Hız, Dayanıklılık ve Aerobik Kapasite Oluşturma
Irkçılık tekniğini öğrendikten sonra, yürüyüş antrenmanları ve matkaplarla çalışmaya başlayabilirsiniz. Yürüme egzersizlerinizi değiştirerek, hızınızı geliştirecek, aerobik metabolizmanızı ve V02 max'unuzu geliştirecek, kas ve performans geliştireceksiniz.
Irkçılık Eğitimi Etkileri
Racewalking, normal yürüyüşten daha fazla kas grubu kullanmaktadır, bu da koşuya benzer bir şekilde, daha yüksek bir egzersiz yoğunluğuna sahip olduğunuz anlamına gelir.
Yoğun bir yürüyüş, orta yoğunluklu bir aktivitedir, şiddetli bir yoğunluk aktivitesidir. Kalbin ve ciğerlerin daha çok çalışacak.
Yarış yollarının yürümesinin anahtarı, vücudunuzdaki laktik asidi aşmayacak kadar uzun ve uzun süre çalışacak olursanız, laktat eşiğini aşmamaktır. Bu, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ında veya daha fazlasında 50 dakikadan daha uzun bir süre çalıştığınızda ortaya çıkar. Maksimum kalp atış hızınızı bildiğinizde ve kalp atış hızı monitörünü kullanarak, çeşitli antrenmanlar için doğru hızda çalışabilmenizi sağlayabilirsiniz.
Racewalking Egzersiz Takvimi
Bu haftalık önerilen program Dave McGovern'ın yaya geçidi kliniğinde tavsiye edilir. Yarış pisti performansınızın tüm yönlerini - hız, dayanıklılık ve aerobik uygunluk - geliştirmek için tasarlanmıştır. Her antrenmanla, koşu parkuruna ve duruşunuza dikkat edin.
Her zor egzersiz gününü bir iyileşme günü veya dinlenme günü izler, böylece vücudunuzun yeni kasları onarmaya ve inşa etmeye ve bu kasları beslemek için gereken kan kaynağına zaman vardır.
Bu programı yaşam tarzınıza en uygun şekilde değiştirebilir, ancak zor gün ve kolay günleri değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
- Pazartesi: Dinlenme günü. Önemli mesafe veya yoğunluğa yürüme yok.
- Salı: Ekonomi Çalışması . Bu hız geliştirme antrenmanı. Dave'in dediği gibi, daha hızlı gitmek için hızlı gitmelisin.
- Çarşamba: Kurtarma. Vücudunuzun yeni kas ve enerji sistemleri oluşturmasına izin verin.
- Perşembe: Eşik Egzersiz . Bu egzersiz aerobik kapasitenizi geliştirir ve sizi limite kadar götürür.
- Cuma: Kurtarma
- Cumartesi: Eşik Egzersiz: Salı günü olduğu gibi aynı eş zamanlı antrenmanı kullanabilir veya aralıklarla ve kararlı durum antrenmanlarıyla değiştirebilirsiniz.
- Pazar: Mesafe Antrenmanı . Bu uzun, yavaş egzersiz ile daha uzun yarışlar için hazırlanın.
Racewalking Matkaplar
Bu matkaplar ısınma sırasında uygulanabilir. Başlangıçta, doğru hareketler geliştirmek için yavaş yavaş yapılmalıdır. Daha sonra, daha hızlı bir şekilde yapılabilir. En az beş dakikalık yavaş yürüme ile başlayın, daha sonra matkapları 30 ila 40 saniye arasında gerçekleştirin. Birkaç tekrar yapın.
- Omuz Döndürme: Yürürken, ellerinizi omuzlarınız üzerinde, kollarınız yatay ve zemine paralel olarak yerleştirin. Kollarınızı bir geri vuruş hareketiyle döndürün.
- Kol Çevreleri: Yürürken, bir kolu yanınızda tutun, diğerini geriye doğru çevirin (yüzme sırtında olduğu gibi). Dönüş kolunun gövdesi boyunca tam bir uzantı hissedin.
- Çapraz Kalça: Yürürken, her adımda vücudun merkez hattının üzerinden bir ayağı geçin. Üst bedeninizi sessiz tutarken kalça esnekliğinizi (büküm) maksimuma çıkarın.
- Hala Üst Gövde: Kollarınızı 90 derece bükün. Üst kolunuzu vücudunuzun yanına yakın tutun, önkollarınız birbirine paralel. Silahlarınızı kesinlikle hareket ettirirken iyi bir teknikle Racewalk.
- Sırt Bacak Uzantısı: Arkada uzun bir uzantıya sahip Racewalk, arka ayağınızı mümkün olduğu kadar uzun bir süre zeminde tutar. Hafif öne doğru eğin. Arka bacağına odaklanın ve ayak yerden kalkmadan ayak parmaklarını yuvarlayın.
- Hızlı Adım: 20-30 metrelik bir mesafe için kalça esnekliği ile çok kısa, hızlı racewalking adımları atın. Daha kısa bir sürede adım sayısını arttırmak için çalışın.
Bu tatbikatlar, Ero Fit Northwest Racewalk Kliniği'nden Wonders of Walking'in koçu Judy Heller ile uyarlandı.