Hormonlarınızı İşlemek için Beslenme ve Egzersiz Stratejileri
Bazı hormonlar genel olarak egzersiz ve özellikle kuvvet antrenmanında kritik bir rol oynamaktadır. Testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), güç ve kas büyümesi uyaranını sağlar; kortizol, epinefrin ve norepinefrin ve glukagonun diğer önemli fonksiyonlara ek olarak ihtiyaç duyulduğunda depolanmış yakıtın salınımını manipüle ederek yağ ve glikoz yakıtlara erişimi; ve insülin yediğimiz gıdalardan elde edilen yakıtlar için depolama ivme sağlar.
6 Doğal Vücut Geliştirme Hormonları
Bu hormonları işe almak için kasları ve gücü en üst düzeye çıkarabilmeniz doğal kilo eğitiminin sırlarından biridir.
1.Testosterone
Testosteron, çoğu zaman, testisler tarafından üretilen bir erkek hormonudur, ancak böbrek üstü bezleri (böbreklerin üstünde bulunan) tarafından daha az miktarda üretilir. Bu hormon, erkek fiziksel özelliklerinin, kas kütlesinin, kuvvetinin, yağ dağılımının ve cinsel tahrikin geliştirilmesinden sorumludur. Yumurtalıklarda ve böbreküstü bezlerinde kadınlar tarafından daha küçük miktarlarda testosteron üretilmektedir.
Daha kesin olmak gerekirse, testosteron bir androjenik, anabolik, steroid hormonudur. Erkek özelliklerine ve anaboliklere ait androjenik vasıtalar, vücut dokusunu oluşturmayı veya sentezlemeyi ifade eder. Testosteron, özellikle güç ve kas gelişimi için vücut geliştirme ve kilo eğitimi için bir numaralı hormondur (bu her zaman ağırlık eğitiminin birincil amacı değildir).
Kas kütlesi ve mukavemetini arttırmak için tamamlayıcı anabolik steroidlerin kullanılması, vücut geliştirme ve on yıllardır yığın ve dayanıklılık gerektiren diğer sporlarda popüler olmuştur. Muhteşem çalışıyorlar. Bu yüzden çoğu sporda 'steroid' almak yasadışı
2. Büyüme Hormonu ve IGF-1
İnsan büyüme hormonu , hipofiz bezi tarafından üretilir ve karaciğer büyümesini ve büyüme hormonunun anabolik etkilerinden nihai olarak sorumlu olan IGF-1'i uyarır.
Testosteron gibi, bu üretim yaşlandıkça azalır ve muhtemelen yaşlılarda görülen kas kütlesindeki azalmanın en azından bir kısmından sorumludur. Bu hormonlar vücut yağları ile ters bir ilişki içerisindedirler, yani daha az ürettiğiniz, daha fazla vücut yağının biriktiği anlamına gelir.
Artan büyüme hormonu ve IGF-1 verilmesi beslenme ve egzersiz manipülasyonları ile mümkün olabilir. GH ve IGF-1, testosteron ve kortizol (stres hormonunuz), ağırlık antrenman yoğunluğu ve yüksek yoğunluklu sprint bisiklete binme veya koşma ile artar.
3. İnsülin
İnsülin depolama hormonudur. Pankreas, gıdaya yanıt olarak insülin üretir. Yiyecekleri tükettiğinizde, enzimler onu oluşturan glikoz, yağ asitleri ve amino asitler, vitaminler ve mineraller haline getirir. İnsülin, glikozun kas ve karaciğerde depolanması, yağ hücrelerinde yağ ve vücut protezi ve onarımında gıda proteininden amino asitlerin kullanılmasıyla karbohidrat ve proteine yanıt verir. İnsülin sadece karbonhidratlı gıdalara cevap vermek olarak düşünmek yanlıştır, çünkü balık ve sığır eti gibi bazı proteinli gıdalar, kendi başlarına çok güçlü bir insülin yanıtı ortaya çıkarır. Diyabette, insülin yetersiz bir şekilde üretilir veya elde edilebilir, ancak glikozu verimli bir şekilde (insülin direnci olarak adlandırılır) depolayamaz.
Egzersiz öncesi ve sonrası gıdaları veya protein ve karbonhidrat içeren spor içeceklerini birleştirmek, bir egzersiz seansından sonra yakıt ikmali süresinde çok güçlü bir insülin yanıtı ortaya çıkarır. Bunun değeri, yeni proteindeki glikoz depolama ve amino asit sentezi ile birlikte, güçlü bir anabolik, kas bina yanıtı elde etmektir. İnsülin önemli bir anabolik hormondur. İnsülin manipülasyonu, vücut geliştirmede tanımlanan ana araçlardan biridir.
