Eğer ağırlıkları kaldırmış olsaydınız, muhtemelen korkunç platoyu duydunuz - yani, vücudunuzun daha güçlü hale gelmesi veya yağ kaybetmesi anı, çünkü egzersizlerinize çok iyi adapte olur.
Adaptasyon iyi bir şeydir - sonuçta, vücudunuzun daha güçlü ve egzersizlerinizi halledebilecek kadar tutarlı bir şekilde çalıştığınız anlamına gelir. Kötü taraf, egzersizlerinizi düzenli olarak değiştirerek, bir yaylaya çarpma olasılığınızdır.
Kulağa basit geliyor, ama neyin değişeceğine nasıl karar veriyorsunuz? Her şey vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiği hakkında biraz daha fazla şey bilmekle başlar.
Neden Çeşitlere İhtiyacınız Var?
Ağırlıkları kaldırdığınızda, aslında yaptığınız şey kaslarınızın nasıl daha güçlü olduğunu öğretmektir. Ancak, kaslarınızın büyümesi için, onları idare edebileceklerinden daha fazla zorlamak zorundasınız. Kaslarınızı aşırı yükleme fikri, kuvvet antrenmanının en önemli prensiplerinden ve iyi bir rutinin arkasındaki yol gösterici güçlerden biridir.
Ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda, yaptığınız her şey yeni ve zorlayıcıdır, bu yüzden aşırı yüklenme yapmak için birçok egzersiz yapmaz veya fazla direnç göstermez. Ancak balayı bittiğinde, bedeninize uyum sağlar ve daha fazla meydan okuma için çizim tahtasına geri dönme zamanı.
Bir kuvvet programında çok fazla bileşen bulunduğundan - ne sıklıkla kaldırdığınızı, hangi egzersizleri yaptığınızı, ne kadar kilo kullandığınızı - egzersizlerinizi değiştirebileceğiniz sonsuz yollar vardır.
Aşağıda tam olarak nasıl yapılacağıyla ilgili fikirler bulacaksınız.
1. Frekansınızı Değiştirin
Ağırlıkları ne sıklıkta kaldırdığınız, yaptığınız eğitimin türüne bağlıdır. Toplam vücut programını izliyorsanız, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle haftada 2 veya 3 kez kaldırabilirsiniz. Bölünmüş bir rutini takip ediyorsanız ve alternatif günlerde farklı kasları kaldırmak istiyorsanız, haftada 4 veya daha fazla kez kaldırabilirsiniz.
Ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı değiştirmek, antrenmanlarınızın formatını değiştirerek sizi yaylalarınızı geçmeye zorlar. Bazı fikirler:
- Bölünmüş bir rutin deneyin . Toplam vücut eğitiminden bölünmüş antrenmanlara geçmek, daha fazla egzersiz yapmanıza ve her kas grubuna daha fazla odaklanmanıza izin verecektir. Bazı örnekler:
- Alternatif üst vücut ve alt vücut egzersizleri
- Alternatif itme egzersizleri ve çekme egzersizleri
- Farklı günlerde karşı çıkan kas gruplarının çalışması
- Toplam vücut programını dene . Bölünmüş bir alışkanlık yapıyorsanız, toplam beden eğitimine geri dönmek ferahlatıcı olabilir ve bir ya da iki hafta boyunca antrenman programınızda hafiflemenin harika bir yoludur.
- Karıştırın . Birini ya da diğerini yapmak zorunda değilsin. Haftada bir vücut egzersizleri ve daha sonra bir vücut egzersiz ve daha kısa bir vücut antrenmanı deneyin.
Üst üste iki gün aynı kasları çalıştırmak istemediğinizi unutmayın, bu nedenle programınızı ayarlayın, böylece her zaman en az bir gün dinlenmelisiniz.
2. Egzersizlerinizi Değiştirin
Aynı egzersizleri tekrar tekrar yaptığınızda, bedeniniz uyum sağlayan tek şey değildir. Beyniniz de aynı şekilde adapte olur, vücudunuzun bu alışılmış hareketlerle ilerledikçe hareket ettiğiniz belirli hareket modellerine alışmak. Egzersizlerinizi değiştirerek, örneğin, düzenli bir biseps kıvrımının yerine bir çekiç kıvırmak yaparken, kas liflerinizi farklı bir şekilde hareket ettirerek, yaylalarınızı kırmanızı sağlar.
