Temiz ve basın, dayanıklılık, kardiyovasküler dayanıklılık, kas dayanıklılığı ve hatta güç kazandıran muhteşem bir egzersiz. Sadece bu da değil, temiz ve basın pek çok güç egzersizinin övünebileceği başka bir fayda sunuyor: güç. İktidar hakkında bu kadar özel olan nedir? Güç, güç ve hızın birleşimidir. Sporda sprint veya zıplama gibi ani bir patlamaya ihtiyaç duyan sporcular için güç eğitimi önemlidir. Belirli sporlara odaklanmayanlar bile, kalp atış hızını anaerobik seviyelere itmek için güç egzersizlerini kullanırlar ve genel antrenmanlarına daha yüksek kalorili bir yanık eklemektedirler.
Niçin Gücü Eğitim Rutinine Temiz ve Basın Eklemelisiniz?
Olimpik bir asansör olarak başlayan, temiz ve basın çalışma sekizden fazla farklı kas grupları. Hareketin alt yarısı kalçalarınızı, glütlerinizi ve hamstringlerinizi güçlendirir, hareketin üst yarısı omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve kollarınızı hedefler. Bu arada, tüm hareket, çekirdeğinizin ilgisini çekiyor. Bir santral çalışması hakkında konuşun!
Kısıtlama yaralanması, temiz ve basın, herkesin yapabildiği ve düzenli kuvvet antrenman rutininin bir parçası olarak yapması gereken bir şeydir. Bu egzersiz halter veya barbell ile yapılabilir . Barbell, biraz daha ağır gitmenize ve çubukla biraz denge sağlamanıza olanak tanır. Dumbell, her iki tarafın zayıf taraf için daha güçlü yan kaplama yerine bireysel olarak çalışmasını teşvik eder. Elbette, fitness seviyeniz, kaldırmaya karar verdiğiniz ağırlığı belirler. Temizlemek ve basmak için yeniyseniz, daha hafif ağırlıklar ile başlayın ve formu düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenin. Tekniğinizden emin olduktan sonra, 6-8 reps'in sizi nefessiz kıldığı noktaya gelene kadar kilo vermeye başlayın!
Alt gövdenin üst üste yerleştirilmesi için ağızlık veya akciğerler gibi diğer bacak egzersizleriyle temiz ve baskı yapılabilir. Kalp atış hızını daha yükseğe itmek için herhangi bir üst vücut karışımına yerleştirilebilir. Bu hareket, tam vücut egzersizidir. Devre tarzı bir antrenmanda kullanmak mükemmel bir hamle olurdu. Örneğin:
- Koşu bandında veya eliptikte 4 dakika
- Temiz ve basın 8 tekrarı
- Koşu bandında veya eliptikte 4 dakika
- 8 tekrarlama temiz ve basın, vb.
Bu modeli takip edin ve 15-20 dakika içinde sağlam bir antreman var!
Aşağıda, temizlemenin ve basmanın nasıl gerçekleştirileceğine dair adım adım talimat verilmektedir. Hatta boş bir çubukla pratik yapabilirsiniz. Mümkünse, aynaları olan bir odada yapın, böylece vücudunuzun yapmak istediğiniz şeyi yaptığından emin olabilirsiniz.
Aşama 1
Omuz genişliğindeki ayaklarla başlayın ve halterinizden yaklaşık iki inç uzakta tutun. Kalçanızı arkaya doğru itin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde elinizi alın ve elleriniz omuzdan ayrı olmalıdır. Kalçalarınızı aşağı, göğsünüzü, gözlerinizi öne ve kollarınızı uzun tutun.
Adım 2
Çekirdeğinizi çok sıkı bir şekilde tutun ve topunuzu yalnızca köprücük kemerinizin önünde olacak şekilde göğsünüze doğru çekmek için topuğunuzdan geçin. Omurganızı uzun tutun. Çubuğunuzu çekerken hareketinizde patlayıcı ve hızlı olun, vücudunuza olabildiğince yakın tutun.
Aşama 3
Bar, göğsünüze ulaşır ulaşmaz, tekrar topların arasından geçerek direk başınıza bastırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Çekirdeğinizi çok sıkı tutun. Kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.