1 - Crunch nasıl yapılır
'Çatlaklık', sırt ağrısına ilişkin kaygılardan dolayı 'situp'u' çoğu amaç için değiştirdi ve bu durum, her bir otorite tarafından kabul edilmese de, karın güçlenmesi için egzersize göre daha az etkili olabilir. Çatlak ile alt sırt yerde kalır ve karın kaslarını kasılırken omuzları kaldırırsınız.
Egzersizi standart sırtüstü zemin çatlakları, ters çırpma, ağırlıklar ile birlikte çıtır çıtır ve uygun bir top, birleşik kıtır kıtır kıvırma ve bükülme gibi birçok form alır. Bu açıklama, standart zemin darbelerini içerir.
Çalışılan kaslar: rektus abdominis (altı-paket) dış obliklerin (karın tarafındaki kasların) aktivasyonu ile birlikte.
2 - Vücudun Konumlandırılması
- Yere yat, ellerini başının arkasına dönük. Parmaklarını başının arkasına sıkıştırmayın. Eller bu alıştırmada başı öne itmemelidir.
- Bacaklar, ayakları yere yassı, omuz genişliğinde, diz ile yaklaşık dik açılarda bükülür.
- Karın kaslarını sabitleyin ve sırtın alt kısmına doğru sert bir şekilde geri gelecek şekilde alt sırt (lomber) bölgesinde hafif bir doğal eğri ile nötr bir omurga pozisyonunu tutun.
3 - Vücut Hareketleri
- Omuzları yukarı doğru hareket ettirin ve omuz bıçakları zeminden yaklaşık iki ila üç inç (yaklaşık 5-7 santimetre) veya yaklaşık 30 derece olana kadar karınlarını küçülttüğünüzde hafifçe kıvrılın; yaklaşık iki saniye bekletin.
- Çömelme ve ölülerin aksine, üst sırt ve omuzlar ile öne doğru kıvrılma, çıtır ile birlikte gereklidir ve kemerli bir sırt, omurgaya çekilen biyomekanik kuvvetler nedeniyle kontra-endike olur.
- Bir sonraki tekrar için hazırlık olarak döndüğünüzde nefes verin ve nefes verin. Yukarı hareketinde nefesi tutmayın. Karınları sözleşmek, nefesi tutmak anlamına gelmez. Baş düz tutulmalı ve çene göğsüne düşmemelidir.
- Kontrol altında başlangıç pozisyonuna geri dön. Floş etme. Üç set için on tekrar deneyin ve başlıyorsunuz.
- Bir ters çentik, kollar yanlara ve bacaklara dizler üzerinde bükülmüştür, zemine paralel alt bacaklar ile yerden ayaklar. Bacaklar yere doğru hafifçe kaldırılmış olan göğüse doğru “ters çevrilmiştir”.
- Bir 'kombine crunch', bir egzersizde hem omuz hem bacak / kalça hareketini birleştirir. Bu, rektus abdominisini ve dış oblikleri, karın bölgesinin yanlarındaki kasları çalıştıran çok güçlü bir ileri egzersizdir.
- Üç set on beş kombine egzersizi yapabileceğiniz zaman, abs (ve kalça fleksörlerinin ) iyi durumda olduğunu bilirsiniz.
4 - Kontrol Noktaları
- Kaldırma için hazır abs.
- Ayakları kaldırmayın veya zeminden (standart crunch) geri çekmeyin.
- Başını hala tut ve çeneni.
- Kontrol altında al ve flop etme.
- Normal nefes almayı unutma.
- Çıtırlarda omuzları çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın ve bu egzersizin alt sırtının artmasını istemediğinizi unutmayın. Omuz bıçaklarını bölme çizgisi olarak düşünün.
Çırpın ve mide kaslarını her şey için hazırlayın. Aslında, karın kaslarını güçlendirmek sizi sadece güçlü spor aktiviteleri için değil, aynı zamanda ev, bahçe gibi bükme ve bükülme ve ulaşmanın çok önemli olduğu aktif görevler için de hazırlayacaktır.