4. Kortizol
Kortizol kesinlikle çok önemli bir hormondur. Adrenal bezler tarafından üretilir ve sıklıkla “stres hormonu” olarak adlandırılır çünkü strese, fiziksel veya duygusal olarak yanıt verir.
Kortizol inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olur, kasları amino asitlere ayırarak, bağışıklık sistemini baskılayarak glikozu hazır hale getirir ve protein ve kas pahasına yağ depolanmasını hızlandırır. Kortizol, kan şekeri azaldığında, sabahın erken saatlerinde ve egzersiz sırasında, özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında yükselir. Kortizol katabolik bir hormondur, yani dokuları yıkar. Üretilen formlarda, hidrokortizon veya kortizon denir.
5. Epinefrin (Ticari Adrenalin)
Hepimiz bu hormonu adrenalin olarak biliyoruz ama epinefrin “mücadele ve uçuş” hormonu olarak kabul ediliyor çünkü atardamarları sıkılaştırmak ve kan basıncını yükseltmek için hızlıca harekete geçiyor. Epinefrin ayrıca kalbinizin daha hızlı atmasını sağlamak için hava yollarını da genişletir ve daha etkili nefes almanızı sağlar - her şey bir anda saldıran bir aslandan kaçmanız gerektiğinde önemlidir. Ayrıca, epinefrin, depolanan glikozdan (glikojen) vazgeçmek için kasları ve karaciğeri ortaya çıkarır, böylece hayatta kalma akışını sağlamak için anlık enerjiye sahip olursunuz. Bu anlamda epinefrin, kortizol gibi katabolik bir hormondur.
6. Glukagon
Glukagon bir ayna insülin hormonu olarak düşünülebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yaptığınızda ya da düşük glikozdan dolayı glukagon, insülinden daha aktif olacaktır. Glucagon, karaciğere glikoz depolarını kan dolaşımına bırakmasını ve ayrıca bu amino asitleri kortizolün daha glikoz yapmak için karaciğere gönderdiği kaslardan ayırmasını söyler. İnsülin anabolik bir hormon ise, glukagon katabolik bir hormondur.
Doğal Anabolik İyileştirme
Vücut geliştirmenin amacı, anabolik hormonları yüksek ve katabolik hormonları olabildiğince düşük tutmaya devam ederken temel işlevselliği sağlar - kortizol veya diğer hormonları "kötü adamlar" olarak görmemiz yararlı değildir, çünkü onlar olmadan yaşayamazdık.
Doğal vücut geliştirme hareketinde ve uyuşturucu testi protokolleriyle uyumun yasal rekabet için gerekli olduğu sporlarda, testosteronu ve androjene bağlı kas ve gücü en üst düzeye çıkaracak veya artıracak bir eğitim veya yeme yolu bulmak son derece önemlidir. Ne yazık ki, bu kolayca manipüle edilen bir süreç değildir ve öğrenilmesi gereken çok şey vardır. Ancak, bu, sadece bitkisel özler veya vitaminler veya "yasal" steroid kombinasyonları ile yapabileceğini iddia eden üreticilere sahip takviye üreticilerini durdurmadı. Bu tür ürünlerin örnekleri, Tribulus Terrestris, çinko-magnezyum tabletleri, ginseng, sığır kolostrumu, beta-alanin, HMB ve DHEA'dır, çoğu sporda yasaklanmış bir prohormon, beyzbolda yasak değildir.
Tribulus, herhangi bir avantaj sağladığına dair bir kanıt olmasa da vücut geliştirme camiasında popüler hale gelmiştir. Nitekim, 2007 yılında Elit Rugby oyuncuları , Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, kas güçlendirme veya Tribulus ile takviye performansında herhangi bir avantaj bulamadı. Bu önceki çalışmaların sonucunu teyit ediyor gibi görünüyor. Anabolik steroidlere benzer bir şekilde toplu ve eğitimleri arttırdığı gösterilen kreatin dışındaki herhangi bir gıda dışı takviyesi yoktur - ve kreatin et gıdalarının bir bileşenidir. Yine de kreatin ek olarak eşit olmayan bir performansa sahiptir.
