Egzersiz yapmaya başladığınızda, bir program kurarken düşünmeniz gereken bazı unsurlar vardır. Ne, ne zaman, nasıl, nerede ve ne sıklıkta ne olduğunu bilmek zorundasınız.
Sıklık, egzersiz için geçerli olduğu gibi, haftada kaç kez kardiyo ve kuvvet antremanı yapıyorsunuz demektir. Antrenman programlarını oluştururken ve değiştirirken bize yol gösteren temel FITT ilkelerinin bir bileşenidir.
Ne Sıklıkta Kardiyo Yapmalısınız?
Ne sıklıkla kardiyo yapıyorsunuz, bir dizi farklı faktöre bağlıdır:
- Zindelik seviyeniz - Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada 3 gün kardiyo ile başlayabilir, orta şiddette olabildiğiniz sürece çalışabilirsiniz. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 20 dakikalık yürüme ile başlayabilir ve bunun nasıl hissettiğini görebilirsiniz.
- Hedefleriniz - Eğer kilo vermek istiyorsanız, yaklaşık 5-6 günlük kardiyoya kadar çalışmanız gerekir . Uzun bir ara vermeniz gereken yer burası değil. Zamanla çalıştığınız şey bu.
- Yoğunluğunuz - Ne sıklıkla kardiyo yapıyorsunuz, ne kadar çalıştığınıza da bağlıdır. ACSM orta yoğunlukta kardiyo yapıyorsanız haftada en az 5 gün, yüksek yoğunlukta kardiyo yapıyorsanız en az 3 gün ve her ikisinin bir kombinasyonunu yapıyorsanız 3-5 gün önerir.
- Ne seversiniz - Hepsinin ötesinde, ne sıklıkla egzersiz yapmak istediğinize bağlı olacaktır. Kardiyoya girmiyorsanız, belki de sağlıklı kalmak için yapmanız gereken minimum şeyi yapıyor olabilirsiniz. Eğer onu seviyorsan, daha sık yapabilirsin.
Ne Sıklıkta Kaldırmanız Gerekir?
Kardiyo gibi, ne sıklıkla kaldırdığınız çeşitli şeylere bağlıdır:
- Fitness seviyeniz - Kardiyo gibi, yeni başlayan biriyseniz, haftada yaklaşık 2-3 gün temel bir Total Body Strength Work ile başlamalısınız. Kardiyodan farklı olarak, aynı kas grubunun ağırlıklarını 2 gün üst üste kaldırmak istemiyorsunuz, bu yüzden egzersizler arasında muhtemelen en az bir dinlenme günü olacak.
- Hedefleriniz - Yine, hedefleriniz ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı belirleyecektir. Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük toplam vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Çok fazla kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için kaldırabilirsiniz.
- Antrenman rutininiz - Yani, fitness seviyeniz ve hedefleriniz genellikle egzersiz rutininizi belirleyecektir, ancak burada farklı antrenman türlerini nasıl programlayacağınıza dair genel bir dökümü bulabilirsiniz:
- Total Body - Aynı egzersiz sırasında tüm kas gruplarınızda çalışıyorsanız, egzersizler arasında en az bir gün dinlenmesini istersiniz. Karar : haftada 2-3 gün.
- Bölünmüş Rutin - Eğer toplam vücut egzersiz için zamanınız yoksa veya daha ilerlemişseniz ve kaslarınızı daha fazla egzersizle çalışmak istiyorsanız, bölünmüş bir rutini deneyebilirsiniz. Bu, üst ve alt vücut egzersizlerini değiştirebilir veya itme ve çekme egzersizlerini yapabilir . Üst gövdeyi Göğüs, Omuzlar ve Triceps ve diğer bir gün, Back ve Biceps içine bölerek daha da bölün. Daha düşük bir vücut antrenmanı ekleyin ve vücudunuzu kapalı tutun. Karar : Haftada 3-5 gün.
Siyah beyaz görmek ister misin? Hepsini bir araya getiren bu Örnek Egzersiz Programına göz atın.