Güçlü Kemikler İçin En İyi Egzersizler

Düzenli egzersiz rutininin bir parçası olarak ağırlık kaldırmak için birçok iyi sebep vardır. Kas kütlesini ve tonunu artırmak neredeyse her fiziksel aktiviteyi daha kolay hale getirir, istenmeyen yağ kazancından kaçınmaya yardımcı olur, atletik performansı artırır ve kendine olan güveni ve öz saygıyı önemli ölçüde artırabilir. Fakat kadınların egzersizlerine daha fazla ağırlık uygulayan egzersiz yapabilmelerinin en iyi nedenlerinden biri, daha yaşlı kemiklerde osteoporozun başlamasını engelleyebilecek daha güçlü kemikler inşa etmektir.

1 - Doğru Egzersizlerle Daha Güçlü Kemikler Oluşturun

Leonardo Patrizi / Getty Images

Kaslarınızı güçlendirdiğinizde kemikleri güçlendirirsiniz, ancak bazı alıştırmalar işte daha etkilidir. Koşu, atlama, atma ve ağırlık kaldırma gibi ağırlık taşıyan egzersizler, kemikleri güçlendirmek için en etkili egzersiz türüdür.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyerek kemik yoğunluğunu arttırmak için asla çok geç değildir. Çalışmalar, 60'lı ve daha ileri yaştaki insanların bile, düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken kemiklerinin yoğunluğunu önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir.

Yani sadece kemik yoğunluğu oluşturmak için en iyi egzersizler nelerdir? Okumaya devam etmek.

2 - Daha Büyük Kemik Yoğunluğu Oluşturmak İçin Ağırlıklar

Barbell bodur egzersiz. Getty Images

Daha güçlü kemikler yapmanın en iyi yollarından biri, ağız kavgası, akciğerler ve diğer tüm vücut ağırlığı antrenmanları gibi düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapmaktır. Bu tür egzersizin her yaştan insanda hızlı bir şekilde kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Güç antrenmanının amacı, kasları vermektesiniz diye yeterince ağır bir kiloyu kaldırmaktır , ancak zayıf formunuz veya sloppy tekniğinizin o kadar fazla değil. İdeal olarak, 6-10 tekrarı için güvenli bir şekilde kontrol edebileceğiniz kadar ağırlığı kaldırın, dinlenin ve toplam üç kez tekrarlayın.

Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, güvenli olmayan kaldırma tekniğinden kaçınmak için bir koç veya antrenörden yardım alın ve yaralanma riskinizi azaltın. Kolayca kontrol edebileceğiniz ve zamanla ağır ağırlıklara dayanabileceğiniz daha hafif ağırlıklar ile başlayın.

Kemik gücünü artırmak için tasarlanmış bir rutine ekleyebileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır, ancak en iyi beşi şunları içerir:

  1. Çömelme
  2. Deadlifts
  3. Ağırlıklı Yürüyüş Sisleri
  4. Şınav
  5. Dumbbell satırları

3 - Daha güçlü kemikler için yolunuzu atlama

Atlayarak kemik yoğunluğu oluşturur.

Atlama, sıçramalar ve sınırlayıcı hareketleri içeren herhangi bir egzersiz de kemik yoğunluğunu artırabilir. Bu tür yüksek yoğunluklu çarpma egzersizi kas, eklemler ve kemikler üzerinde önemli bir güç yaratır, ki bu kemik yapısı için gerçekten iyidir, ancak yüksek etkili egzersize girmemeniz halinde yaralanmalara da yol açabilir. Yeni başlayanlar için dikkatli olunması tavsiye edilir.

Eğer sıçramanın kemik yapılabileceğine inanmıyorsanız, araştırmacılar, dört ay boyunca günde iki kez bir dizi sıçrama egzersizleri yapan orta yaşlı kadınların kalçalarındaki kemik yoğunluğunu önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Bu harika bir haber çünkü yaşlı kadınlarda kalça kırıkları zayıflatıcı olabilir.

Daha iyi kemikler için en iyi atlama egzersizleri şunlardır:

  1. IP atlama
  2. Zıplama Eğitimi
  3. pliometrik

4 - Orta-etki Egzersiz Kemikleri güçlendirir

Daha iyi kemikler için koşmak. Fotoğraf (c) Tyler Stableford / Getty Images

Koşu, yürüyüş, merdiven tırmanışı ve yoga gibi orta derecede etkili egzersizler, kemiklerinize egzersiz yapmanın diğer iyi yollarıdır. Ilımlı çarpma egzersizi, daha güçlü egzersizler (ağırlık kaldırma ve zıplama) kadar paranın karşılığını vermezken, özellikle alt vücutta kemiklerin yoğunluğunu arttırmak için kaslara ve kemiklere yeterince stres atıyorlar. kalçalar ve alt omurga.

Özellikle kemik yapımında bir egzersiz olarak görülmese de, özellikle de yaşlı yetişkinlerde düşme veya kırılma olasılığını azaltmak için uzun bir yol kat edebilecek kas gücünü, koordinasyonunu ve stabilitesini geliştirmek isteyen herkes için denge eğitimi de önerilir. Kemikler genellikle iyileşmek için daha yavaştır.

Kemik yoğunluğu oluşturmak için en iyi orta darbe egzersizleri şunlardır:

  1. Koşu veya koşu
  2. Merdiven tırmanışı
  3. Yoga veya Pilates
  4. Yürüyüş
  5. kürek çekme
  6. Mahkeme veya Raket Sporları
  7. Denge Eğitimi