Kas-Bina Hormonlarını Doğal Olarak Geliştirmek İçin Yapabilecekleriniz
İşte size diyet ve antrenman için, anabolik hormon yanıtınızı en üst düzeye çıkarmaya ve kas kütlesini ve gücünü koruyup koruyacak bir çok yaklaşıma gideceksiniz. Her ne kadar aşağıdaki son araştırma sonuçlarına dayanıyor olsa da, güç ve kas güçlendirme ile ilgili karmaşık hormon etkileşimleri hakkında çok şey öğrenmek için hala çok şey var, bu yüzden yakında bir şey değişirse çok şaşırmayın.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme: Bir egzersizden önce 45 dakikaya kadar kolayca sindirilmiş bir kaynaktan yaklaşık 20 gram protein tüketin. Biraz şekerli yağsız süt iyice işe yarayacak. Yaklaşık 20 sıvı onsu (600 ml) veya biraz daha azı yaklaşık doğrudur. Özellikle 60 dakikadan fazla sürdüğünüzde, egzersiz sırasında düzenli aralıklarla spor içeceği yudumlayın. Egzersiz bittikten 30 dakika sonra, yaklaşık 40 gram karbonhidrat içeren başka bir 20 gram protein tüketir. Yine, yağsız süt iyi çalışıyor gibi görünüyor. Tercih ederseniz favori protein-karbonhidrat tozu veya hatta bir ticari aromalı süt seçin. Kardiyo veya aralıklarla veya devrelerle ağır veya uzun bir seans geçirdiyseniz karbonhidratı yaklaşık 3 veya 4: 1 karbonhidrat oranına kadar arttırın.
Egzersiz sırasında karbonhidrat alınmasının kortizoldeki artışı en aza indirdiği gösterilmiştir. Testosteron, büyüme hormonu, epinefrin ve kortizol tüm egzersiz sırasında yoğunlukla artar. Kan glikozu tepesinde, kortizol glikozu beslemek için sinyal almaz, böylece işlem sırasında kas yanmaz. Seansınızdan sonra bile, testosteron ve kortizol seviyeleri biraz hareket eder ve testosteron seviyeleri düşebilir. Kortizol oranına testosteron burada anahtardır. İhtiyacınız olmadığında testosteronu mümkün olduğu kadar yüksek ve kortizolü mümkün olduğunca düşük tutmak sizin yararınızadır.
Herhangi bir kortizol azaltıcı takviye tabletine ihtiyacınız olmadığını belirtmeye değer. Çalıştıklarına dair bir kanıt yoktur ve karbonhidrat manipülasyonu işi düşük maliyetle yapmak gibi görünmektedir.
Makrobesin kompozisyonu: Yağda çok düşük olmayan ve protein açısından fazla yüksek olmayan bir diyet yemek, Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi'nde 2004 tarihli bir çalışmaya göre testosteron üretimini artırabilir. Bunun için yüzde 20 ila 25 yağ ve yüzde 20 ila 25 protein aralığında bir diyet olmalıdır. Yağ, et ve peynirde doymuş yağ yerine çoğunlukla doymamış yağ - fındık, avokado, zeytinyağı ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmalıdır. Yağsız protein hala en iyisidir. Ultra düşük yağlı Pritikin veya Ornish diyetleri veya yüksek protein düşük karbonhidratlı diyetler en iyi seçenek olmayabilir.
Protein: Şimdi diyetlerinde yüzde 40 protein yemeye karar veren insanlarla aynı fikirde değilim. Bilimsel olarak gerek duyulan, pahalı, gerekli olmayan ve uzun vadede bile güvenli olmadığı kanıtlanmış olanın ötesindedir. Bununla birlikte, ağır eğitmenler muhtemelen yaklaşık 1 gram / kiloluk vücut ağırlığına kadar ekstra proteini haklı çıkarabilir. Her şeye rağmen, yağ ile damlama yapmayın. Sağlıklı beslenme için bol miktarda beyaz et, süt proteini ve soya alın. İşlevsel olmayan böbrekleriniz olduğunu düşünüyorsanız, bir hekimle konuştuğunuzdan emin olun. Sadece kayıt için, 4 ons veya 100 gram yağsız ızgara tavuk göğsü veya sığır eti yaklaşık 30 gram protein içerir.
Ayrıca, kreatin ve çinko bir anabolik diyetin potansiyel olarak önemli bileşenleridir. Kreatin yığın oluşturur ve bu hızlı ağır asansörler için önemli olan fosfokreatin enerji sistemini yeniden sağlar. Testosteron üretimi için çinko gereklidir. Et proteini, bu öğelerin her ikisinin de iyi bir kaynağıdır. Vejetaryen vücut geliştiriciler yeterli alımı sağlamalıdır.
Egzersiz Stratejisi: Ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler, testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1'i artırır, ancak yoğun egzersiz sırasında kortizol birlikte geçer. Bu, sprintler ve diğer yüksek yoğunluklu programlar ile ağırlıklar için geçerlidir. Beslenme planlamanızın yararlı olması muhtemeldir ancak eğitim programları için, spor salonunda bir strateji önermek söz konusu olduğunda 2005 Spor Tıbbı 2005 makalesinde Kramer ve Ratamess'teki yazarlara alıntı yapmaktan daha iyisini yapamam
"Hacim yüksekliğinde, orta ila yüksek yoğunlukta, kısa dinlenme aralıkları kullanarak ve büyük bir kas kütlesini strese sokan protokoller, düşük hacimli, yüksek- ile karşılaştırıldığında en büyük akut hormonal yükselmeleri (örneğin testosteron, GH ve katabolik hormon kortizolü) üretme eğilimindedir. Uzun dinlenme aralıkları kullanan yoğunluk protokolleri: İnsülin ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi diğer anabolik hormonlar iskelet kaslarının büyümesi için kritik öneme sahiptir.