Fikirler için, farklı kas grupları için çalışmak üzere yeni fikirler almak için bu çalışmalara ve makalelere göz atın:
- Egzersiz İlerleme İçin İpuçları
- Üst Vücut Egzersiz İlerlemesi
- Alt Vücut Egzersiz İlerlemesi
- Abs ve Çekirdek İlerleme
3. Setlerinizi Değiştirin
Vücudunuzu canlandırmanın bir diğer basit yolu, yaptığınız setlerin sayısını değiştirmek. Yeni başlayanlar sadece bir setle sonuçları görebilir, ancak daha da güçlendikçe, başka bir set ekleyerek ya da iki tanesi daha fazla meydan okuma teklifinde bulunur. Bazı çalışmalar, bir kümenin birden fazla set kadar faydalı olduğunu ( başarısızlığa yol açmanızı sağlar) ileri sürmektedir.
Ancak, tecrübelerime göre, çoğu insan başarısızlıktan vazgeçmiyor ve birden fazla set yaparak daha fazla sonuç elde etmiyor.
Tabii ki, seçtiğiniz takımlar hedeflerinize, ne kadar zamanınız olduğuna ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Genel kurallar şunları öneriyor:
- Kas dayanıklılığı için: 12-20 tekrardan 1-3 set
- Kütle ve güç oluşturmak için: 8-6 tekrardan 1-6 set
- Maksimum güç ve güç için: 1-8 tekrardan 1-5 set
Bir set yapıyorsanız, rutininize ikinci bir set ekleyin ve buna alışmak için vücudunuza bir veya iki hafta verin. Bir meydan okuma için hazır olduğunuzda zaman içinde başka bir set ekleyebilirsiniz.
4. Ağırlıkları ve Tekrarları Değiştirin
Kullandığınız ağırlık miktarını ve temsilcilerin sayısını değiştirmek, yeni güç kazanımları elde etmenin ve işleri ilginç tutmanın başka bir yoludur. Değişim zamanı olup olmadığını anlamanın kolay bir yolu, egzersizlerin kaydını tutmaktır. Önceden olduğundan daha fazla reps yapabileceğinizi fark ederseniz, kilonuzu artırın ve repslerinizi daha önce veya daha düşük olan yerlere geri bırakın.
Ayrıca kullandığınız direnç türünü de değiştirebilirsiniz. Makinelerde bulunduysa, serbest ağırlıkları dene. Genellikle serbest ağırlıklar yaparsanız kabloları veya serbest hareket makinelerini deneyin. Egzersizleriniz farklı hissedecek ve kas liflerinizi yeni şekillerde dahil edeceksiniz.
Yeni başlayanlar için, uzmanlar haftalık olarak ağırlığınızı ve temsilcilerinizi değiştirerek dönüşümlü olarak alternatifler önerirler. Aşağıda, 6 haftalık bir süre boyunca tipik bir başlangıç programını nasıl değiştirebileceğinize dair bir örnek verilmiştir:
- 1. ve 2. Hafta - Tüm vücut egzersizlerini yapın, her bir egzersizi 10 tekrarlı bir orta ağırlıkla yapın
- 3. Hafta - Ağırlığı% 5-10 oranında arttırın ve tekrar 8'e düşürün. Örneğin, 10 lbs ile biceps yapıyorsanız, ağırlığı 12 libre artırır ve 8 tekrar gerçekleştirirsiniz. 8 reps'den daha fazlasını yapabilirsiniz, 8 defa kaldırabileceğiniz bir direnç bulana kadar kilonuzu artırın)
- 4. Hafta - Aynı ağırlıkları koruyun, ancak tekrar sayısını 8'den 10'a çıkarın.
- 5. Hafta - Temsilcileri 12'ye yükseltmek
- 6. Hafta - Ağırlığı% 5-10 oranında arttırın ve 8 tekrarya bırakın.
Bu sadece bir örnektir, bu yüzden değişikliklerinizi kendi programınıza dayandırın ve sizin ve hedefleriniz için neyin mantıklı olduğunu. Unutmayın ki herhangi bir değişiklik bile küçük bir fark yaratabilir.
