Günlük yemek planları ve eksiksiz bir alışveriş listesi dahil olmak üzere katı bir planınız olmadıkça genellikle kalori almak ve kesmek kolay değildir. Bardak, ölçü kaşığı ve mutfak terazisi gibi birkaç mutfak aracı da kullanışlı olacaktır. Hizmet boyutlarını tahmin etmeye alışana kadar bölümleri ölçmek için bunları kullanmanız gerekir.
İlerisini planlamak
Bakkal alışverişine ne sıklıkla gittiğinize bağlı olarak, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı birkaç gün veya bir hafta boyunca planlayarak işe başlayın. Bütün bu günlük yemekleri bir araya getirin ve bir alışveriş listesi hazırlayın, böylece mutfağınızı ihtiyacınız olan yiyeceklerle doldurabilirsiniz. Yemek planlarınıza uyan yiyecekleri satın alın ve diyet çabalarınızı rayından çıkarabilecek yüksek kalorili yiyeceklerden ve yiyeceklerden kaçının.
Peki, düşük kalorili yemekleri nasıl planlıyorsunuz? Tabii ki yediğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu bilmek zorundasınız. USDA'nın SuperTracker bu konuda size yardımcı olabilir. Besin yoğun gıdalar seçmek de önemlidir. Kalorilerinizi azalttığınız için, her kalori sayımı yapmalısınız. Yüksek lifli, düşük kalorili meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı protein kaynakları günlük menünüzün çoğunu oluşturmalıdır.
Yemek planlaması o kadar da zor değil, ama biraz pratik yapabilir, bu yüzden başlamanıza iki örnek var.
İlk örnek herhangi bir yapay tatlandırıcılar içermez, ancak isterseniz bunları ekleyebilirsiniz. İkinci yemek planı sıfır kalorili içecekler içerir, ancak tercih ederseniz bunları ortadan kaldırabilirsiniz.
Non-Nutritive Tatlandırıcılar Olmayan 1,701 Kalori Yemek Planı
Kahvaltı
- Iki yumurta çırpılmış
- Bir dilim yüzde 100 bütün tahıl tost
- Bir yemek kaşığı yüzde 100 meyve yayıldı
- Bir içecek olarak bir fincan yüzde 100 elma suyu
Öğle yemeği
- Bir bütün tahıl tortilla ile sarın; yarım bardak doğranmış tavuk; üç domates dilimleri; bir çorba kaşığı hafif mayonez; çok marul; ve bir ons rendelenmiş hafif peynir
- Bir içecek olarak bir fincan yağsız süt
Akşam yemegi
- Bir üç ons sığır filetosu biftek
- Bir fincan pişmiş yeşil fasulye
- Bir orta pişmiş tatlı patates
- Bir içecek olarak bir küçük cam kırmızı şarap
Atıştırmalıklar
- Birkaç bardak su
- Bir çorba kaşığı bal ile üç dördüncü fincan sade yoğurt
- Yarım bardak ham havuç
- 14 ceviz yarısı
- Bir fincan% 100 greyfurt suyu
Beslenme bilgisi
- Toplam Kalori - 1,701
- Toplam Yağ - yüzde 29,6 (58 gram)
- Toplam Protein - yüzde 24.3 (106 gram)
- Toplam Karbonhidratlar - yüzde 41.8 (183 gram)
- Sodyum - 1,326 mg
- Şeker - 118 gram
- Kolesterol - 551 miligram
- Doymuş Yağ - 13 gram
- Fiber - 26 gram
Non-Nutritive Tatlandırıcılar ile 1.496 Kalori Menüsü
Kahvaltı
- Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim yüzde 100 bütün tahıl tost
- Bir fincan yağsız süt
- Yarım greyfurt
- Bir paket sukraloz veya stevia tatlandırıcı
Öğle yemeği
- İki bardak karışık yeşillik ile yapılan bir salata; yarısı enginar kalbi; altı salatalık dilimleri, üç ons karides pişmiş; yarım fincan kiraz domatesleri; ve iki yemek kaşığı balzamik sirke bir pansuman olarak.
- Bir küçük yüzde 100 bütün tahıl yemeği yuvarlaması
- Bir içecek olarak diyet tozu
Akşam yemegi
- Bir yarım bardak pişmiş, doğranmış tavuk, bir ons düşük yağlı rendelenmiş kaşar peyniri, üç yemek kaşığı salsa, bir çorba kaşığı yağsız ekşi krema ve marul ile yapılan bir börek
- Yarım bardak kahverengi pirinç
- Yarım fincan siyah fasulye,
- Bir küçük cam beyaz şarap
Atıştırmalıklar
- Iki bardak hava patlamış mısır (tereyağı yok)
- Yarım bardak bebek kesilmiş havuç
- Bir porsiyon düşük yağlı, şekersiz meyve aromalı yoğurt
- Bir portakal
- On badem ile bir elma
- Limon veya limon dilimleri ile birkaç bardak su
Beslenme bilgisi
- Toplam Kalori - 1,705
- Toplam Yağ - yüzde 19,6 (37 gram)
- Toplam Protein - yüzde 22.7 (97 gram)
- Toplam Karbonhidratlar - yüzde 53.3 (227 gram)
- Sodyum - 1.717 miligram
- Şeker - 78 gram
- Kolesterol - 260 miligram
- Doymuş Yağ - 9 gram
- Elyaf - 39 gram
Ayrıca günde 1.200 kalori ve günlük 1.500 kalori için menüleri vardır.
Lütfen dikkat: mevcut diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, sağlık hizmeti sağlayıcınız ile konuşmak, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz veya endişeniz varsa, her zaman iyi bir fikirdir.
Ek Diyet İpuçları:
- Çalışırsanız veya okula giderseniz yemeğinizi paketleyin çünkü yediğiniz şeyi kontrol etmek daha kolaydır.
- Bir restoranda yemek yerseniz, bir salata seçin (giyinme ve diğer yüksek kalorili toppings'lere geçin) veya sebze çorbasını tercih edin.
- Yüksek kalorili içecekler yerine bol su içirin.
- Fiziksel aktivitenizi artırın, böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz.