Pprevent orta yaş egzersiz ile yayıldı
"Yaşlı kokuyor!" İşte bu, 50 yaşındaki müşterimden Jenny'nin, menopoza girdiğinden beri kazanmış olduğu 15 kiloya kadar gözyaşlarını kırmadan hemen önce söyledi. Jenny her zaman zayıflamıştı ve asla kilo problemleriyle uğraşmamıştı ... ne değişti? Ona büyük olasılıkla yaşlanmayla, değişen hormonlara, metabolizmayı yavaşlatmaya ve aktivite eksikliğine bağlı olduğunu söylediğimde, çok etkilendiğini görünmüyordu.
Gerçek şu ki, kadın bedenleri yaşlandıkça ve menopozdan geçtikçe değişiyor, ama kilo alımı kaçınılmaz değil; Vücudumuz üzerinde daha fazla kontrole sahibiz ve düşündüğümüzden daha fazla yaşlandık.
Menopoz Sırasında Ne Olur?
Otuzlu yaşların ortalarından başlayarak, yumurtalıklarda hormon üretimi yavaşlamaya başlar. 40'lara vuracağınız zaman daha da yavaşlar, ve menopoza girene kadar hormon dalgalanmalarına maruz kalırsınız, bu da ortalama kadın için yaklaşık 50 olur. Bu süreçteki pek çok kadın, bu değişen hormonlarla birlikte gelen semptom ve problemlerdir:
- Sıcak basmaları
- Depresyon, stres ve kaygı
- Uyku bozuklukları
- sinirlilik
- osteoporoz
- Kalp-damar hastalığı
Birçok kadının sahip olduğu başka bir deneyim, özellikle karın ve bel çevresinde kilo alımıdır. Bunun bir kısmı, ne kadar ya da neden olduğundan emin olmasa da, azalan hormonlarla ilgili. Oregon Health & Science University'deki uzmanlar, bazı menopozların iştahı artırabileceğini gösteren ilginç kanıtlar buldular.
Maymunlarda (insanlar için neredeyse aynı olan) hormonlar incelendiğinde, araştırmacılar, hormonların azalmasıyla, birçok maymunun gıda alımlarını% 67 oranında artırdığını belirtti.
Menopoz, orta yaş yayılmasının tek sebebi değildir. Diğer faktörler şunlardır:
- Azaltılmış aktivite . Kadınlar genellikle menopoza girdiklerinde daha az egzersiz yaparlar, bu da kilo alımına yol açabilir.
- Azalmış metabolizma . Metabolizmanın yaşla birlikte azalmasının bir nedeni kas kütlesinin kaybıdır. Kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu yüzden o kasları kaybettiğinizde (yaklaşık 1/2-lb ağırlıkla ağırlık antrenmanı / egzersiz yapmazsanız), çok fazla kalori yakmazsınız.
- Kalorilerde artış . Metabolizma azaldıkça, çoğu insan kalorilerini buna göre ayarlamaz, bu da genellikle kilo almasına neden olur.
- Genetik . Genetik makyajınız ve yağ alma ve depolamaya yatkın olduğunuz yer de kilo alımında önemli bir rol oynar ve bu da rakamınızı korumayı daha da zorlaştırır.
Menopoz Yönetimi
Menopoz semptomlarını yönetmek için alternatif tedavilerden (akupunktur gibi) sağlıklı bir diyete kadar birçok yol vardır. Ancak şu anda yapabileceğiniz basit bir şey egzersiz. Amerikan Konsey Konseyi'nin belirttiği gibi: “İyi haber, düzenli bir fiziksel aktivite programının, menopozun rahatsız edici semptomlarının yanı sıra kalp hastalığı ve osteoporoz gibi ilgili sağlık sorunlarının birçoğunun yönetilmesine yardımcı olabileceğidir.” (Egzersiz ve Menopoz)
Egzersizin diğer faydaları şunlardır:
- Azaltılmış stres . Menopoz sıklıkla depresyon, anksiyete ve strese yol açabilir. Stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için egzersiz kanıtlanmıştır.
- Kilo kaybı . Egzersiz, vücut yağını kaybetme konusunda istediğiniz şey olan kalori eksikliği yaratmanıza yardımcı olabilir.
- Sıcak basmaların azaltılması . Bazı araştırmalar, egzersizin sıcak basmaların şiddetini azaltabilecek östrojen seviyelerini artırdığını bulmuştur.
- Artan kemik kütlesi . Kuvvet antrenmanı ve etki aktiviteleri (yürüme veya koşma gibi) kemiklerin güçlendirilmesine ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.
- Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riski azalır .
Kuzey Amerika Menopoz Derneği daha da ileri giderek, "Egzersiz östrojen tedavisi ile indüklenen aynı büyüklükte değişime neden olabilir." (Fiziksel Aktivitenin Menopoz Belirtileri Üzerindeki Etkileri ve Menopozda Metabolik Değişiklikler Üzerindeki Etkileri) Eğer ne kadar egzersizin size yardımcı olabileceğini düşündüğümde, harekete geçme zamanıdır.
Başlamak
Resmi olarak hiç egzersiz yapmamış olsanız bile, başlamak için asla geç değildir ... ya da faydaları kazanmak için çok geç değildir. Anahtar yavaşça başlamak ve hoşunuza giden şeyleri yapmaktır:
- Yürüme
- Bisiklet sürmek
- Dinç bahçeli çalışma
- Yüzme
- Kardiyo makineleri
- Grup fitness dersleri
Özellikle metabolizmanızı arttırmak ve vücut yağınızı kaybetmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı eşit derecede önemlidir. Faydaları elde etmek için bir vücut geliştirmeci gibi eğitmek zorunda değilsiniz, ancak direniş (halter, makine veya direnç bantları gibi) kullanmanız gerekir ve kaslarınızı ve vücudunuzu zorlamanız gerekir. Başlamak için kişisel bir antrenör ile çalışmak veya yeni başlayanlar için eksiksiz bir antrenman programı içeren bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu'nu deneyebilirsiniz.
Ne yaparsanız yapın, şimdi daha aktif olmak için taahhüdünüzü yapın. Gün boyunca daha fazla hareket edin, bir pedometre alın ve adımlarınızı takip etmeye başlayın, ailenizi dahil edin ve bunlarla hareket ederek kaliteli zaman geçirin. Sağlığınızın kontrolünü almak, menopozu daha keyifli bir deneyim haline getirmenin bir yoludur.