5. Eğitim Yönteminizi Değiştirin
Yeni başlayan biriyseniz, değişikliklerinizle daha muhafazakar olmak isteyebilirsiniz. Çok fazla değişiklik yaralanmaya veya acıya yol açabilir ve egzersizleri ustalaştırmak ve ağırlıkları kaldırmak için daha fazla zamana ihtiyacınız vardır. Eğer toplam beden eğitimi ile başladıysanız, farklı eğitim türlerine girmeden önce birkaç hafta boyunca bununla kalmak isteyebilirsiniz.
Kemeriniz altında birkaç hafta veya ay süren bir eğitiminiz varsa, antrenmanlarınızın formatını değiştirmek gibi daha büyük değişiklikler için hazırsınız. Aşağıda bunun nasıl yapılacağına dair birkaç örnek verilmiştir:
- Bırakma setleri : Tüm temsilcilerinizi tamamladıktan ve başarısızlığa ulaştıktan sonra, setinizi bir kaç daha fazla temsilciyle bitirmek için ağırlığınızı azaltın. Bazı uzmanlar, bir grup set düşürmeyi ve sadece aşırı egzersiz ve yaralanmayı önlemek için 2-3 egzersiz yapmayı tavsiye ediyorlar. Sizin için en iyi olanı bulmak için bu eğitim yöntemini denemeniz gerekebilir.
- Piramit Eğitimi : Bu eğitim türü, her sette ağırlıkları ve tekrarları arttırmayı veya azaltmayı içerir. Örneğin, daha ağır bir ağırlık kullanarak ve bir sonraki set için 12 reps yaparak ve daha sonra 8-10 reps için en ağır kilo ile bitirme, 15 tekrarlar için daha hafif bir ağırlık bukleler kümesi yapıyor.
- Superset'ler : Supersetler, bir egzersiz yapmadan hemen sonra başka bir kişi tarafından dinlenmeyi gerektirir. Aynı kas grubu için iki veya daha fazla egzersiz yapabilir veya farklı kas grupları için çalışabilirsiniz. Bazı örnekler:
- Superslow Eğitimi . Bu eğitim yöntemi, her rep'yi genellikle 8-10 saniye gibi yavaş tempoda gerçekleştirmeyi içerir. Bu tür eğitim zihni ve bedeni için çok zordur. Formda sıkı bir odaklanma, yavaş eğitim ile yaralanmalardan kaçınmanın anahtarıdır.
- Eksantrik Eğitim . Bu tür bir eğitim, her bir egzersizin alçaltma bölümüne odaklanmayı içerir, örneğin bir biceps kıvrımı sırasında ağırlığın düşürülmesi gibi. Bu eğitim metodu için, ağırlıkları pozisyonunuza almanıza yardımcı olacak bir ortağa ihtiyacınız olacaktır, böylece eksantrik harekete odaklanabilirsiniz.
- Devre Eğitimi : Devre eğitimi antrenmanları birçok formata sahip olabilir - tüm kuvvet antrenmanı, tüm kardiyolar veya her ikisinin karışımı. Fikir, bir ya da daha fazla devre için birbiri ardına yapılan birkaç alıştırmadan geçmektir. Bu devre eğitimi antrenmanları veritabanında çeşitli örnekler bulacaksınız.
Neyi Değiştireceğimi Nasıl Biliyorum?
Düşünebileceğin tüm seçeneklere bakıyorum - bunların hepsini değiştirmek zorunda mıyım? Ve değilse, hangisini seçmeliyim? Tüm bu bileşenlerin - frekans, ağırlıklar, repsler, setler ve eğitim metotları - ile ilgili olduğunu unutmayın. Eğitiminizin bir yönünü değiştirmek, işleri düzeltmek için başkalarını değiştirmenizi gerektirebilir. Sadece bir bileşeni değiştirerek basit tutun ve vücudunuzun buna cevap vermesine izin verin. Zamanla, vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinerek, değişiklikleri daha kolay bir şekilde yapmanızı sağlar.
> Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego, CA: Amerikan Egzersiz Konseyi.
> Hass, Chris J., ve diğ. Uzun süreli eğlence haltercisinde tek veya çoklu takımlar. Med. Sci. Spor Egzersizleri, Cilt 32 (1), Ocak 2000.