Olimpik yaya geçidi tekniği, çok spesifik bir yürüyüş türüdür. Koşma ya da düzenli yürüyüşten farklı olarak, vücut hareketinin doğal bir tarzı değildir ve tekniği öğrenmeniz gerekecektir. İşte sağ ayak üzerinde başlayabilmeniz için racewalking koçu Judy Heller'ın tarzının temelleri.
Bunlara ek olarak bu dersleri okuma ve video izleme, teknikte doğru yaptığınızdan emin olmak için bir antrenöre danışın veya bir yaya geçidi kliniğine katılın. Kötü teknik daha az hız ve verim anlamına gelir. Racewalking nispeten sakatlıksızdır, fakat yanlış yapıldığında, bu derste belirtildiği gibi kas ağrıları, suşlar veya sırt ağrısına neden olabilir. LinkedIn ile bir yarış koçu için arama yapabilirsiniz.
Sağlanan bilgiler genel sağlığınızı ve sağlığınızı artırmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ya da tıbbi durumunuzla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişenizden önce doktorunuza danışın.
1 - Racewalk'a Öğrenmeye Hazırlanma
Her bir egzersiz seansına 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yürüyüşüyle başlayın. Yarış yürüyüşü düzenli yürüyüşlerden farklı kasları hedef alacağından, ısındıktan sonra beş ila 10 dakikalık germe ve esneklik matkapları yapmak isteyebilirsiniz.
Egzersizinizi 5 dakikalık serin bir yürüyüş ve 5 ila 10 dakikalık hafif gerginlikle bitirin.
2 - Racewalking Tekniği: Baş ve Duruş
- Kafa seviyesi, gözler vücudun önünde yaklaşık 20 metre.
- Boyunda gerginlikten sakının ve rahatlayın. Çeneniz de rahat kalmalıdır.
3 - Racewalking Tekniği: Silahlar
- Kollar her zaman dirseklerde 85 ila 90 derece eğilmelidir.
- Kollarınızı gevşek ve kuvvetli bir şekilde çevirin, omuzlardan dönün.
- Ellerinizi kalça kemiğiyle fırçalayarak ellerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Elleriniz, vücudunuzun dikey veya yatay orta çizgisini geçmemelidir.
- İleri salınım tamamlandığında, üst kolunuz gövde ile paralel olmalıdır. İleri vuruşta, elleriniz yukarı doğru sürülmez.
- Sırt sırtı sırasında, kalça cebinizde bir mendil için ulaştığınızı hayal edin. Kolunuzu mevcut hareket aralığınızdan uzatmaktan kaçının; bu, postürün ve kısıtlı nefeslerin bükülmesine neden olabilir.
- Ellerinizi rahat tutun - başparmağınızla gevşek sıkışık bir yumruk en etkili tekniktir.
- Güçlü bir gövde ve bacak tekniğinin elde edilmesi ve sürdürülmesinde uygun kol hareketi çok daha hızlı ve kontrollü bir tempo ile sonuçlanır.
4 - Racewalking Tekniği: Torso
- Vücudunuzun duruşunu rahat ve düz tutun. Diğer bir deyişle, uzun yürüyün.
- Çok ileriye yaslanmaktan veya arkaya yaslanmaktan kaçının. Bu, güç kaybına neden olabilir.
- Abdominal kaslarınızı sağlam arka bel eğimini korumak için sıkı tutun. Abdominallerin aşırı sıkılması, sırtın rahatsızlığına neden olabilir. Abdominallerin aşırı rahatlaması "geri çekilebilir" durumunda olabilir.
- Omuzlar rahat kalmalıdır. Omuz ve omuz bölgenizde gerginlik yaratacağından omuzlarınızı "yukarı kaldırmayın".
5 - Racewalking Tekniği: Ayaklar
- Bir ayak sürekli olarak toprağa temas etmelidir. Arka ayak temas etmeden önce kurşun ayağı temas etmelidir.
- Gövdenin çok ileriye doğru inişi aşırı hızdadır ve hızını yavaşlatan verimsiz bir tekniktir, "yumuşak diz" e neden olur ve muhtemelen iliopsoas (kasık) ve popliteal (diz arkasında) kasların yaralanmasına yol açar. Yokuş yukarı arazide, hamstringler ve gluteal kaslar aşırı çizgi ile yaralanabilir.
- Topuğunuzdaki arazi, ayak bileğiniz hareket aralığınızda hareket etti. Ön ayağın ortasından ve ayak parmaklarının ucundan uzağa doğru ileri doğru yuvarlayın. Ayak bileğinizi esnetirken ayakları kaldırmamaya dikkat edin - bu bileğinizin üst kısmındaki tendonları gerebilir.
- İlerleyen ayak ayak parmaklarını yuvarlattığında, ayak bileği rahat tutulur ve ayak parmakları destek ayağına kadar yere doğru işaret eder, bu sırada ayak bileği topuk bitkisine hazırlık için esneymeye başlar.
- Başlangıçta anterior tibialis (shin) sıkılığı, yanması veya ağrıları ( shin atelleri ) ortaya çıkabilir, bu yüzden bu kaslar uygun hale gelene kadar bu işlemi kolaylaştırın.
6 - Racewalking Tekniği: Kalça
- (Döndür) pelvisi öne doğru döndürün ve yatay olarak döndürün. Eylem, 1960'ların başlarındaki "Twist" dansına benziyor.
- Oblik (yan karın) kasları, bu eylem için birincil fleksörlerdir.
- Aşırı yanal (yan yana) kalça hareketlerinden kaçının, çünkü bu durum gluteus medius ve minimus (kalça tarafındaki) kasların yaralanmasına yol açabilir.
- Dizleri ileriye doğru ve vücudun merkez hattına doğru sürmek leğen kemiğinin etrafına gitmesine yardımcı olacaktır. (Döndür) pelvisi öne doğru döndürün ve yatay olarak döndürün.
7 - Racewalking Tekniği: Bacaklar ve Stride
- Gelişen ayağın diziyle temas ettiğinde, ilerleyen bacağın dizinin düzeltilmesi gerekir.
- Gelişen bacak öne doğru eğildiğinde dizleri alçaltın.
- Önce bacakları yavaşça hareket ettirin, ardından bacak hızını kademeli olarak artırın (kadans).
- Daha hızlı bir tempoya ulaşmanın doğru yolu, aşırı hızda değil, bacak hızını arttırmaktır. Vücudunuz için doğal adım uzunluğunu koruyun ve dakika başına düşen adım sayısını artırın. Yavaş yavaş dakikada 160 adımı başarmaya çalışır. Zamanla, dakikada 180 ila 200 adım ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, adım uzunluğu arttıkça adım uzunluğunuz kısalır.
8 - Irkçılıkla İlgili Kuralları Öğrenmek
Şimdi tekniğin temellerine sahip olduğunuza göre, resmi olarak racewalking yapacaksanız iki kuralı takip etmeniz gerekecektir:
- Her zaman bir ayak yerde olmalıdır. Bir yargıç her ikisinin de zeminin dışında olduğunu görebiliyorsa, bir kaldırma ihlali alırsınız.
- Dizin, vücudun altından dikey olarak geçene kadar önde gelen ayak yere değdiği andan itibaren düz olmalıdır. Bir yargıç bükülmüş bir diz görürse, yürüteç diskalifiye edilir.