Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 112
Yağ - 3g
Karbonhidratlar - 5g
Protein - 15 gr
Toplam süre 55 dk
Hazırlık 15 dk , Aşçı 40 dk
Servis 4
Tam tahıllar ve sebzeler genellikle tavuk yanında servis edilir. Bu tarifte, içine sarılmışlar. Servis başına sadece 112 kalori için 15 gram yüksek kaliteli protein ve 3 gram yağ elde edersiniz. Beyaz peynir, buharda pişirilmiş sebzeleri ve yağsız tavuk göğsü tamamlar, genel yemeğe bir krem katkısı eklenir, ancak bunun üstesinden gelmez ve limon kabuğu, herhangi bir narenciye, bilinen bir mide ekşimesi tetikleyicisi olmadan güzel bir vuruş ekler.
malzemeler
- 2 yemek kaşığı quinoa, kuru
- 1/2 orta boy havuç, julienned
- 1/4 fincan brokoli sapları, julienned
- 2 orta kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 1/4 "kalınlığa kadar dövülerek
- zeytin yağı spreyi
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı kekik, kuru
- 1/2 su bardağı ıspanak, doğranmış
- 2 çorba kaşığı beyaz peynir, ufalanmış
- 1/2 limondan lezzet
Hazırlık
- Paket talimatlarına göre pişirmek için kinoa'yı ayarlayın.
- Havuç ve brokoli saplarını hafifçe yumuşayana kadar buğulayın.
- Fırını 350 F ye ısıtın.
- Tavuk göğsü astarlı bir fırın tepsisine yerleştirin ve zeytinyağıyla (veya yapışmaz pişirme spreyi) hafifçe püskürtün ve her iki tarafta da tuzla ovun.
- Ispanak, limon kabuğu ve beyaz peynir ile birlikte tavuk göğsü arasında sebze, kekik ve kinoa bölün. Her şeyi ortada kaşıyın, dolguyu kenarlardan uzak tutun, sonra tam bir rulo ile bitene kadar memenin bir ucundan başlamaya başlayın. Sicin ile bağlayın ya da kapalı tutmak için iki ucundan kürdan ekleyin.
- Tavuk rulolarını küçük bir ısıtılmış tavaya aktarın, her tarafta altın kahverengi olana kadar pişirin, yaklaşık 5 dakika.
- Ruloları fırın tepsisine geri aktarın ve göğüsler 15 dakika kadar pişirilene kadar fırında pişmeye devam edin.
- Dilimlemeden ve servis yapmadan önce tavuğu 5 dakika soğumaya bırakın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Tavuk roulaları daha yaygın olmasına rağmen, bu yemeği hindi göğsü ile de yapabilirsiniz. Yalın, Şükran tarzı bir yemek için aynı adımları izleyin. Bitmiş ürün masaya güzel görünecek ve bu protein değişimi ile beslenme profili önemli ölçüde farklı olmayacaktır.
Mide ekşimesi dostu tarifler, limon veya portakal suyunun sağlayacağı asitlik olmadan, turunçgil benzeri lezzet elde etmek için genellikle limon veya portakal kabuğu rendesi kullanır. Tercih ederseniz bu tarifte limon yerine portakal lezzetini kullanabilirsiniz.
Veggie doldurma ile yaratıcı olun. Kuşkonmaz , roulalarda yaygın bir seçimdir - her meme için sadece 2 mızrak yeterli olacaktır.
Eğer mevsimde ise, brokoli sapları yerine kullanın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bir vapur sepeti sebzeleri buharlatabilmenin en kolay yoludur - suyu kaynamaya getirin ve daha sonra sepetin içindeki sebzelerle tencerenin üzerine koyun. Aşçı birkaç dakika kapalı.
Tavuk göğsü inceltmek için kolay bir yol var: bir et tenderizer.
Bu çekiç benzeri alet, genellikle çeşitli sığır ve kümes hayvanları kesmek için kullanılır. Tavuk göğsünü plastik bir torbaya veya iki adet şeffaf plastik paket arasına yerleştirin ve istenen inceliğe kadar çırpın. Tek bir noktaya aşırı odaklanmayın - her yere eşit miktarda bastığınızdan emin olun.
Bu nağmeleme kendi başına lezzetli ve güçlüdür. Abartılı bir garniye ihtiyacı yoktur; sadece hafif bir salata yanında servis edilir. Ayrıca bal hardallı çiseleyen ile de servis yapabilirsiniz. Bir çorba kaşığı bal, bir çay kaşığı sarı hardal ve bir çay kaşığı su ile bir çorba kaşığı Yunan yoğurdu birleştirin. Karışımı iki memenin arasına bölün (her biri yaklaşık bir çorba kaşığı sos alır).