1 - 10 Yürüme Hatalar - Yanlış Yürüyor musunuz?
Doğru yolda yürümek size daha iyi sağlık, fitness ve tutum verebilir. Daha hızlı ve daha sorunsuz yürümenize yardımcı olabilir.
Yanlış yoldan yürümek, alay etmekten değil, boşa harcanan çabalara ve hatta yaralanmaya yol açabilir. İşte kaçınmak için 10 yürüme tekniği hataları.
Aslına bakarsanız, kendileri için hiç de iyi olmadıklarında, büyük bir güçle yürümekte olduklarını düşünen pek çok insan örneğini göreceksiniz. Örneğin, yukarıdaki modelimiz düz kollar ve aşırı zorlama ile yürüyor. Bunlar onu iyi yapmıyor ve size nedenini anlatacağız.
2 - Yürüyüş Yanlışlığı - Overstriding
Overstriding
Yürüteçler daha hızlı yürümeye çalıştıklarında , önünüzdeki adımı uzatmak ve ileri ayağınızla uzağa uzanmak doğal bir eğimdir. Bu, ayaklarla sert bir şekilde çarpışan sakar, inatçı bir yürüyüşe yol açar. Senin incinlerin acıyor ve gerçekten daha hızlı olmuyorsun.
Overstriding için Cure
Yürüdüğünüz gücün tamamı , arka bacak ve ayak ile itmekten kaynaklanıyor.
- Daha Kısa, Daha Hızlı Adımlar : Hızlı yürümeye çalışıyorsanız, daha kısa, daha hızlı adımlar atmaya odaklanın.
- Yuvarlanın, İtin : Bu adımı attığınız adımı, arka ayağınız ve bacağınızla yuvarlayarak iyi bir itme elde edin.
Sonuç, daha hızlı ayaklar ve daha iyi bir performans sergiliyor.
3 - Yanlış Yürüyüş - Yanlış Ayakkabı
Tüm "yürüyüş ayakkabısı" yürüyüş için iyi değildir. Bu ayakkabılarınızı açıklarsa , kendinizi plantar fasiit , kas çekmeleri ve diz problemleri için ayarlıyorsunuz:
- Ağır : Yürüyüş ayakkabısı hafif olmalı, hala destek ve yastıklama yapmalıdır.
- Sert : Eğer ayakkabılarınız hiç eğilmeyecek tabanlara sahipse ve onları bükemezseniz, fitness yürüyüşleri için çok serttirler. Yürüyüş ayakkabısı esnek olmalı, böylece ayağınız adım adım ilerlerken onlara karşı savaşmayın.
- 1 yaşın üzerinde: Ayakkabılarınızdaki yastıklama ve destek zamanla bozulur. Ayakkabılarını her 500 milde bir değiştirmelisin .
- Çok küçük : Sürekli yürüyüş yaptığınızda ayaklarınız şişer. Egzersiz için 30 dakika veya daha uzun bir süre yürürseniz, yürüyüş ayakkabılarınız elbise ayakkabılarınızdan daha büyük olmalıdır. Daha büyük ayakkabılara mı ihtiyacın var?
Yanlış Yürüme Ayakkabısı için Cure:
Bölgenizdeki bir teknik koşu ayakkabısı mağazasında doğru ayakkabılara uyun. Atletizm ayakkabısı uzmanları, yürürken herkesin ayaklarının şişmesi için doğru büyüklükte, yürüme için yeterince esnek, overpronation için doğru ayakkabısı almanızı sağlayacaktır.
- Ayakkabı satın almadan önce
- Yürüyüş Ayakkabısı Kılavuzu - Fit Sağa Geçin
- En Hareket Kontrol Ayakkabısı
- En İstikrarlı Ayakkabı
- Top Yastıklı Ayakkabı
- En İyi Performans Eğitim Ayakkabısı
- En Racewalking Ayakkabıları
4 - Yürüyüş Yanlışlığı - Yürüyüş Düz Ayaklı
Ayağınızdan ayak parmağınıza doğru olan ayağınızla adım atmak yerine, ayağınız erken düzleşir ve düz bir alana inersiniz. Ya sert, ağır ayakkabılarla savaşıyorsunuz ya da parlaklıklarınız adım atmanıza izin veremeyecek kadar zayıf.
belirtiler
- Ayakların yere tokat attı.