Peki bireysel egzersizler için bu ne anlama geliyor? Tamam, en üstte, ağır ağızlar, ölü kalmalar ve hatta daha gelişmiş güçler temizler, bir karışımla standart bir tam vücut seansı yaparsanız, belki de 5x5 set ve tekrarlarında asar ve asgari ciddi işler yapar. serbest ağırlık ve makineler . Squats ve deadlift'lerin, her yerde toplu ve güçlü bir şekilde inşa etmenin en hızlı yolu olduğu biliniyor. Bu yüzden, eğer hedefiniz varsa bunları bir şekilde programınıza kurmaya çalışın. Yine de kendinizi dövmeyin, fark sadece bir fitness programı yapan biri için gerekli değildir.
Hormonlar ve Kas Yapısında Diğer Öneriler
- Aerobik antrenman yapıyorsanız , koşmak veya hatta anaerobik interval antrenmanı gibi , hormon yanıtının normale dönmesini sağlamak için en azından yarım günlük bir süre boyunca bunu ayrı günlerde yapmaktan veya en azından ağırlığınızdan ayırmaktan daha iyidir. En az bir çalışma, ağırlık eğitiminden önce yüksek yoğunluklu bir döngü seansının, ağırlık seansı sırasında testosteron yanıtını körleştirdiğini göstermiştir.
- Sabahın erken saatlerinde kortizol zirveleri, birçok vücut geliştiricisi daha uygun bir hormon profili sağlamak için akşamları eğitiyor. Sabahları antrenman yapmadan önce biraz karbonhidrat alırsanız bu gerekli değildir. Yine de, farklı eğitim programlarını denemek denemeye değer.
- Alkol tüketimi , özellikle ağır içicilerde içme sırasında ve hatta çekilme döneminde kortizolü artırır. Yani, senin için çorba yok! Ancak, ılımlı bir kadeh şarap ya da bir bira muhtemelen fazla bir fark yaratmayacaktır.
- Kötü bir uyku düzeni , anabolik süreçlerin gerçekleşmesi için optimal bir ortam sağlamaz. İnsan büyüme hormonu derin uykuda zirvede. Kesilmiş veya zayıf uyku, optimal kastan daha az ve egzersize karşı kuvvet cevabına katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Alt çizgi
Ağırlık eğitimine yaptığınız en sıkı çalışmayı yapmak istiyorsanız - ve neden olmasın - yukarıdaki teknikler kesinlikle takip edilmeye değer. Bazı yönlerden, hormonlarımıza köleleriz, ancak bir fark yaratabilirsiniz.
Kaynaklar:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, ve Hakkinen, K. (2003). Gücü Eğitimli ve Eğitimsiz Erkeklerde Kuvvet Antrenmanı Sırasında Kas Hipertrofisi, Hormonal Adaptasyonlar ve Kuvvet Gelişimi. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Ağustos; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM ve Marino, FE (2006). Sıvı Karbohidrat / Esansiyel Amino Asit Beslenmesinin Eğitimsiz Erkeklerde Tek Direnç Egzersizinde Akut Hormonal Yanıt Üzerine Etkileri. Beslenme, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ ve Ratamess, NA (2005). Direnç Egzersiz ve Eğitimine Hormonal Yanıtlar ve Uyarlamalar. Spor Hekimliği, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA ve Marshall Gradisnik, SM (2007). Elit Rugby Ligi Oyunculuğunda Preeason Eğitimi Sırasında Beş Haftalık Tribulus Terrestris Suplementasyonunun Kas Gücü ve Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Mayıs; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS ve Hakkinen, K. (2004). Erkeklerde Ağır Direnç Egzersizine Diyet ve Serum Anabolik Hormon Yanıtları Arasındaki İlişki. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, Kasım; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, ve Hakkinen, K. (2007). 49 - 73 Yaşındaki Erkeklerde Antrenman Sırasında Diyet Alımı, Serum Hormonları, Kas Kütlesi ve Gücü. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, Aralık; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. ve Phillips, SM (2007). Sıvı Yağsız Süt Tüketimi, Isonitrojen ve İzoienjik Soya Proteini İçeceğinden Daha Fazla Direnç Alıştırmasından Sonra Büyük Kas Proteini Oluşumunu Teşvik Ediyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 85 (4): 1031-40.