Kas Bina Uygulamaları Hakkında Bilim Ne Diyor?
Bu makale, bir dizide, Amerikan Spor Sporları Koleji'nin Sağlıklı Yetişkinler için Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri başlıklı pozisyon standına bakmaktadır. Bu, direnç ve kilo eğitim programlarındaki çeşitli prosedürlerin ve uygulamaların etkinliği için nitelikli bir uzman grubunun kanıtlarının bir özetidir.
Bu makalede, güç, güç, dayanıklılık ve yaşlı yetişkinler için eşlik eden eşyalar ile birlikte hipertrofi veya kas yapısına yönelik eğitime odaklanan eğitim özellikleri için ACSM yönergeleri özetlenmektedir.
ACSM standının bu versiyonunda, yazarların kanıtın kalitesini aşağıdaki gibi derecelendirdiğini unutmayın:
- A - En iyi kanıt sınıfı (randomize kontrollü çalışmalar (RCT))
- B - İkinci kanıt düzeyi (daha az RCT)
- C - Üçüncü seviye (sadece gözlemsel, RCT değil)
- D - En düşük kanıt kalitesi (panel konsensüs kararı, klinik deneyim)
RT, aşağıdaki tartışmada "direnç eğitimi" anlamına gelir.
Kas Yapısı (Hipertrofi)
Maksimal kas lifi alımı ve boyut artışları için aşamalı aşırı yükleme gereklidir, bu da hem antreman hem de kas hipertrofisi için ağırlık antrenman programı tasarımında değişikliklerin zaman içinde dayanıklılığı ve kası maksimuma çıkarmak için en yararlı olacağı anlamına gelir.
Kas eylem
Kanıt kategorisi A. "Kuvvet antrenmanına benzer şekilde, acemi, orta ve ileri RT için eş merkezli, eksantrik ve izometrik kas hareketlerinin dahil edilmesi önerilir."
Yükleme ve ses
Delil kategorisi A. "Acemi ve ara bireyler için, orta dereceli yüklemenin (her bir egzersiz için bir ila üç set için set başına 8-12 tekrar) kullanılması için (1 RM'nin% 70-85'i) kullanılması önerilir."
Kanıt kategorisi C. "İleri eğitim için, egzersiz başına üç ila altı set için set başına 1-12 tekrarlama için 1 RM'nin% 70-100'ünün bir yükleme aralığının periyodik bir şekilde kullanılması tavsiye edilir. 1-6 RM yükleme için ayrılan 6-12 RM ve daha az eğitime ayrılmıştır. "
Egzersiz Seçimi ve Siparişi
Kanıt kategorisi A. "Tek ve çoklu ortak serbest ağırlık ve makine alıştırmalarının acemi, orta ve ileri düzeydeki bireylerde RT programına dahil edilmesi tavsiye edilir."
Kanıt kategorisi C. "Egzersiz dizilemesi için, kuvvet antrenmanına benzer bir sıralama önerilir."
Dinlenme süreleri
Kanıt kategorisi C. "Yeni ve orta eğitim programlarında 1- ila 2 dakikalık dinlenme sürelerinin kullanılması tavsiye edilir. İleri eğitim için, dinlenme süresi her egzersiz veya antrenman aşamasının hedeflerine uygun olmalıdır. -minut dinlenme süreleri, çekirdek egzersizler için ağır yükleme ile kullanılabilir ve orta ila orta derecede yüksek yoğunluktaki diğer egzersizler için 1-2 dakika kullanılabilir. "
Tekrarlama hızı
Kanıt maddesi kategorisi C. "Yavaş ve orta hızdaki hızların acemi ve orta eğitimli bireyler tarafından kullanılması önerilir. İleri eğitim için, yavaş, orta ve hızlı tekrarlama hızlarının yüke, tekrar numarasına bağlı olarak kullanılması önerilir. ve belirli egzersizin hedefleri. "
Sıklık
Kanıt kategorisi A. Acemi eğitim için 2-3 günlük / hafta sıklığının kullanılması önerilir (her antrenmanın toplam antrenmanı yaparken).
Kanıt maddesi kategorisi B. Ara antrenman için, bir üst / alt vücut bölünmüş rutini (haftada iki kez eğitilmiş her bir büyük kas grubunun) kullanıldığında, öneri toplam vücut egzersizleriyle veya 4 gün / hafta ile benzerdir.
Kanıt kategorisi C. İleri eğitim için 4-6 gün / hafta sıklık önerilir. Kas grubu bölünmüş rutinleri (egzersiz başına eğitilen bir ila üç kas grubu), kas grubu başına daha yüksek hacim sağlayan yaygındır.
Ağırlık ve direnç eğitimi ile ilgili temel bilgileri gözden geçirmek için başlangıç belgelerini okuyabilirsiniz.
Kaynak:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim : Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, sf 687-708.