atın. Öne dizin ayak parmaklarının ucunu geçmesine izin vermeyin, çünkü bu diz üzerinde önemli bir baskı yaratır.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve egzersiz programı tamamlanıncaya kadar hareketi diğer bacakla, değişen bacaklarla tekrarlayın.
3 - Not'a Puan
- Her ne kadar egzersiz ağırlıksız yapılabilirse de, ağırlıklı bir hamle, kaslar için ek çalışma sağlar. Özellikle kadınlar için, kemik sağlığı için çok önemli olan ağırlık taşıyan egzersiz sağlar.
- Bakiyeniz büyük değilse, bu alıştırmayı denerken ağırlıkları kullanmayın. Ağırlıksız olarak yapabileceğiniz denge ve güven geliştirene kadar ağırlıksız egzersizle başlayın. Önce dumbell ile başlayın; Denge yeteneğinizden emin değilseniz, omuzlarınızda bir halterle denemeyin.
- Daha iyi bir denge için, bu egzersizi hissedinceye kadar arka ayağınızı ayak parmaklarına kadar kaldırmayın. Pratik yaparken daha iyi olacaksınız.
- Unutmayın, ayak ucunun dizini parmak uçlarının uçlarını geçmeyin.
- Bu, bir devre-eğitim programına dahil etmek için iyi bir alıştırmadır.
4 - Ağırlıklı Dal Değişimleri
- Varyasyonlar, vücuda bir açıda ileri ve geri akciğerleri içerir.
- Egzersiz, omuzların önünde ya da omuzun arkasında, boynun arkasında bir halterle tutulan dambıl ile yapılabilir. Bunlar hamlenin daha gelişmiş versiyonları.
- Bu egzersizin bir başka varyasyonu "yürüyüş hamlesi" olarak adlandırılır. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine, arka bacağını öne getirip daha sonra başka bir adıma akarak ilerlersiniz. Bu daha gelişmiş bir sürümdür ve bakiyenize güvenmiyorsanız kullanılmamalıdır.