- Her adımda dümdüz yere iniyorsunuz ve hiç yuvarlanmıyorsunuz.
- Shin ağrısı geliştirebilirsiniz.
Çırpma Ayakları, Tokat Ayakları
Ayağın ucunda bükülen esnek ayakkabılar alın. Düşük topuklu bir çift koşu ayakkabısı en iyisidir.
Parıltılarınızı, ayak bileğinizi ve alt bacağınızı güçlendirmek için:
- Ayak tırnağı: Üst kata bakan bir merdiven üzerinde durun. Topukları aşağıya doğru itin, sonra onları yukarı kaldırın. 10-20 kez tekrarlayın. Adım Stretch Toe Yükseltir
- Ayak eğlencesi: Günde birkaç kez otururken, birkaç saniye boyunca ayak parmaklarınızla hızlıca dokunun. Ardından alfabeyi ayaklarınızla havaya yazın. Diğer ayağı ile tekrarlayın.
- Topuk yürüyüşü: Isınmanızın bir parçası olarak, topuğunuzda 30 saniye yürüyün.
5 - Walking Mistake - Kollarını Kullanmamak
Yürürken kollarınızı yanlarınızda tutmanız veya eğilmeden onları eğmeniz yürüme yürüyüşü hatasıdır.
Bacak hareketinizi dengelemek için yürürken kollarınızı hareket ettirmek doğaldır. Ama eğer kollarınızı sıkı ve düz bir şekilde yanlarınızda tutarsanız, uzun bir sarkaç gibi davranarak sizi yavaşlatır. Kollarınızı etkili ve daha doğal bir şekilde kullanarak, onları bükerek ve yürürken doğal olarak ileri ve geri sallanmalarına izin vererek güç ve hız ekleyebilirsiniz.
Yürürken kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde tutarsanız, özellikle sıcak havalarda yürürken ellerinizin biraz şiştiğini fark edebilirsiniz.
Kol Hareketsiz Yürüme Kürü
Kollarınızı 90 derece bükün ve bunları bacak hareketinin karşısında ileri ve geri sallayın.
Yürüme Kol Hareketi
6 - Yürüyüş Yanlışlığı - Vahşi Kol Hareketi
Yürüdüğünüzde kollarınızı kullanmamanın bir hata olduğu söylendi, ama yanlış yapıyorsunuz.
- Düz Çırpma veya Kürek Çekme Kolları: Dirseklerinizi bükmüyorsunuz, düz kollarınız bir kuş gibi çırpıyor, yüzücü gibi kürek çekiyor ya da yürürken yanlarınızda bir penguen gibi.
- Tavuk Kanadı: Dirseklerinizi büküyorsunuz , ancak ellerinizi göğsünüzün ortasından geçerek ve diğer yayaları tehlikeye atmış olan dirseklerinizle yanlara doğru sallayın.
Yüksek Eller: Yumrularınız göğüslerinizin arasından geçerken, çenenizde veya burnunuzu tehdit ederken ortaya çıkar.
Buradaki modelimiz bunlardan ikisini yapıyor - arka salıncakta düz bir kolu var ve eli ileri salıncakta çok yüksekte geliyor. O da aşırı zorlanıyor.
Vahşi Yürüme Kol Hareketinin Tedavisi
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı sırtüstü arka cebinden cebinize kadar uzanıyor gibi geri ve ileri doğru sallayın.
İleriye geldiklerinde elleriniz orta çizgiyi geçmemeli ve göğüslerinden daha fazla çıkmamalıdır.
Bu kol hareketi yürüyüşüne güç verecektir. Ayaklarınız genellikle sadece kollarınız kadar hızlı hareket eder.
Bu hareket, vücudunuzun önünde hareket etmeden arka bacağınızdaki güce konsantre olmanızı sağlar. Aynı zamanda daha az aptalca görünüyor.
