Bu Boks Torbası Egzersiziyle Tüm Vücudunuzu Vergi
Evde birkaç tur atmak için profesyonel bir MMA savaşçısı olmak zorunda değilsiniz, ancak profesyonel bir dövüşçü tarafından tasarlanan bir MMA antrenmanından faydalanabilirsiniz. Bir sonraki büyük mücadelesi için sürekli eğitim gören 18 zamanlı UFC ustası Chris Camozzi, evde denemek için size bir MMA egzersiz deneyimi sunmak için aşağıdaki programı tasarladı. İhtiyacınız olan tek şey, ağır bir çanta, boks eldivenleri, el sarımları ve kondisyon rutininizi yüksek vitese sokmak için bir atlama ipi .
Endişelenmeyin, eğer ağır bir çantaya veya eldivene erişiminiz yoksa, bu makalenin sonundaki "bonus round" u inceleyin. Bu, MMA savaşçılarının kalp atış hızı değişikliklerini taklit etmek için tasarlanmış ekipmansız bir devre antrenmanıdır. büyük bir kavgada tecrübe.
1 - Atlama İpi
Antrenmanınızın başlangıcında kalp atış hızınızı arttırmak önemlidir ve ip atlama , kardiyovasküler egzersizi çeviklik, hız ve koordinasyonla birleştiren mükemmel bir seçenektir. "1 dakika ile beş, 5 dakikalık atlama ipi yapmayı seviyorum Her turda kalanı, "Camozzi, yeni başlayanlar için zor olabileceğini kabul etmesine rağmen, diyor.
İp atlamak için yeniyseniz, Camozzi, setler arasında 1 dakikalık dinlenme süresiyle 5 dakikalık 1 dakikalık turlarla başlamanızı önerir. “Bunu zorlaştırmak istiyorsun, ancak antremanı bitirmek o kadar da zor olmamalı. Dengesini, başlangıçta ne zaman konduğuna bağlı olarak bul.” Diyor.
Gelişmiş seçenek:
- 5 dakika ip atlama
- 1 dakikalık dinlenme
- Beş kez tekrarlayın
Orta Seçenek:
- 3 dakika ip atlama
- 1 dakikalık dinlenme
- Beş kez tekrarlayın
Başlangıç seçeneği:
- 1 dakikalık ip atlama ipi
- 1 dakikalık dinlenme
- Beş kez tekrarlayın
Atlama ipi mermilerinizi tamamladığınızda, bir su ara verin, ellerinizi sarın ve eldivenlerinizi takın. Bu mola mümkün olduğunca çabuk ve verimli tutulmalıdır.
2 - Gölge Kutusu
Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak antrenmanınızın gölge boks bölümü isteğe bağlıdır. Shadowboxing oldukça basittir - hayali bir partnerinle uğraşmak, yumruk atmak ve hayali bir halka etrafında hareket etmek.
Ama sadece basit bir antrenman olduğu için, bu onu hafife almanız gerektiği anlamına gelmez. Camozzi, hızlı vuruşlarla ve çok sayıda ayak işi ile hızlı bir şekilde ilerleyerek kendinizi zorlamanız gerektiğini vurgular. “Gölge kutusundan sonra bacaklarınızda hissedeceksiniz, ve istediğimiz bu” diyor. "Kendini halka dövüşünde resmet. Ellerini bırakma ya da etrafta dolaşıp buraya bir kombo atma."
Camozzi genellikle iki ila üç, 5 dakikalık hızlı tempolu shadowbox'lar ve hareket eder. Ama eğer zamanında yetmiyorsanız, 5 dakikalık tek bir tur seçebilir ya da rutininizden tamamen kesebilir ve doğrudan doğruya ağır çanta çalışmasına geçebilirsiniz.
Tüm seviyeler:
- Hızlı bir tempoda 5 dakikalık gölge
- 1 dakikalık dinlenme
- Sıfırdan üç kez tekrarla
3 - Ağır Torba Çalışması
Ağır poşet işi kendiniz ya da bir partner ile yapılabilir - seçim size kalmış, ancak partner eğitimi daha eğlenceli olma eğilimindedir.
