Kilo vermek sinir bozucu bir iş olabilir. Sağlıklı yemelisin, egzersiz yapmaya başla ve sonra bekle. Ve bekle, bekle, bazen, biraz daha bekle. Bazen biraz ilerleme görüyorsunuz ve diğer zamanlarda hiçbir şey olmuyor gibi görünüyor. Yani, egzersiz yapıyorsanız ve kalorilerinizi izliyorsanız, ölçek neden hareket etmiyor?
1. Ne Zaman Kilo Vermeye Başlayacaksınız?
Kısa cevap: Bu soruya kesin bir cevap yoktur çünkü kilo kaybıyla ilgili birçok öğe vardır ve her insan farklı bir deneyime sahip olacaktır.
Eğer kalorilerinizi diyet ve egzersizle günde 500 kaloriye düşürdüyseniz ve her gün bununla tutarlı olursanız, teorik olarak haftada yaklaşık bir pound kaybedersiniz. Bununla birlikte, kilo kaybı ile ilgili, cinsiyet, metabolizma, kilo, yaş, fitness seviyesi ve kalıtsal faktörler dahil olmak üzere kontrol edemediğiniz diğer faktörler de vardır. Vücudunuzun kendi zamanında yanıt vermesine izin vermek zordur, ama tam olarak yapmamız gereken şey budur ve aşağıdakilere yardımcı olur:
- Neleri kontrol edebileceğinize odaklanın : Ne yediğinizi, ne sıklıkla hareket ettiğinizi, stresle nasıl başa çıktığınızı ve her gün kendinize ne kadar iyi baktığınızı kontrol edebilirsiniz. Bunların her biri ile yapabileceğiniz en iyisini yapmak sizi doğru yola koyacaktır.
- Neyi kontrol edemediğinizi unutun: Genetik, yaş, cinsiyet ve vücut tipi gibi kilo vermeyi zorlaştıracak şeyler hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Bu şeylerin başarınızda ne kadar rol oynadığı belli değil, ama daha iyi yiyebileceğinizi ve daha fazla egzersiz yapabileceğinizi biliyorsunuz, kilo vermenize yardımcı olabilecek iki şey.
- Ölçek hendeklemek : Ölçekte olmanız sizi çıldırtıyorsa, bir süreliğine bir kenara koyun ya da kendinizi her seferinde bir kez tartın. Ölçek size kaç kilo verdiğinizi söyleyemez, bu yüzden ölçümlerinizi yapın, vücudunuzun yağlanmasını test edin veya ilerlemenizi izlemek için başka yöntemler kullanın. Başarınızı teşvik etmenin yollarını bulun ve yaptığınız şey hakkında kendinizi iyi hissettirin.
- Aldığınız sonuçlara odaklanın : Daha iyi hissediyor musunuz? Daha hızlı mı, daha mı uzun? Güçlenmek? Daha mı iyi uyuyorsun? Daha enerjik? Bu ilerleme ve sizi motive etmek için başka sağlık yararları olabilir.
2. Neden Göbek ve Uyluklarınızdan Kurtulmuyorsunuz?
Birçok kişi, vücut yağlarını kaybettiklerinde bile, bazı bölgelerin hiç bir zaman zayıflamadığını (yani, karnı, kalçaları ve uylukları) farkederler. Altı paket abs için görevinizde bir zillion egzersizi yapıyorsanız, unutmayın:
- Spot eğitimi işe yaramıyor : Uyluk bölgelerindeki selüliti azaltmak için karın yağlarınızı veya bacak kaldırmalarınızı azaltmak için egzersizi yapamazsınız.
- Zayıflamak için, vücut yağlarını kaybetmek zorundasınız : Kardiyo, kilo eğitimi ve diyet, yağ kaybetmek için üç önemli bileşendir.
- Vücut yağını kaybetmek bile mükemmelliği garanti etmez : Vücudunuz nerede ve ne zaman yağ kaybettiğine karar verir, siz değil. Egzersiz ve diyet ile elinizden gelenin en iyisini yapın ve vücudunuzun buna cevap vermesine izin verin.