7 - Yürüyüş Yanlışlığı - Baş Aşağı Yürüyüş
Her zaman aşağı bakıyor, kafanı asıyor ve ayaklarına bakıyorsun. Ya da, dikkatinizi dağınık halde gezerken , yürüyüş yaparken cep telefonunuzu sık sık (veya sürekli) kontrol ediyor olabilirsiniz.
Cure: Yukarı bak!
Yürüme için iyi bir duruş , iyi nefes almanızı sağlar ve sırt, boyun ve omuzlarınızdaki sorunları önlemek için uzun bir vücut çizgisi sağlar.
Yürürken çene - yere paralel olmalıdır.
Gözlerin caddeye odaklanmalı ya da 10-20 metre ileride durmalı. Doggy doo-doo'yu önlemek, kaldırımda çatlakları bulmak, potansiyel mutantları tespit etmek ve hala bozuk parayı toplamak.
Yürüme postürü
Cep telefonlarımız zengin bir bilgi sunarken ve bizi bağlı tutarken, yürürken ceplerinde güvenle tutmak en iyisidir. Cep telefonunuzu kullanmanıza gerek kalmadan müziğinizi kontrol etmenize ve yürürken arama yapmanıza veya arama yapmanıza olanak tanıyan bluetooth kulaklıklar edinin.
8 - Yürüyüş Yanlışlığı - Eğilerek
- 5 dereceden fazla öne eğiliyorsun
- Geri yaslan.
- İleriye yaslanıp uzanmadan bir geri dönüş var.
Yürürken öne eğilmeyi okuduğunuz bir yer. Ya da kalçalarına yaslanmış olabilirsiniz. İleriye veya geriye yaslanmak veya sırtınızı sallanmak sırt ağrısına neden olabilir ve hıza veya iyi tekniğe katkıda bulunmaz.
Yürürken yaslanmış için Cure
- Düz durun ama rahat omuzları ile, çene yukarı ve yere paralel. Uzun yürümeyi düşün. "Bağırdağına çek, kıçına takıl" diye düşün.
- Sırtınız doğal bir eğriye sahip olmalı, geri midenin arkasından doğal olmayan bir sway'e zorlamayın.
- Karın kaslarınızı mekik ve diğer egzersizlerle güçlendirin, böylece kendinizi daha sıkı tutun.
Buradaki modelimiz, başını yukarı ve iyi kol hareketini koruduğu kadar büyük yürüme duruşuna da sahiptir.
9 - Yürüyüş Yanlışlığı - Yanlış Yürüyüş Giysileri
Hata: Evet, yürüyüşe çıktığınızda kıyafetler önemlidir. İşte yürüyüş kıyafetlerini seçerken bazı yaygın hatalar.
- Her zaman çok fazla ya da yeterince giymiyorsunuz, her türlü hava koşulunda terli ve terli oluyorsunuz.
- Geceleri yansıtıcı çizgiler veya güvenlik yeleği olmayan koyu renkli kıyafetlerle yürürsünüz.
- Şapka yok.
- Çalışmak için rahatsız edici ayakkabılar ve kısıtlayıcı giysiler giyersiniz, bu nedenle iş günlerinde nadiren yürüyorsunuz.
The Cure - Sağ Yürüyüş Giysileri
Yürüme konforu için kat kat giyin . İç katman, vücudunuzdan terlemek için fitillenecek olan CoolMax veya polipropilen gibi bir kumaştan olmalı ve cildin yanında bulunan pamuktan değil - buharlaşmalıdır. Bir sonraki katman yalıtıcı olmalı - ısınırsanız kolayca çıkarılabilen bir gömlek veya kazak. Dış tabaka, rüzgar geçirmez ve su geçirmez veya ıslak iklimlerde suya dayanıklı bir ceket olmalıdır.
