Sağlıklı Bir Enerji Artırılması
Kim daha fazla enerji kullanamaz ki? Birçoğumuzun yeteri kadarı yok, ve özellikle de düşük hissettiğimiz zaman, yiyecek ve içeceklere gitmek, özellikle şeker ve / veya kafeinden olmak üzere karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir. Bu şeyler size geçici bir destek verecek, ancak genellikle bir kaza ile takip ediyor.
Peki enerjinizi geliştirmek için ne yemelisiniz? Birçok otomat makinesinde bulacağınızdan daha sağlıklı olan birçok seçeneğiniz var ve bu liste muhtemelen sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunu içeriyor, ancak sabahın erken saatlerinde veya öğleden sonraki bir çöküş sırasında sizi şaşırtmadı .
Yorulma Savaşan Besinler
Sağlıklı ve enerjik hissetmek için belirli besinlere ihtiyacınız vardır. Bu, kafein gibi uyarıcılar oldukları için değil, çünkü vücudunuz bunları hücresel düzeyde enerji üretmek için kullandığı için değil. Bu, sizi kısa bir süre için yapay bir şekilde hızlandırmaktan ziyade, sizi gerçekten körükleyen şeydir.
Bu enerji üreten besinlerin bazıları şunlardır:
- B vitaminleri
- Karnitin
- CoQ10
- kreatin
- Demir
- Magnezyum
- Protein
- Potasyum
Yorgun savaşçılara bakarken, karbohidrat ve proteinlere de bakmak zorundasınız. Şekerli yiyecekler ve tahıllardan gelen karbonhidratlar size hızlı enerji verir, ancak daha sonra tankınız tekrar uzun süre kurur.
Diğer yandan, yukarıda listelenen protein ve diğer besinler dayanıklılık için daha iyidir - uzun ömürlü enerji. Bu yüzden yapılacak en iyi şey karbonhidratı bu besinler ile birleştirmektir. Böylelikle ani bir artış elde edersiniz, ancak karbonhidratı yaktıktan sonra tekrar uykuya dalmak yerine uzun süre devam edebilirsiniz.
İlkokulda öğrendiğin temel besin gruplarını hatırlıyor musun? Her birine bir bakalım ve hangi yiyeceklerinin size enerji veren vitaminler ve minerallerin yüksek seviyelerine sahip olduğunu görelim, böylece sadece en iyi seçeneklerin ne olduğunu biliyorsunuz, sadece öğleden sonraları solunduğunuzda değil, sizi solmalardan uzak tutmaya çalışın. ilk sırada.
Protein: Hayvan Tabanlı
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi bir protein kaynağıdır. Farklı gıdalar, diğer enerji üreten besinlerin farklı karışımlarını içerir.
Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. İşte etten alabileceğiniz diğer şeylerden bazıları:
- Sığır eti (kırmızı et): CoQ10, demir, karnitin, B vitaminleri, magnezyum, kreatin (zayıf kesimlerde)
- Domuz eti: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Kümes hayvanları (beyaz et): CoQ10, karnitin, B vitaminleri, magnezyum
İşte balık ve deniz ürünlerinde neler var:
- Halibut: magnezyum, potasyum
- Ringa: CoQ10, kreatin
- Uskumru: CoQ10
- Somon: magnezyum, kreatin
- Sardalye: CoQ10
- Kabuklu deniz ürünleri: B vitaminleri
- Alabalık: CoQ10
- Tuna: kreatin
Hamileyseniz, kalp rahatsızlığınız varsa veya kalp hastalığı riskiniz varsa, doktorunuza hangi tür et ve balığın diyetinize dahil edilmesi gerektiği konusunda konuştuğunuzdan emin olun. Diyetinizi balıklarda yağ seviyesine veya potansiyel cıva kirlenmesine karşı izlemeniz gerekebilir.
Diğer hayvan tabanlı yorgunluk savaşçıları şunlardır:
- Yumurtalar : CoQ10, B vitaminleri
- Süt ve Diğer Süt Ürünleri : B vitaminleri, magnezyum
Protein: Hayvansal Olmayan Tabanlı
Diyetiniz çok fazla et veya diğer hayvansal ürünler içermiyorsa, yorgunluğu önlemek için bitki bazlı proteinlerinizin alımını arttırmanız gerekebilir.
Hayvanlardan gelmeyen protein kaynakları arasında fındık, tohum ve fasulye bulunur. Özellikle vejeteryanlar ve etin yanı sıra, ne kadar et yiyebileceğini sınırlayan diğer diyetlerde bulunan insanlar için özellikle önemlidir.
Etler gibi, pek çok fındık ve tohum, protein dışında, size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilecek besinler içerir. Bunlar şunları içerir:
- Badem: demir, magnezyum, potasyum
- Amaranth (tane benzeri bir tohum): B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
- Kaju fıstığı: magnezyum, potasyum
- Chia tohumu: magnezyum, potasyum
- Yer fıstığı: CoQ10, magnezyum
- Antep fıstığı: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Kabak çekirdeği: magnezyum, potasyum
- Quinoa (tane benzeri tohum) : demir, magnezyum, potasyum
- Susam tohumları: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Ceviz: demir, magnezyum, potasyum
Enerjinin yükseltilmesi için iyi olan fasulye şunları içerir:
- Siyah fasulye: demir, magnezyum, potasyum
- Edamame: CoQ10, potasyum
- Soya fasulyesi: CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
Proteinin dayanıklılıkla yardımcı olduğunu ve bunu karbonhidratlarla birleştirmenin hem anlık hem de sürekli enerji verebileceğini unutmayın.
meyve
Meyve, vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Taze, bütün meyveler en iyisidir, çünkü yaşlandıkça veya kurutulduğunda önemli besinleri kaybedebilir. (Kurutulmuş meyveler ve meyve suları, şekerli meyvelerden daha fazla şeker meyvesine de sahiptir.)
