İstediğiniz sonuçlar için en iyi dengeyi elde edin
Fitness triad'ı uygulayarak mükemmel uyum sağlayabilirsiniz:
- Direnç ve kuvvet eğitimi
- Aerobik eğitim — koşu, bisiklet, kürek vb.
- Anaerobik antrenman — aralık, kısa-orta yüksek yoğunluklu egzersiz
Ancak, bu etkinlikleri en iyi etki için zamanlamak, mevcut zamanınıza ve hedeflerinize bağlı olarak karmaşıklaşabilir. Tek bir seansta direnç ve kardiyo ne zaman ve ne zaman yapılırsa, kişisel antrenörlerden sorulan çok popüler bir sorudur.
Fikirler değişir. Aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yaparsanız aynı sorun ortaya çıkar. Kavramları basitleştirmek için, bu yazı için kardiyo ve ağırlık eğitimine sadık kalın.
Hedeflere Karar Verme
Örneğin fitness hedefleriniz, ağırlık antrenmanını ve kardiyo antrenmanınızı, özellikle de hem tek seansta hem de spor salonunda egzersiz yapmaya meyilliyseniz, nasıl etkileyebileceğinizi etkileyebilir. Koşu bandında 30 dakika kardiyo ve 10 tekrardan oluşan 3 sette 10 ağırlık egzersizleri ortak bir genel program olabilir. Ağırlıkları ve kardiyoyu farklı günlerde, hatta sabahları ve öğleden sonraları bol bol dinlenerek değiştirirseniz, sıralama çok kritik değildir.
Karma oturumlarda genel kural, tercih edilen hedef disiplini en son yapmaktır. Bu sizin tercihinizi destekleyecek, aynı zamanda daha önceki egzersiz aşamasından da bazı faydalar sağlayacaktır. Daha aşağıya bakın.
Yağ kaybı / kilo kaybı
Bu senaryoda, bazı uzmanlar ilk önce kardiyo yapmayı önerdiler çünkü kas ve karaciğer glukozu depolarını kullanacak ve ardından hemen ardından ağırlık egzersizinde yağ yakacaksınız.
Vücudun kasta glukozdan az olduğu zaman, yakıt için yağa dönüşür.
Bu yanlış akıl yürütme ve egzersiz fizyolojisinin yanlış anlaşılmasıdır çünkü yağ yakmak için yağ yakmayı hedeflemeniz gerekmez. Yapmanız gereken tek şey enerji harcamak ve enerji alımı ve enerji harcaması açığı size yağ yakmanızı sağlayacaktır.
İkincisi, tüm glikoz depolarını kullanmak için 30-40 dakika yeterli değildir; Yağın önemli ölçüde tercih edilen bir yakıt haline geldiği noktaya ulaşmak için 75-90 dakikalık nispeten yüksek iş yüküne ihtiyacınız vardır, ve dayanıklılık sporcularında olduğu gibi, bu da eğitim için gereken eğitimi alır.
Öyle olsa bile, kısıtlı zamanınız varsa ve kardiyo ve ağırlıkları tek seansta birleştirmeniz gerekiyorsa, önce kardiyo ya da ağırlıklar ilk kez yağ yakma hedeflerinize zarar vermez.
Hedefleriniz koşmak veya spor yapmak için aerobik kondisyona daha eğilimliyse, en son kardiyo yapmalısınız. Ağırlıklar çalışması arteriyel uyumu azaltabilir (esneklik). Dayanıklılık için antrenman yapıyorsanız, bir seansı ağırlıklar ile bitirmek istemezsiniz. Ek olarak, aerobik kondisyonu desteklemek için hücre enerji sistemlerinin aerobik özelliklerini hedeflemeniz gerekir.
Kas geliştirme
Kas yapısı ve vücut şekillendirme genellikle aynı anda yağ kaybetmenizi gerektirir, bu nedenle haftada birkaç kez 30 dakikalık bir kardiyo, enerji tüketimini arttırarak vücut yağının düşük kalmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, görüşler en iyi kardiyo ve ağırlıklar dizisine göre farklılık gösterir.
Birincisi kardiyo yapmamanın ortak gerekçelerinden biri, ağırlıklardaki antrenmanlarınız için yorulmak ve yaralanmak ya da iyi sonuçlara ulaşmak için yeterli enerjiyi kaldıramayacağınızdır.
Bir antrenmanda ilk önce kardiyo yaparsanız yaralanmaların artmasına dair kanıt yoktur.
Yorgun olduğunuz için kas inşa etme sonuçlarınızı azaltacak olan makul bir kardiyo seansından da yorulmuyorsunuz. Aslında, kastaki laktat ve yorgunluk, zıt yapmak daha olasıdır çünkü amacınız kas hasarı, onarım ve kas güçlendirme. Birçok vücut geliştirme programı, yüksek hacimli çalışmalar ile bunu yapmak için doğal olarak tasarlanmıştır.
Ayrıca, bu yeniden inşa ve kas geliştirme sürecinin gerçekleşmesini sağlamak için, egzersiz sonrası ideal kas fizyolojik ortamı yaratmanız gerekir.
Kas proteini ve karbonhidratı emebilmeli ve dinlenecek ve yeniden yapılacak şekilde dinlenebilmelidir. Bir vücut geliştirme egzersizinden sonra 30-40 dakika kardiyo yapmak böyle bir ortama elverişli değildir. Dinlen ve yeniden inşa et.
kuvvet
Genel fitness hedefleri için, yukarıdakilerin her ikisine de bakın. Bununla birlikte, eğer hedefleriniz ağırlıklı olarak güç üretiyorsa - örneğin olimpiyat yükselticileri ve Powerlifters - ağır asansörler üzerinde yoğunlaşmanız gerekir, yani az sayıda tekrarla ağırlaştırdığınız 1-5RM programları. Böyle bir program için tüm gücüne ihtiyacın var. Bunun için hafif bir kardiyo ısınma uygundur ancak aerobik antrenmanları başka bir seansa veya başka bir güne tahsis ederek daha iyi hizmet verilecektir.
Bir güç egzersizinden sonra kardiyo eğitimi yapmak için aynı prensipler geçerlidir. Bu nöromüsküler sistemin oturuma girdiğiniz kazanımları dengelemesine ve kapsama almasına izin vermelisiniz. Bir güç seansından hemen sonra yapılan kardiyo, fizyolojik ortamlarda girişim yarattığınız için yıkıcı olabilir.
Çoğu hedef için, ciddi kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık eğitimi haricinde, kardiyo yapmak için ilk önce hedeflerinize zarar vermenin mümkün olmadığını görebilirsiniz. Güç antrenmanı erkekler ve kadınlar, başka bir oturumda kardiyo yaparak en iyi şekilde sunulacaklardır.