Camozzi'nin tipik ağır çanta rutini, her biri 1 dakika dinlenerek, üç, 5 dakikalık turlardan oluşur. Her turda eğitimin farklı bir yönü üzerinde duruluyor. "Ben sadece 5 dakika, sadece bir boks, sadece eller ile başlamak istiyorum. Bu yüksek bir miktar yumruk ile yüksek bir hızda yapılmalıdır," diyor, o senin hızını ve gücünü, karıştırmak gerektiğini söyledi Uzun menzilli ve yakın menzilli yumruklar. "Bir çok kez üç - dört vuruşlu tarağı hızlı atacağım, bu yumruklardan birini olabildiğince sert hale getireceğim. Ritmi değiştirmek güzel."
İkinci, 5 dakikalık tur ilk fonksiyona benzer, ancak sadece boks yerine diz ve tekme hareketlerine odaklanır. Camozzi, "Düşük, yüksek ve orta menzilli tekme atıyor ve genellikle tekmelerimi ikiye katlıyoruz - yani bir tekme, sol tekme, diğerinden mümkün olduğunca hızlı bir şekilde atıyorum" diyor. "Ben de yüksek ve alçak bir şekilde karıştırıyorum. Hemen sol yüksekte bir tekme atmayı bırakabilirim." Önemli olan, 5 dakikalık bir tur için hızlı ve yüksek hacimli olmaktır, ancak gittiğinizde yaratıcılık kazanmanızı bekliyoruz.
Üçüncü, beş dakikalık turda her şeyi bir araya getirip, yumruk atma ve tekmelemeyi birleştirir. Bu sizi tüketir, ancak yoğunluğunuzu korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın - sadece 5 toplam çalışma süresi. "Tek grev atmak yok!" Camozzi vurgulamaktadır. "Tüm tarakları fırlatırım ve tur boyunca hız ve gücü karıştırıyorum. Yüksek, alçak, sert, hızlı, çifte vuruşlar, kasları ve akciğerleri yak."
5 dakikalık turların her birinde, dinlenmek için kendinize bir dakika verin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak bunu toplam dinlenme veya aktif dinlenme olarak alabilirsiniz. Örneğin, Camozzi çekirdek iş yapmak için onun dakika uzun "tatili" kullanır. " Egzersizi yapıyorum, ya da oturuyorum, bacaklarımı çuvalın etrafına sarın ve her bir sitenin tepesindeki iki hafif yumrukla yerlere oturun."
Üç turu tamamladığınızda, devam etmeden önce kendinize 2-3 dakikalık bir mola verin.
Tüm seviyeler:
- 5 dakikalık yuvarlak, hızlı ve yüksek hacimli zımbalama
- 1 dakikalık dinlenme (aktif veya pasif)
- 5 dakikalık tekme turu, hızlı tempo ve yüksek ses seviyesi
- 1 dakikalık dinlenme (aktif veya pasif)
- 5 dakikalık tekme ve yuvarlak, hızlı tempo ve yüksek hacimli vuruş
- 2-3 dakika dinlenme ve su molası
4 - Yanık Yuvarlak
veya eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir
Yanık yuvarlak, kendiniz ve çanta arasındaki son, yüksek yoğunluklu bir savaş gibidir. Tek başına ya da bir ortakla bunu yapabilirsin, ancak çoğu iş arkadaşınız sizi zorlayacak bir partneriniz olduğunda daha eğlenceli (ve zorlayıcı). Camozzi, "Eğer bunu yalnız yaparsanız, gerçekten kendinize meydan okumalısınız" diyor.
Tüm seviyeler:
30 saniyelik çalışma ve 30 saniye dinlenme beş aralıkları zaman geçirmek için bir aralık zamanlama uygulaması ayarlayın. Eğer bir antrenör olmadan antrenman yapıyorsanız, 30 saniyelik çalışma süresinde kendinizi mümkün olduğunca zorluyorsunuz ve 30 saniyelik dinlenme döneminde dinleneceksiniz. Bir iş ortağıyla çalışıyorsanız, iş aralığındaki işinizi yaptığınız, diğeri ise dinlenme aralığındaki işinizi yaptığınız için kapanırsınız:
- 30 saniye kadar hızlı ve sert yumruklar
- 30 saniye dinlenme (ya da eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir)
- 30 saniyede olabildiğince hızlı ve sert vuruşlar
- 30 saniye dinlenme (ya da eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir)
- 30 saniye kadar hızlı ve sert yumruklar
- 30 saniye dinlenme (ya da eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir)
- 30 saniyede olabildiğince hızlı ve sert vuruşlar
- 30 saniye dinlenme (ya da eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir)
- 30 saniye kadar hızlı ve sert yumruklar
- 30 saniye dinlenme (ya da eşiniz çalışma aralığını gerçekleştirir)
5 - Çekirdek İş ve Şınav
Eğer zamanınız varsa, iki veya üç şınav setini tamamlayın, iyi bir form koruyarak her set için yapabileceğiniz kadar çok şey yapın, daha sonra antrenmanlarınızı, planklar , mekikler , ilaç topu eğikliği de dahil olmak üzere bir dizi ab egzersizleri ile tamamlayın. kıvrımlar ve bacak kaldırıcılar . Bu gerçekten göğüs ve abs'i hedeflemek için harika bir fırsat. Sadece 5-10 dakika sürmek, işleri bitirmek için harika bir yoldur.