Yorgunlukla mücadele meyvesi söz konusu olduğunda bazı iyi seçimler şunlardır:
- Elmalar: CoQ10, magnezyum
- Muz: magnezyum, potasyum
- Yaban mersini: magnezyum, potasyum
- Tarihler: potasyum
- Goji meyveleri: demir, potasyum
- Kavun: magnezyum, potasyum
- Limonlar: magnezyum, potasyum
- Portakallar: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Kuru üzüm: demir, magnezyum, potasyum
- Çilek: CoQ10, magnezyum, potasyum
Meyveler aynı zamanda doğal şekerler (karbonhidratlar) da yüksektir, bu yüzden yukarıdakileri seçmek hem kısa süreli hem de uzun süreli enerji elde etmenize yardımcı olabilir.
sebzeler
Sebzeler birden fazla enerji üreten besin içerir ve bazıları size biraz protein (hatta et, yumurta, süt, kabuklu yemiş ve fasülye gibi kaynaklara sahip olmasa bile) verir.
İşte yorgunluğunuzu ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek birkaç tane var:
- Kuşkonmaz: magnezyum, potasyum, protein
- Avacoados: Potasyum, magnezyum, protein
- Brokoli: CoQ10, magnezyum, potasyum, protein
- Havuç: magnezyum, potasyum
- Karnabahar: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Ispanak: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Squash: magnezyum, potasyum, protein
- Tatlı patates: magnezyum, potasyum, protein
Meyve gibi, sebzeler karbonhidratlar içerir, ancak genellikle meyvelerden daha azdır.
Taneler
Hububatlar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağı ve sürekli enerji için bazı besin maddeleridir. Bazı iyi seçimler:
- Kahverengi Pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Yulaf ezmesi: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Tam buğday: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Beyaz pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
Birçok kahvaltı gevreği bu tahılları içerir ve aynı zamanda vitaminler ve mineraller ile takviye edilir, bu nedenle iyi yorgunluk savaşçıları kaynağı olabilirler.
Süt İkameleri Üzerine Bir Not
Popüler sübstitüsyonlar, doğal olarak veya takviye yoluyla enerji üreten bazı besin maddeleri içerir.
Bununla birlikte, bu içecekler sizin düşündüğünüzden birincil içeriklerine daha az benzer olabilir. Bu, işlem sırasında veya ilave su veya diğer katkı maddeleri nedeniyle kaybedilen maddelerden kaynaklanır. Bazılarının nasıl yığıldığı şöyle:
- Badem sütü: yüksek seviyelerde potasyum fakat az miktarda demir, magnezyum ve protein
- Pirinç sütü: az miktarda B vitamini ve protein
- Soya sütü: orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; yüksek potasyum seviyeleri
Bu besin maddelerinin kesin miktarları, markaya ve tarife göre değişir ve bazı türler güçlendirilebilir ve bu nedenle diğerlerinden daha fazlasını sağlayabilir. Tam olarak ne aldığınızı bilmenin en iyi yolu etiketleri okumaktır.
Kafein Üzerine Bir Not
Kafein size hızlı enerji verir, ancak bu bir uyarıcıdır, yani hücrelerinizi beslemek yerine vücudunuzun süreçlerini hızlandırır. Bu doğal olarak kötü bir şey değil - aslında, kahve ve çayın bazı sağlık yararları var .
Bununla birlikte, kafein bazı sorunlara neden olabilir. Muhtemelen sizi çok sinirlendiriyor ve uykunuzu bozabileceğini biliyorsunuz, özellikle de çok şeyiniz varsa ya da günü geç saatlerde tüketiyorsanız.
Bununla birlikte, bununla birlikte, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi enerji üretimini engelleyen belirli koşullara sahip insanlar için özellikle kötü olabilir. Bu hastalıklardaki bazı uzmanlar kafein ve diğer uyarıcıları “bedeni paraya çeviremez” diye adlandırırlar, çünkü sahte enerji sağlarlar ve daha sonra vücudu her zamankinden daha fazla tahliye ederler.
Düşük enerjiye ve önemli ölçüde yorgunluğa sahip bir durumunuz varsa, doktorunuza kafein ve diğer uyarıcıların olası olumsuz yansımaları hakkında soru sorduğunuzdan emin olun.
Bir kelime
Kronik olarak düşük enerjiye sahipseniz, bu konuda doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Yüksek stres veya yetersiz uyku gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilir, fakat aynı zamanda beslenme eksikliklerinden veya tanı konmamış bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Sebebi ne olursa olsun, diyet seçeneklerinizi geliştirmek iyi bir şeydir.
Yiyecekleri seçerken, muhtemelen size ne kadar enerji verebileceğinden daha fazlasıyla ilgileniyorsunuzdur. Kuşkusuz, beslenme profillerinde burada tartışılan vitamin ve minerallerden çok daha fazlası var. Ancak, bu yiyecekleri ve içeriklerini bilmek, diyetinizle ilgili akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla enerji için yemek yemeniz için sağlıksız atıştırmalıklara ya da uyarıcılara ulaşmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA). Standart Referans için Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28.