Yürüyüş Hızınızı Artırma Nedenleri ve Önerileri
Yürüme hızınızı hızlandırmak ister misiniz? Hızınızı artırmak için neden ödeme yapabilir? Bu ipuçlarını kullanmak, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde yürümenize yardımcı olacak ve eforunuzu daha fazla hıza dönüştürecektir. İyi teknik, daha hızlı ilerlerken bile, yürümeyi daha kolay ve daha akıcı hale getirebilir.
Aşağıdaki teknikler, kalça hareketi olmaksızın, iyi bir duruş , uygun adım, güçlü kol hareketi , ayak hareketi ve yarış sonrası diğer unsurları ödünç alır.
Daha hızlı yürümeyi öğrenmek için 4 büyük sebep
Daha hızlı yürümeye yönelik tekniklerden bahsetmeden önce, neden bunu yapmak isteyebileceğinizi belirtmek iyidir! Hızınızı hızlandırmak için birkaç harika neden şunları içerir:
- Yürüyüş egzersizinizi belirli bir mesafede daha hızlı bitirin. Her seferinde aynı rotadan geçerseniz, daha erken bitirileceksiniz. Belirli bir süre boyunca yürürseniz, daha ileri gidersiniz ve bu yüzden daha fazla kalori yakarsınız.
- Kalp atış hızınızı orta yoğunlukta egzersiz seviyesine getirin. Bu, yürüyüş egzersizinizden daha iyi bir fitness artışı sağlar ve sağlık risklerinizi azaltır.
- Yürüyüş sırasında yaktığınız kalorileri , aynı zamanda daha uzun bir mesafe yürütebilmenizi sağlayarak ya da daha fazla kas kullanarak (12 dakika mil ve daha hızlı) daha fazla kalori yaktığınız noktaya kadar hızınızı arttırın.
- Yürüyüş yürüyüşleri ve sadaka bitirmek, daha iyi bir zamanda yürür ve yürüyüş arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi dışarıda bırakabilir.
Daha Hızlı Yürüyüş için Takın: Ayakkabılar
Ayakkabıların seni yavaşlatıyor olabilir. Daha hızlı yürümek için doğru ayakkabıların olduğundan emin olmalısın. Bunlar esnek ve hafif olmalı. En iyileri olduğundan emin olmak için, daha hızlı yürüyüş için doğru ayakkabıları nasıl seçeceğinizi öğrenin.
Şimdi ne kadar hızlı yürüyorsunuz? Başlangıç Noktanızı Ölçün
Şimdi ne kadar hızlı olduğunuzu görmek ve en yüksek hızda yürürken nabzınızın nabzını görmek için bazı temel ölçümleri yapın.
Cep telefonu uygulamaları yürüyüş hızı için GPS kullanır ve yanlış olabilir. Ölçülen bir mil üzerinde kendinizi zamanlayarak kontrol etmelisiniz. Yürüme / koşma hızölçerleri genellikle daha doğru, ancak genellikle maliyetlidir.
Yerel bir parkur kullanabilir veya bisiklet kilometre sayacı, araba kilometre sayacı veya GPS gibi araçları kullanarak yürümek için bir mil veya kilometre ölçebilirsiniz. Beş ila 10 dakikalık bir yürüyüşle ısın, böylece en yüksek hızda yürümeye hazırsınız. İyi bir ortalama almak için bu mil üzerinde iki veya üç kez kendinize zaman ayırın. Kalp atış hızınızın bir milin sonunda olduğunu görmek için nabzınızı alın.
Sıkı bir yürüyüş hızı genellikle bizim milimiz başına 20 mil ya da 20 dakika olarak kabul edilir, ancak bunu orta şiddetli bir antrenmana yükseltmek için muhtemelen bunu saatte 4,0 mil ya da mil başına 15 dakikaya çıkarmanız gerekecektir.
Hızlı Yürüyüş için Isınma ve Soğutma
Her antrenmanda ısınma ve soğuma aşamalarını dahil ettiğinizden emin olun. Her yürüyüş egzersizine yavaş, kolay bir tempoyla başlayın. İlk beş dakika rahatça yürüyün ve iyi yürüme pozisyonuna geçin. Beş dakika sonra durmak ve daha fazla gevşemek için esnetme veya esneklik matkapları yapmak isteyebilirsiniz. Hızlı yürüyüş antrenmanınızın sonunda, beş dakika kadar sakin bir şekilde serinleyin, böylece kolay bir tempoya geçebilir ve nefes ve kalp atış hızınızın başlangıç çizgisine dönmesine izin verebilirsiniz.
Postür: Daha Hızlı Yürüyüş İçin Kafa ve Torso Pozisyonu
Vücudunuzu nasıl tuttuğunuz rahat ve kolay bir şekilde yürümeyi çok önemlidir. İyi duruşla, daha kolay nefes alabileceksiniz ve sırt ağrısından uzak duracaksınız.
- Dik durun.
- Uzun ve düz olmayı düşün ve arkana bakma.
- Sırtınıza yaslanmayın veya kalçalarınıza yaslanmayın.
- İleriye yaslanmayın (bu, bazı antrenörler tarafından önerildi, ancak çoğu yürüyüşçü çok ileriye uzanarak sona erdi).
- Gözlerini ileriye bak, 20 metre ileriye bak.
- Çenenizi yere ve yere paralel tutun.
- Bir kez omuz silkir ve omuzlarının biraz geriye yaslanıp omuzlarının düşmesine ve rahatlamasına izin ver.
- Karnında emmek. Karın kaslarınızı sıkı tutun, ancak aşırı sıkmayın.
- Arkana yaslan. Kalçanızı hafifçe öne doğru döndürün.
- Yürürken başınız düz kalmalıdır.
- Kalçaların yürürken önden arkaya dönecek. Harcanan yan yana sallanmalardan kaçının.
Daha Hızlı Yürüyüş için Kol Hareket
Kollarınızı doğru kullanmak, yürüyüş hızınızı artırabilir. Powerwalker'ları ne sıklıkta gördüklerini unutup, yanlış tekniği kullanarak gösterdiklerini unutun.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün.
- Ellerini rahatla. Daha sonra bunları sıkıca sıkışmayan kısmi kapalı bir kıvrıma kapatın.
- Elinizde hiçbir şey taşımamak en iyisidir.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kolların bacaklarının tersi çalışır. Sağ ayağınız ileri doğru olduğunda sağ kolunuz geri döndü. Gözlerinizi kapatın ve kollarınızın bu doğal hareketi ilk başta almasını sağlayın.
- Geriye doğru hareket etmek için, kol geri gittikçe hafifçe abartırsınız, o el arka cebinize doğru uzanır.
- Kolun ileriye gelmesiyle, vücudunu geçmekten ziyade onu düz ileriye doğru hareket ettir. Bir el sıkışma için uzanmak gibi. Ayrıca bir choo-choo tren hareketini ileri geri düşünebilirsiniz. Herhangi bir diyagonal hareket enerji israfıdır.
- Kolun öne gelmesiyle, seviyesini koruyun, göğüs kemiğinizin seviyesini yükseltmeyin.
- Kolunuzun geriye doğru hareketini eğilerek bükme noktasına kadar aşırı derecede büyütmeyin.
Daha Hızlı Yürüyüş İçin Ayak Hareketi
Ayaklarınız, topuk ve ayak bileğinizi kullanarak adım atmak ve adımınızın sonunda güçlü bir şekilde itmek için aktif bir rol üstlenecektir.
- Topuğun ayağınızın geri kalanından önce yere vurması gerekir.
- Ayağınız öne doğru geldiğinde bileğinizi bükün.
- Topuğunuz toprağa indikten sonra, ayağınız ayağından ayağa doğru bükülür ve adım atılır. Ayakkabılarınız yeterince esnek olduğu sürece doğal olarak dönecektir.