- Olumlu sonuçlara odaklanın : Belki de göbeğinizin etrafında önkol veya baldırınızın etrafından bir inç daha kaybetmek yerine ilerlemenin ilerlediğini düşünebilirsiniz. İnç kaybediyorsanız, doğru yoldasınız ve tutarlı ve sabırlıysanız, bedeniniz daha inatçı bölgelere ulaşacaktır.
3. Kilo Vermeyi Durdurdunuz ... Ne Yapıyorsunuz Yanlış?
Yaylalar herkese olur. Aynı egzersizi tekrar tekrar yaptığınızda, vücudunuz buna adapte olur ve antrenmanınız daha az etkili olur. Bir yayla ulaşırsanız şu fikirleri deneyin:
- Egzersiz yoğunluğunuzu artırın : Her zamanki egzersizinizi hızlandırın veya dayanıklılığınızı ve kalori yakmak için aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
- Yeni bir şey deneyin : Hiç yapmadığınız bir şeyi yaparak vücudunuzu karıştırın - bisiklete binmek ya da kaslarınızın bir alıştırmaya alışmasını önlemek için yüzmeye gidin.
- Kaldırma ağırlıkları : Eğer ağırlık antrenmanı değilseniz, haftada 2-3 kez temel kuvvet antrenman programı ile başlayın. Kas eklemeniz metabolizmanızı artıracak ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır. Ağırlık kaldırıyorsanız, kaslarınızı farklı şekillerde zorlamak için programınızı düzenli olarak değiştirmeyi deneyin.
- Başka bir egzersiz günü ekleyin : Haftada fazladan 15-20 dakika bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Aylardır Egzersiz Yapıyorsunuz ve Aslında Ağırlık Kazandınız
Bir ölçek kullanıyorsanız, bunu bir kenara koymanızı ve ilerlemenizi izlemek için başka yöntemler kullanmanızı öneririz. Ölçek, kaybettiğin ya da kazandığın şeyi söyleyemez. Tam bir programı takip ediyorsanız, aslında yağdan ziyade kas kazanıyor olabilirsiniz.
- Kilonuz yükselse bile, hala vücut yağını kaybediyor olabilirsiniz : Kas yağdan daha yoğundur ve daha az yer kaplar. Giysilerinizin nasıl uyum gösterdiğine dikkat edin - daha fazla tartılır, ancak zayıflarsanız doğru yoldasınız demektir.
- Ölçümlerinizi Yapın : Göğüs, bel, kalça, kol ve bacaklarınızı ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Her dört haftada bir, onları ilerlemenizi takip etmek için tekrar alın. Tekrar inç kaybediyorsanız, doğru yoldasınız demektir.
- Kilo aldınız ve zayıflamıyorsanız, diyetinize bakın : Bazı insanlar egzersiz yaparak daha fazla yemeyi telafi ederler, bu egzersizin onları istediklerini yemek için izin verdiğini düşünür. Ayrıca, normalde yaptığınızdan daha fazla dinlenebilirsiniz, ki günlük olarak kaç kalori yakabilirsiniz. Ne yediğinizi ve ne olup bittiğini ve ne olup bittiğini takip etmek için ne kadar aktivite aldığınızı bir günlük tutun.
5. Birkaç Hafta için Çalışmaya Hazırsınız ve Sonuçları Görmediniz. Nasıl devam edebilirsin?
Kilo kaybına odaklanmak, hayal kırıklığına uğramak için kesin bir yoldur. Kilo vermeyi bırakmak ve diğer faydalara odaklanmak zaman zorlaşınca gitmenize neden olabilir. Sadece egzersiz birkaç yararları şunlardır:
- Daha fazla enerji
- Daha iyi uyku
- Daha fazla odaklanma ve konsantrasyon
- Artan dolaşım
- Azaltılmış stres
- Daha fazla güven
Sonuçlar, yaylalar ya da diğer kilo kaybı ikilemleri ile ilgili hayal kırıklığı yaşıyorsanız, kilo kaybetmenin zaman, sabır ve tutarlılık aldığını unutmayın. Önemli değişiklikleri görmek aylar ya da yıllar sürebilir; bu nedenle, bırakmak istediğinizde, şimdi yaptığınız şeyin gelecekteki yaşam kalitenizi etkileyeceğini unutmayın.