Kayakçılar ve snowboard için Condtioning egzersizleri
Yokuş aşağı kayak ve snowboard, hazırlıklı değilseniz ciddi ve hafif yaralanmalara neden olabilir. Kayakçılar ve snowboardcular, sadece daha iyi performans göstermek ve yorgunluğu önlemek için değil, aynı zamanda yamaçlarda yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için özel koşullandırma ve egzersiz rutinleri gerektirir.
Kayakçılar ve yatılılar için güç, esneklik, dayanıklılık ve çeviklik matkapları hem eğlence hem de uzman kayakçılar için çok önemlidir.
Çoğu kayakçı, aylar sonra yamaçlara geri döner. Bazı sporcular off-sezon boyunca formda kalmak için diğer sporlara katılırken, çoğu hafta sonu savaşçılarıdır. Ne tür bir kayakçı olursanız olun, sporunuzun taleplerine hazırlık yapmak için biraz zaman ayırmazsanız, küçük ağrılarla, ağrılarla ya da ciddi yaralanmalarla kendinizi sarabilirsiniz.
Kayak ve yatılılık, dayanıklılık, dayanıklılık, çeviklik ve denge gibi teknik ve fiziksel becerileri gerektirir.
Kas gücü
Kas kuvveti, engebeli arazide hızlı ayarlamalar yaparken, rahatlama ve kontrolünü sürdürme yeteneğinizi geliştirir. Vücudun tüm büyük kas grupları, özellikle çekirdek, kayak için kullanılır. Büyük bir güç egzersizi tek bacaklı bir çömelti. İkinci büyük güç egzersizi ağırlıklı bir kuadriseps çöğüdür.
Ayrıca bkz . Kayak Yapmaya Hazır Olun
Patlayıcı Gücü
Kuvvet antrenmanı hız, çabukluk ve çeviklik eğitimi ile birleştirildiğinde güç geliştirilir ve uzman seviye kayakçıları doğar.
Güç yaratan alıştırmalar şunları içerir:
- pliometrik
- sprint
- çeviklik matkapları
- ağırlıklı adım
- tepe veya merdiven koşma
Plyometrics yaygın olarak ağırlık eğitimiyle birlikte kayakçılar için koşullandırma programında kullanılan patlayıcı tipte egzersiz tatbikatları olarak adlandırılır; çünkü çömelme ve bisiklete binme kombinasyonu, yüksek performanslı kayak için gerekli olan kalite bacağı ve kalça gücünü geliştirir.
Bir harika egzersiz, bir tezgah veya kutuda (12 inç) durmak, atlamak ve hemen geri dönmek. Bunu bir seferde 10-30 saniye yapın, dinlenin ve tekrarlayın. Uzmanlar tek ayaklı atlayış yapmaya çalışabilirler.
Esneklik
Kayakçılar ve yatılılar için en iyi uzanır alt ekstremite odaklanmak ve snowboarder da üst vücut germek gerekir. Bir büyük çekirdek streç çekirdek bir bükülme. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınız önünüzden geçti. Yavaşça bir omzunun üzerinden bakın ve vücudunuzun arkaya ve yanına iyi bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzun tamamını takip etmesine izin verin. 5 saniye basılı tutun ve diğer yönde tekrarlayın. Kayakçılar için Hamstring ve Quadriceps uzanmaları da önerilir.
Dayanıklılık
Kardiyovasküler dayanıklılık için iyi hazırlık çalışmaları şunlardır: yol, dağ veya sabit bisiklet . Kalbi ve akciğerleri oluşturur ve kayak sırasında kullanılan bacak kaslarına odaklanır. 5 dakikalık kolay bir sıkma ile Isınma ve daha sonra 30 saniye boyunca yüksek yoğunluklu çabaları (sprint) ekleyin. Bir dakika kadar kolay döndürün ve fitness seviyesine bağlı olarak 2-5 kez tekrarlayın. Yaklaşık 5 dakika soğuduktan sonra harika bir antrenman var .
Teknik beceriler
Teknik beceriler, sertifikalı bir eğitmenden derslerle başlar.
Denge Eğitimi
Denge üzerinde çalışmak tek bacaklı ağız kavgası veya denge tahtaları üzerinde çalışabilir.
Ayrıca, Üst Denge Eğitim Ürünlerine bakınız .
Çeviklik Egzersiz
Yan yana çevikliği geliştirmek için rahat bir yarı bodur pozisyonda durun ve hızlıca yana doğru adım atın (bodurluğu koruyun). İyileştikçe, iç ayağınızı yerden uzak tutup, dış ayağı / iç kenarınızdaki ağırlığınızın odaklanmasını sağlayın. 30 saniye sürün, dinlenin ve birkaç kez tekrarlayın.
Plyometrik Egzersiz
Birçok fitness uzmanı, güç ve hız oluşturmak, koordinasyonu ve çevikliği geliştirmek ve performansı etkili bir şekilde geliştirmek için plyometric egzersiz kullanır. Yanlış bireyler tarafından yanlış yapıldığında, plyometrics'nin yaralanma riskini artırabileceğine dikkat çekmek önemlidir.
ACL Yaralanma Önleme Eğitim Programı
Bu ACL sakatlık önleme programı futbolcular için tasarlanmış olsa da, eğitim rutini, ilkeleri ve kavramları kayak ve snowboard uzmanı arazisine çok yakın olarak uygulanır. ACL Yaralanma Önleme Programı, geleneksel ısınmayı değiştiren 15 dakikalık özel bir eğitim seansıdır. Programın amacı, yaralanmalardan kaçınmak için sporculara stratejileri öğretmektir:
- Hassas pozisyonlardan kaçınmak
- Artan esneklik
- Artan gücü
- Eğitimde plyometrik egzersizler dahil
- Artan propriosepsiyon
Yamaçlara gitmeden önce bu harika ısınmayı antrenman programınıza eklemeyi düşünün.