"Bu Mart ayında Florida'da bir yarım maratona antrenman yapıyorum, ama karlı Massachusetts'te yaşıyorum. Eğitim çalışmalarım her zaman soğukken kendimi sıcak hava koşullarına nasıl hazırlarım?"
Soğuk havalardan kaçmak ve kış boyunca ılık bir iklimde koşmak cazip gelebilir ama bazı eğitim zorlukları var. Soğuk havalarda antrenman yaparken sıcak havalarda yarışmaya hazır olmanın anahtarı iklime alışmaktır.
Sıcak hava koşullarına alışmış koşucular, daha erken ve daha yoğun bir şekilde, iklime alıştırmayan koşuculardan daha fazla terlemeye başlarlar. Sonuç olarak, vücutları daha etkin bir şekilde serinler, bu da kalp atış hızını ve cilt sıcaklığını düşük tutar. İklimlendirilmiş bir koşucu, alışılmadık bir koşucudan daha hızlı ve daha az çaba ile koşabilecektir. İklimlendirilmemiş koşucular, ısı ile ilişkili hastalıklar için daha fazla risk altındadır.
Daha sıcak bir ortama alışmak için yaklaşık iki hafta gerekir. Hepimiz ılık hava yarışları hedefine iki hafta erken gelmeyi çok isteriz, bu her zaman mümkün değildir. Öyleyse, eğitim yerinizde hala donarken sıcak havayı nasıl ayarlayabilirsin?
Koşu Bandı Çalışır Anahtardır
Bir koşu bandına erişiminiz olduğu sürece, iklime alışmaya çalışabilirsiniz. Koşu bandı koşuları da yarış kıyafetleri ile denemeler yapmak için iyi bir fırsattır, çünkü soğuk antrenmanlarınız sırasında giydiğinizden çok farklı koşu kıyafetleri giyeceksiniz.
Yarış gününde yeni bir şey yapmamanız önemlidir.
İklimlendirmeden en iyi şekilde yararlanmak için, iç mekan çalışmalarınız yarışınıza olabildiğince yakın olmalıdır çünkü ısı maruziyetini sürdürmemeniz durumunda elde ettiğiniz avantajları kaybedersiniz. Yani, tüm antrenmanlarınızı koşu bandında yapmak gerekli değil.
Yarışınızdan yaklaşık üç hafta önce, koşularınızın en az üçünü içeride hareket ettirin. Yarı maraton veya maraton için antrenman yapıyorsanız, bu koşulardan en az birinin uzun vadede olduğundan emin olun. Yarışınızdan iki hafta önce aynı rutini tekrarlayın ve hedef yarış hızınızda daha kısa koşularınızdan birini yapın. Yarıştan önceki hafta, içeride üç kısa koşu yapın.
Yarışa giden hafta boyunca, özellikle de yarış yerinize giden rotada ve oraya vardığınızda, iyi bir şekilde nemlendiğinizden emin olun. Yarıştan önceki gün (ya da günler önce), etrafta yürüyün ya da dışarıda kolay bir koşuya çıkın, böylece sıcaklık ve nem değişimlerine maruz kalırsınız.