Giyim Nasıl Katmanlanır
Sıcak Hava Yürüyüşü İçin Giyinme
Alacakaranlıkta, şafakta ve gece görülebilir olunuz : Bir kukuleta süslemesini önlemek için, yerel bir bisiklet veya koşu mağazasından satın aldığınız bir örgü yansıtıcı güvenlik yeleği giyin veya gece yürüyüşü kıyafetinize yansıtıcı şeritler yerleştirin. Birçok koşu ayakkabısı , yansıtıcı unsurlara sahiptir, ancak çalışmalar, her yönden görülebilmesi için çeşitli yansıtıcı unsurlara sahip olmanın en iyi olduğunu göstermektedir.
Gece Yürüyüşü için En Çok Tıklananlar
Şapkalar temel ekipmanlardır. Seni ısıttılar, böylece daha hızlı ısındın. Kafanızın tepesini güneşten koruyorlar - güneş koruyucu uygulamak zor olduğu bir alan, ancak kel değilken yanıyor. Siperliği olan şapkalar da yüzünüze güneşe maruz kalmaktan korunur.
Iş yerinde başarı yürüyüş için elbise. Özel çalışmalarınızı yönetseniz bile, uzun süre hala oturmak sağlık risklerindeki büyük artışlarla ilişkilidir. Kolsuzunuz içinde yürüyen olsa bile, her saatte kısa yürüyüşlerde sinsi hissetmek için rahat hissettiğiniz kıyafet giyin. Rahat ayakkabılara geçin ya da molalar ve öğle yemeği sırasında yürümek için kaygan ayakkabılarınızı yanınızda getirin.
10 - Yanlış Yürüyüş - Yeterli İçme
Yürümeden önce, yürüyüş sırasında ve sonrasında yeterince su içmiyorsunuz.
Tedavi: Hidratlı kalmak için gün boyunca her saat bir bardak su içirin. Yürüyüşten on dakika önce bir bardak su iç.
Yürüyüş sırasında her 20 dakikada bir bardak veya daha fazla su iç.
Bitirdikten sonra bir bardak ya da iki bardak su iç.
Yolculuğunuzdan önce kafeinli içeceklerden kaçınınız, sıvı kaybetmenize ve sizi susuz bırakmanıza ve aynı zamanda yol boyunca sakıncalı duraklamalar yapmanıza neden olurlar.
2 saatten uzun süren yürüyüşlerde, elektrolit replasmanlı spor içeceği kullanın ve susadığınız zaman içebilirsiniz.
Uzun mesafeli yürüyüşlerde, susadığınız zaman ve sadece su içmekten ziyade bir spor içeceği ile tuz eklediğinizden emin olun.
Daha fazla: Uzun Yürüyüşler için İçme Önerileri
11 - Yürüme Hataları - Overtraining ve Değil Crosstraining
Yürür ve yürü ve yürü. Ama sen coşkunluğunu kaybettin. Yorgun ve sinirli hissediyorsun. Her zaman ağrıyor ve ağrıyor. Aşırı olabilirsiniz.
Kür:
- Dinlenme! Pazarın geleneksel bir dinlenme günü olduğunu nasıl hatırlıyorsunuz? Bunun içinde bilgelik var. Haftada en az bir kez bir gün ayırın. Vücudunuzun kasları onarmasını, kasları ve onları besleyen kan damarlarını oluşturmasını ve tekrar tekrar yola çıkmak için bir miktar enerji biriktirmesini sağlar.
- Uyku , antrenmanlarınızın tüm faydalarını elde etmek için de önemlidir. Yeterince uyuduğundan emin ol. Hatta uykunuzu izleyen bir aktivite monitörü veya uygulamayı da seçmek isteyebilirsiniz.
- Bisiklete binme ve dörtlü binme egzersizleri ile denge yürüyüşü: Yürüme, öncelikle bacaklarınızın arkasındaki kasları - buzağıları, hamstring'leri ve gluteal kasları çalıştırır. Eğer bisikletlerinizi, bisikletlerinizi, squat'larınızı ve akciğerinizi oluşturan dörtlü egzersizler yapmazsanız dengeyi kaybedebilirsiniz.
- Egzersiz Türü'nü Değiştirin: Gerçek bir güne dayanamıyorsanız, yürüyüş yapmak, vücut çalışması yapmak yerine germe , yoga veya üst vücut ağırlığı eğitimi için bir egzersiz yapın.