6 - Bonus Tur: Ekipmansız Bakım Devresi
Ağır bir çantaya erişiminiz yoksa veya bir otel odasından veya küçük bir yerden yapabileceğiniz bir antrenmana ihtiyacınız varsa, endişelenmeyin, bir çözüm var. Aslında, Brezilya, Leesburg, Beacon Koleji'nde bir fitness eğitmeni olan Matt Marsden'e göre, Brezilya Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai ve Tae Kwon Do'da antrenman ve koçluk geçmişi olan bu tür bir antrenman güzel MMA savaşçıları için yaygındır çünkü çok sık seyahat ederler ve bazen tipik spor salonunun dışında antrenman yapmak zorunda kalırlar.
Marsden ayrıca, vücut ağırlıkları kondisyon egzersizlerinin MMA eğitimi için ringde yumruk atmak kadar önemli olduğunu açıkça ortaya koymaktadır. "Eğer bu sporda kesin bir şey varsa, bir dövüşün yapabileceği birçok savaş stilinden dolayı beş dakika boyunca kalp atış hızınız birkaç kez değişecektir. Bir boks maçı olarak başlayabilir, Olimpiyat düzeyinde güreş, sonra ayaklarına geri dön, "diyor Marsden. "Bu şekilde antrenman yap, rep şemaları düşün, topla ve çöp kutusuna at. Artık tekrarlar yok, sadece zamanlanmış mermi var."
Bir dizi zamanlama koşuluyla yolunuza çıkmak, MMA savaşçılarının uygulamak zorunda olduğu eğitimi taklit etmenin mükemmel bir yoludur. Örneğin, Marsden aşağıdaki antrenmanı iyi bir örnek olarak sunmaktadır:
5 dakikalık turu tamamladıktan sonra 1 dakika bekletin (tıpkı bir MMA dövüşünde olduğu gibi), ardından tekrarlayın ve devrenin toplam üç turunu tamamlayın.
Üç vücut ağırlığı turunu tamamladıktan sonra, Marsden son, yüksek yoğunluklu bir aralık turu ile işleri bitirmenizi önerir. 30 saniyelik çalışma için olabildiğince hızlı bir şekilde ip atladığınız veya hızlıca atladığınız, 30 saniyelik 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme süreleri gerçekleştirin.
Marsden, bu tür vücut ağırlığı devresinin doğal olarak esnek olduğunu da ekliyor; bu nedenle egzersizleri istediğiniz gibi karıştırmaktan çekinmeyin. Tek bir uyarı sözüne sahiptir: “Hareketleri değiştirmek için özgür hissedin, ancak kalp atış hızını en üst düzeye çıkarmak için egzersizleri değiştirmekten çekinmeyin” diyor. "Bununla demek istediğim, üç yüksek yoğunluklu hareketleri, iki aşamalı düşük yoğunluklu plakalar ve çarpma vuruşlarıyla bitirmeden önce yapmayın." Daha ziyade, vücut ağırlığınızı planlarken daha yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında ileri geri hareket edin.
Fit'ten bir kelime
Tabii ki, ev tabanlı bir MMA antrenmanı, başka bir savaşçı ile kafese girme adrenalini tamamen taklit etmeyecektir. Karışık dövüş sanatlarında eğitim konusunda ciddi iseniz, bölgenizde üç zorlu turla savaşmak için gerekli olan belirli becerileri kazanmanıza yardımcı olabilecek antrenörler ile bir tesis bulmak istersiniz. Sadece sert yumruk atmak ya da sert bir tekme atmakla ilgili değil, kavga etmeyi, güreşmeyi, alıkonmaları nasıl bozacağınızı ve delmeden yumruk atmayı öğrenmelisiniz. Ev tabanlı egzersizler sizi ancak oraya kadar götürür.