- Ayağınız topuktan ayak parmağına doğru dönerken, vücudunuzun altından geçer.
- Adımınızın güç kısmı, ayağınız vücudunuzun arkasında olduğunda arkaya itin. Arka ayağı ile ittiğinizde, karşı bacağınız topuğa tekrar vurmak için ileriye doğru hareket ediyor.
- Adımınızdaki güç ve hız , arka bacağınızla iyi bir itiş yapmanıza neden olacaktır.
Hızlı yürüyüş stride
Daha hızlı yürümek için, doğal olmayan uzun adımlar almaktan ziyade daha kısa sürede daha fazla adım atacaksınız. Birçok kişi daha hızlı yürümeye çalışırken aşırıya kaçma hatasını yapar. Bunun yerine, doğal adım uzunluğunuzu koruyacak, ancak güçlü bir şekilde kullanmayı öğreneceksiniz.
- Ayak parmağınızı zorlayarak vücudunuzun arkasında daha uzun olmasını istersiniz. Vücudunuzun önünden daha kısa olmalı, ileri ayaklar vücudunuza daha fazla iniş yapmadan daha yakın olmalıdır.
- Ayak parmaklarınızla tam bir itiş yapmak için arka ayağınızı yere daha uzun tutmaya çalışın.
- Geri çekildikten sonra, arka ayağınız vücudun altından geçer ve diziniz esneyerek yukarı doğru değil.
- Şimdi bileğiniz esniyor ve diziniz düzeliyor, böylece topuğunuz ileriye doğru adım atmaya hazırdır. Ayakkabınızın tabanını gösterdiğinizi düşünebilirsiniz.
- Topuğun vücudunun ön tarafına yakın yere vurmalı. Aynı zamanda, arka bacağınız adımdan geçiyor ve ayak parmağınızla güçlü bir itmeye hazırlanıyor.
- Kalçalarınız, her bir adımda önden arkaya değil, doğal olarak dönmelidir. Herhangi bir kalça hareketini eklemeyi denemeyin.
- Hızlı yürüyüşçüler daha uzun adımlar yerine daha küçük adımlar alırlar.
Hız Oluşturmak İçin Egzersiz Yapmak
Yürüme antrenmanlarınız sırasında çalışmak için hızlı yürüyüş tekniğinizi kullanın. Vücut duruşunuzu, kollarınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı kullanmanın yeni bir yoluna alıştıkça zamanınızı aşamalı olarak oluşturun. İyi bir başlangıç noktası, ısındıktan sonra bir seferde tekniği 10 dakika uygulamaktır. Yeni bir ağrınız veya ağrınız yoksa, birkaç gün sonra bu süreyi uzatabilirsiniz. Yürüme tekniğini değiştirdiğinizde Shin atelleri yaygındır, bu yüzden önce bunu kolaylaştırın.
Hızlı yürüme sürenizi 20 ila 30 dakikaya kadar oluşturduktan ve yeni tekniğe alıştıktan sonra, hızlı egzersizlerle kullanmaya başlayabilirsiniz. Daha hızlı ilerlemenize ve daha yüksek bir yürüyüş hızını sürdürmek için aerobik kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olacak üç hızlı geliştirme yürüyüş egzersiz setini deneyin.
Yürüyüş Hızınızı Yükseltmek Üzerindeki Alt Çizgi
Yürüme hızınızı artırmanın sağlığınız için iyi olabileceğinin birtakım nedenleri vardır, ancak ayakkabılarınızı giymeden önce, onların doğru tür olduklarından emin olun ve başlangıç hızınızı öğrenin. Postürünüzü, kol hareketlerinizi ve ayaklarınızla ne yaptığınızı gözden geçirmek için zaman ayırmak, hız inşa etme egzersizlerimize başlamadan önce iyi bir yatırımdır.
> Kaynaklar:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Fiziksel aktivite yoğunluğunun ölçülmesi. 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Fiziksel Aktivite ve Sağlık. 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm