Kas Gücü Nasıl Test Edeceğinizi Öğrenin
Kas gücü fiziksel uygunluğun beş temel bileşeninden biridir. Mukavemet, tek bir maksimum kasılma sırasında kas veya kas gruplarında geliştirilebilecek maksimum kuvvet olarak tanımlanır. Bir örnek, iyi formda bir pazı kıvrılarak kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olacaktır.
Kas Gücü Ne Belirlenir?
Ne kadar güçlü olduğunuzu düşündüğünüzde, birlikte çalışmak zorunda olan birkaç bileşen var.
Bir kiloyu kaldırdığınızda veya bir yükü bastığınızda, sadece büyük kaslara sahip olmaktan daha fazlası söz konusudur. Bir kasın fizyolojik dayanıklılığı, ne kadar büyük, kesit alanı, aynı zamanda kas kaslarındaki kas lifleri, hızlı seğirme veya yavaş seğirin etkilerinden etkilenir.
Sonra, motor nöronların kas kasılmasına neden olmak için ateş etmesi gerektiği için kasın güçlü bir sinirsel bağlantısına ihtiyacı vardır. Koordine bir şekilde ateş etmek zorundalar, bu yüzden daha fazla kas lifleri bir anda tetiklenir. Aynı zamanda bu kasın bir eklemi hareket ettirmek için etkili bir şekilde kullanabilmeniz gerekir ve bu da sağlıklı ve güçlü eklemler, kemikler, bağlar ve tendonlar anlamına gelir.
Diğer kaslar, bir kasın hareketine yardımcı olmak ve buna karşı çıkmak için çalışır, böylece kontrol edilir. Duruş ve konumlandırma, kas kuvvetini maksimum etkide kullanabilmek için kritik öneme sahiptir. Küçük bir vardiya yolu ya da diğeri, uygulanabilecek güç miktarında büyük bir fark yaratabilir.
Doğru formu kullanarak, ağırlık kaldırma ve itme ile kas inşa etmek için eğitim, kas gücü inşa edecektir. Güç antrenmanı egzersiz sadece kas lifi yapmakla kalmaz, aynı zamanda kasları hareket ettirmek için koordineli bir şekilde ateş etmeyi ve kasları kullanmanın doğru formunu öğrenir.
Büyük kaslar nasıl inşa edilir
Kas Gücü Nasıl Test Edilir ve Ölçülür?
Tekrarlama maksimum testi, kas gücünü ölçmek için standarttır. 1RM olarak kısaltılmıştır. Tekrarlama maksimum testi yapmak için Kramer ve Fry (1995) yaygın olarak kullanılan bir protokol oluşturdu. Tezgah bası ve bacak presleri çoğunlukla üst vücut ve alt vücut kas kuvvetini belirlemek için test edilir. Performansınızı Dr. Lon Kilgore tarafından derlenen bench press standartlarına göre kontrol edebilirsiniz.
1RM testi yapmak için, 5 ila 10 tekrar için egzersizde kaldırabileceğiniz maksimum değerin yarısı kadar olacağını tahmin edeceğiniz bir ağırlıkla ısındınız. Daha sonra kısa bir dinlenme sürün ve en fazla yaklaşık% 75 oranında üç ila beş kez kaldırabileceğiniz bir yüke getirmek için ağırlık ekleyin. Şimdi az miktarda kilo ekleyin ve bir kez kaldırın. Bunu iyi bir formla kaldırabilirseniz, üç ila beş dakika bekleyin, daha fazla ağırlık ekleyin ve tekrar deneyin. Kilo eklemeyi, kaldırma girişiminde bulunmayı ve maksimum seviyeye ulaşıncaya kadar dinlenmeyi tekrarlarsınız ve bir sonraki artan ağırlığı iyi formda kaldıramazsınız.
Fizik tedavi ve rehabilitasyonda güç ölçümü, baskıya karşı daha basit bir yöntem kullanır. Bir kasın normal çalışıp çalışmadığını kontrol etmek için kullanılır.
Terapist ayrıca belirli bir kasın gücünü ölçmek için bir dinamometre de kullanabilir.
Fiziksel Uygunluk Bileşenleri
Fiziksel uygunluğun diğer bileşenleri, kas dayanıklılığı , kardiyovasküler dayanıklılık , esneklik ve vücut kompozisyonudur .
Kaynak:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Kuvvet testi: metodolojinin geliştirilmesi ve değerlendirilmesi. P. Maud ve C. Nieman, DC (1995). Fitness ve spor tıbbı: Sağlıkla ilgili bir yaklaşım (3. baskı). Palo Alto, CA: Bull Yayıncılık.